A kezdő útmutató a ketogén étrendhez

Hogyan működik, pontosan? "A legfontosabb dolog, amit a ketogén étrend elindítása előtt meg kell tudni, hogy a szénhidrátfogyasztást napi 30 gramm alatt kell tartania" - mondja Keto kényelmi ételek Szerző Maria Emmerich. Ennek oka az, hogy a szénhidrátok hiánya kényszeríti a testet, és ketózisban tartja, a ketogén étrend metabolikus állapotának kulcsa. Amikor a test ketózisban van, akkor a szénhidrátok elsődleges energiaforrásaként változik, és ehelyett ketonokat (zsírokat) használ energiaforrásként. "Ez lehetővé teszi a nagyobb energiatartalékok bevonását, javítja a hangulatait, és lehetővé teszi a felesleges testzsírok elégetését" - mondja Emmerich.

A ketózis elérése megköveteli a különféle makrotápanyagok, zsírok és fehérje nagyon szigorú kezelését. A szénhidrátbevitel általában nem szabad meghaladnia a napi 30 grammot. Aztán Emmerich szerint az embereknek kb. 0 -ra kell enniük.Minden nap 8 -szorszere a fehérjékben lévő sovány tömegük. "Egy olyan nő, akinek súlya 150 font és 30 % -os testzsírja van, körülbelül 105 font sovány tömegű, tehát minden nap 84 gramm fehérjét lőne" - mondja Emmerich. A zsírnak napi 90-100 gramm körüli be kell óráznia.

A keto állítólagos előnyei között szerepel a súlykezelés, a fokozott mentális tisztaság és az energia, valamint a kiegyensúlyozott hormon- és vércukorszint. A trükkös rész az, hogy ezeknek az előnyöknek a sok anekdotikus részét a KETO-n végzett kutatás leginkább az epilepsziában szenvedő gyermekeknél végezték el (így nem alkalmazható a lakosságra), vagy nem hosszú távú vizsgálatok (Tehát csak az étkezési terv rövid távú potenciális előnyeit és hátrányait ismerjük).

Néhány lehetséges előnye, a Beckerman szerint, a következők:

1. Megnövekedett telítettség. A sok zsír fogyasztása segíthet hosszabb ideig tele maradni - mondta Beckerman az epizódban, amely megakadályozhatja a túladagolást. Csökkentik az étvágy-stimuláló hormonokat is.
2. Javított inzulinérzékenység. Beckerman szerint általában kevesebb szénhidrát fogyasztása elősegítheti a vércukorszint stabilizálását, és segíthet csökkenteni az ember cukorbetegség kockázatát.
3. Jobb mentális teljesítmény. Ez nem feltétlenül a ketózis jellege, hanem az a tény, hogy az egészséges zsírok fogyasztásával magas az omega-3-as (amint ezt az étkezési tervet ösztönzik), támogatja az agyat és a kognitív egészségét. Javíthatja a hangulatot is, és stabilizálhatja.

Kíváncsi, mit gondol egy RD a ketogén étrendről? Ne keressen tovább ..

Mit csinálsz, és ne eszel a keto diétán

A rövid verzió: Várható, hogy sokkal kevesebb tésztát, kenyeret és egyéb szénhidrátot enni, és nagyon több zsír. "A kamra nem fog sok másképp nézni, csak távolítsa el az összes szénhidrát töltött szemetet"-mondja Emmerich. Íme néhány alacsony szénhidráttartalmú alap, azt mondja, hogy az új és továbbfejlesztett Keto konyhájának szüksége lesz:

• Kókuszdióolaj és/vagy MCT -olaj
• Ghee
• Fűvaj
• Olivaolaj
• Fűvel táplált marhahús
• Vonalas halak
• Organikus csirke
• Tojás
• Nem-keményítő zöldségek, például a spenót és a kelbimbó
• Almond liszt (Emmerich szerint ez egy remek eszköz egy keto-barát pörgetésre a kedvenc desszertjeire

Eközben ezek a példa a Carby Foods -ra, amelyet nem szabad enni a keto diétán:

• Kenyér, tészta, rizs és egyéb szemcsék
• Kívánós zöldségek, például édesburgonya és kukorica
• Magas cukor gyümölcsök, mint a mangó
• Lencse, borsó és más hüvelyesek
• Lé, szóda és egyéb cukros italok
• Hozzáadott cukrokat gyakorlatilag bármilyen

Míg néhány természetes édesítőszer tisztességes játék az étrendben, köztük a Stevia, a Xylitol és a Monk Fruit, Emmerich azt is javasolja, hogy kerüljék őket, miközben alkalmazkodnak ehhez az új étkezési módhoz. „Tartózkodjon az összes édes íztől egy hónapig; Ez elmozdítja a szájpadot az édes ízektől ” - javasolja Emmerich. „A hónap végén rájössz, hogy az édes ízek nem okoznak oly sok vágyat, még akkor is, ha az egészséges természetes édesítőszereket mérsékelten használják."

Van -e valamilyen mellékhatás a keto -nak?

A Keto fő mellékhatása az, hogy Instagram történetekben kell közzétennie arról, hogy mennyire finom a karfiol pizza kéreg, és hogyan teljesen Ne hagyja ki a szénhidrátokat, mert ugyanolyan jó, mint az igazi pizza kéreg (bár mindenki tudja, hogy ez hamis). Tudom, mert velem történt.

De igazi beszélgetés, van ez a "keto influenza" néven is, amely nagyjából pontosan az, amilyennek hangzik. "A Keto étrend első egy -két hetében számos tünet tapasztalható, mivel a test alkalmazkodik a zsír energiafelhasználásához a glükóz helyett" - mondja Josh Ax, DC, a könyv szerzője, a könyv szerzője Keto étrend. A fő mellékhatások, DR. Axe azt mondja, hogy fáradtság, agyi köd, fejfájás, alvásproblémák, székrekedés és emésztési zavarok, alvásproblémák, kevesebb a testmozgás motivációja, az ingerlékenység, valamint a fokozott vizelés és hangulatúság. Menő. (Ismét valószínűleg hajlandó leszel erről drámai módon közzétenni az Instagram -történetekről. Ez mind nagyon normális.)

Amíg rajta vagy, talán maradjon egy ideig a társkereső alkalmazásoktól, vagy legalábbis ne ütemezze a dátumokat e két hetes időszak alatt. Van ez a szórakoztató dolog, az úgynevezett "Keto Breath", ahol a lélegzeted rosszabb, mint a régi fokhagyma a ketózisba való áttérés során. Ez elismerhető, hogy nem felel meg jól a romantikának (nem az, hogy személyes tapasztalatokból vagy bármi másból beszélek).

Néhány ember emésztőrendszere is érzékeny a sok zsír fogyasztására, ami egy másik jelenséget eredményezhet, amelyet Keto hasmenésnek neveznek. Ismét ennek ideiglenesnek kell lennie, és csak néhány napig tarthat, de ha továbbra is fennáll, beszéljen orvosával ASAP.

A fejfájás is valóban gyakori, de megakadályozható, ha a vízbevitelt felgyorsítják és elektrolitokat adnak az étrendjéhez. "[A fejfájás] elsősorban a kiszáradásnak köszönhető, mert a teste megtartja a vizet, amikor magas szénhidráttartalmú étrendben van"-magyarázza Emmerich. „A ketózisba való belépés a víz nagy részét az elektrolitokkal együtt engedi fel.- Ügyeljen arra, hogy kortyoljon rengeteg H20 -ra a kókuszdió -vízzel (amely természetesen elektrolitokkal rendelkezik), és képesnek kell lennie az első hetek kezelésére anélkül, hogy az aszpirin folyamatos adagjára támaszkodna.

Általános keto -hibák, amelyeket elkerülni kell

Dr. Ax azt mondja, hogy az emberek három fő hibát követnek el, amikor egy olyan keto -étrendet kezdenek, amely befolyásolhatja az étkezési tervvel kapcsolatos tapasztalataikat (és az eredményeiket). Először: nem eszik eléggé nem-keményítőszegényeket. "Szükségünk van zöldségekre az étrendben, hogy rost, vitaminok és elektrolitok előállításához segítsenek a mellékhatások megelőzéséhez" - magyarázza. "A nem keményítői zöldségeket, például a leveles zöldeket és a keresztes fás zöldségeket egész nap meg kell enni."

A kiszáradás egy másik dolog, amit vigyázni kell. "A vizelés növekszik a keto étrendben, és az elektrolitok megnövekedett sebességgel vesznek el", DR. Axe azt mondja. Azt mondja, hogy fontos sok vizet inni és sót fogyasztani (elektrolit!) Azáltal, hogy tengeri sót ad az ételéhez és ivott csontlevest.

Végül azt mondja, hogy az emberek gyakran hibát követnek el, amikor egy magas zsírtartalmú étrendet használnak kifogásként, hogy rengeteg feldolgozott ételt fogyaszthassanak (van egy oka annak, hogy a keto vaj-bacon étrend néven ismert.) "A tiszta megközelítés azt jelenti, hogy az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosítunk (például olívaolaj, fűben táplált vaj, avokádó, ketrecmentes tojások, halak stb.), a feldolgozott húsok és a finomított növényi olajok korlátozása, valamint a zöldségek beépítése az étrendbe, "DR. Axe azt mondja. Így élvezni fogja a ketózis eredményeit anélkül, hogy kimaradna a testének szüksége van a testének szüksége van.

Készüljön fel a hosszú távú változtatások végrehajtására

Gondolod, hogy a keto étrend egy „egy-és elkészült” üzlet? Nem feltétlenül! Lehet, hogy csak teszteli a vizeket vagy vállal egy 30 napos kihívást, de tudja, hogy sok ember véget vet a keto étrendnek állandó életmód-változássá teszi.

"Az ügyfelek többsége csodálkozik, hogy mennyire jól érzik magukat az étrend elindítása után" - mondja Emmerich, és hozzáteszi, hogy sokan egészséges fogyásban szenvednek. „Miután az emberek rájönnek, mennyire jól érzik magukat egy keto étrendben, valószínűleg megpróbálják maradni a keto -nak az életre."

Azonban a keto -étkezés egész életen át nem ajánlott mindenki számára, ezért a legjobb, ha meghallgatja a testét, és beszéljen a dokumentummal. "Általában azt javasoljuk, hogy a hagyományos keto -étrendet kb. Két -hat hónapig kövessék, vagy talán körülbelül egy évig, ha valakinek sok súlya van, és jól reagál", DR. Axe azt mondja. "Bizonyos esetekben, ha egy egészségi állapotú beteg (például cukorbetegség vagy epilepszia) orvossal dolgozik, akkor hosszabb ideig követheti az étrendet, például egy -két évig."Hozzáteszi, hogy a legtöbb ember olyan eredményeket fog látni, mint a fogyás, a jobb hangulat és a jobb mentális tisztaság, legfeljebb hat hónap alatt. Ezt követően az emberek dönthetnek úgy, hogy a szénhidrátciklus-előrehaladást folytatják-"azt jelenti, hogy hetente körülbelül 1-2 napot növelnek a szénhidrátfogyasztáshoz, hogy helyreállítsák a glikogénüzleteiket"-magyarázza.

Készen áll arra, hogy kipróbálja? Nézze meg az alábbiakban az Emmerich egyik keto receptjét.

Bazsalikomos tojás recept

Kiszolgálja a 6 -at

Összetevők
12 nagy tojás
1/2 csésze bazsalikom majonéz (lásd alább)
1 teáskanál kókuszdió -ecet vagy almaecet
1/2 teáskanál finom tengeri só
6 csésze vegyes zöldek, tálaláshoz
12 cseresznye paradicsom, felére csökkent, köretért
Friss bazsalikom levelek, körettel
3/4 csésze Easy Basil Hollandaise (lásd alább)

Bazsalikom majonéz
1 csésze durván apróra vágott friss bazsalikom levelek
3/4 csésze majonéz
1 szegfűszeg fokhagyma, pasztára összetörve
1/4 teáskanál finom tengeri só

Könnyű bazsalikom hollandaise
1 csésze lazán csomagolt friss bazsalikom levelek
1 csésze szalonnás zsír, marha faggyú vagy levélbélyeg
4 nagy tojássárgája
1/2 csésze citromlé
1/2 teáskanál finom tengeri só
1/4 teáskanál friss őrölt fekete bors

1. Készítse el a bazsalikom majonézt: Helyezze a bazsalikomot egy élelmiszer -feldolgozóba vagy a turmixgépbe, és püréje simán. Adja hozzá a mayót, a fokhagymát és a sót, és pulzálja addig, amíg jól nem kombinál. Helyezzen egy edénybe, fedje le és tárolja a hűtőszekrényben legfeljebb egy hétig.

2. Keményen a tojás: Helyezze a tojásokat egy nagy serpenyőbe, és fedje le hideg vízzel. Forralja fel a vizet, majd azonnal fedje le a serpenyőt, és vegye le a hőből. Hagyja, hogy a tojások 11 percig főzzenek a forró vízben.

3. 11 perc elteltével engedje le a forró vizet, és öblítse le a tojásokat nagyon hideg vízzel egy -két percig, hogy megállítsa a főzési folyamatot. Hámozza meg a főtt tojásokat, és hosszabb ideig vágja fel őket. Távolítsa el a sárgáját, és tegye őket egy tálba (vagy egy élelmiszer -feldolgozóba). Mash vagy keverje össze a tojássárgáját egy villával (vagy egy élelmiszer -feldolgozóval), amíg ezek nagyon finom morzsák textúrája nem lesz.

4. Adja hozzá a bazsalikom majonézt, ecetet és sót a tojássárgájához, és keverje meg, hogy egyenletesen kombináljon. Töltse fel a tojásfehérje felét a tojássárgája keverékével.

5. Ossza el a vegyes zöldeket a 12 lemez között, és tegye 2 dörzsölt tojást minden tányérra. Díszítsük cseresznye paradicsom felével és bazsalikomlevelekkel, és szitáljunk minden egyes tojást 1 -vel½ teáskanál bazsalikom hollandaise, ha szükséges.

6. Tartsa a maradék tojásokat légmentesen lezárt tartályban a hűtőszekrényben akár 3 napig.

Bazsalikom hollandaise

1. Melegítse a zsírt egy kis serpenyőben magas hőn (vagy a mikrohullámú sütőben), amíg nagyon meleg és megolvad. Félretesz, mellőz.

2. Keverje össze a bazsalikomot, a tojássárgáját és a citromlevet a turmixgépben és a pürét, amíg nagyon sima. Ha a turmixgép alacsony sebességgel fut, a forró olvasztott zsírban szitáljon, amíg vastag, krémes keverék kialakul. Adja hozzá a sót és a borsot, és pulzálja a kombájnhoz; Állítsa be az ízesítést ízlés szerint.

3. Azonnal használja, vagy tartsa meleg vízbe beállítva legfeljebb 1 órán át meleg vízbe helyezhető tálban. Tároljon egy fedett edényben a hűtőszekrényben legfeljebb 5 napig. Melegítse fel a mártást egy dupla kazánban vagy egy hőbiztos tálban, amely egy fazékra forraló víz fölé van beállítva, gyakran habverve, amíg a szósz meleg és vastag lesz.

A recept kivonata engedélyével A 30 napos ketogén tisztítás írta: Maria Emmerich. További támogatás és a keto információk a Keto-adaptálthoz fordulnak.com.

Ezt a darabot eredetileg 2018. január 22 -én tették közzé. 2020. március 19 -én frissítették.

Érdemes lehet megváltoztatni az edzés rutinját is, miközben a keto-here-t eszik. (Dobd el az egyik ilyen gabonamentes rudat az edzőterem táskájába, hogy felgyorsuljon, mielőtt izzadna.)