Rágók, goos és gélek Pontosan mit kell csomagolni a megfelelő üzemanyaghoz a versenynapon
Oké, mit kell enni egy verseny során?
Egyszerűen fogalmazva: néhány jól tolerált, gyorsan emésztő szénhidrát és egy lil nátrium a legjobb tét, mondja Cunningham. A gyors (vagy egyszerű) szénhidrátok választásának oka az, hogy könnyebben metabolizálható, mint a komplex szénhidrátok, így a test könnyebben felhasználhatja őket energiaként - magyarázza.
te nem A Matheny szerint a pontos kalóriamennyiség vagy a tárolt szénhidrátok, amelyeket már használt az üzemanyaghoz, kicserélje. Csak elég van szükséged ahhoz, hogy továbbmegyek. "Általában azt akarja, hogy 100-200 kalória gyors szénhidrátot fogyasztjon minden órán keresztül, amely a verseny tart" - mondja. Több kalória fogyasztása, mint egy időben, gyomor -bélrendszeri szorongást okozhat.
Arra is törekednie kell, hogy óránként 500–750 milligramm nátriumot szerezzen az egészséges hidratációs szintek és az elektrolit egyensúly fenntartása érdekében - mondja Cunningham. (Bár ha a hőmérsékletek melegek, akkor lehet, hogy ezt akár 800–1200 mg nátrium -óránként meg kell ütnie).
Tehát hova kell szereznem azokat a gyors szénhidrátokat és nátriumot?
Ez meglepetés lehet, de ez egy olyan alkalom, amikor valószínűleg nem akarja elérni az „igazi” ételeket. "A valódi ételek gyakran nem rendelkeznek könnyen elérhető energiaforrásokkal, amelyekre szüksége van egy verseny során" - mondja Cunningham. Általában meg kell emésztnie és el kell szívnia a tápanyagokat a valós ételekben, mielőtt fel tudnak hajtani, magyarázza, és összetettebb természetük a GI-szorongást okozhatja egy nagy intenzitású verseny során.
Szerencsére a piac gélekkel és goosokkal, sportitalokkal és rágókkal van szó, amelyek célja, hogy energiát adjanak ASAP -nak. "Néhány népszerűbb gél közé tartozik a Huma, a Spring Energy, a Maurten, a GU, a PowerGel, hogy csak néhányat említsünk" - mondja Cunningham. Ezek többsége adagonként mintegy 100 kalóriát, 25 gramm szénhidrátot és legalább 100 milligramm nátriumot tartalmaz. Bizonyos termékek koffeint is tartalmaznak, amelyek üdvözlendő energiát jelenthetnek a későbbi mérföldek felé.
Noha ezeket mind könnyen emészthető szénhidrátokkal és nátriummal fogalmazzák meg, a test valószínűleg jobban tolerál néhány, mint mások, Cunningham szerint. Ezért javasolja, hogy teszteljék őket, és találják meg azokat a márkákat és termékeket, amelyek a legjobban egyetértenek veled. Pontosabban, azt javasolja, hogy teszteljék őket az edzés során.
A „Semmi új a játék napján” mondás okból beragadt - mondja Matheny. "Bármit is, amit következetesen ettél az edzés során, pontosan az, amit a verseny napján kell tennie" - mondja. Csakúgy, mint a lábát a mérföldek kezeléséhez, a bél edzéséhez kell kiképeznie az üzemanyag metabolizálását, miközben mozogsz. És szeretni kell, hogy a test hogyan reagál egy adott termékre: Néhány ember görcsöket kap, ha túl nehéz a roston, vagy megkapja a futást, ha vegyi anyagokat és adalékanyagokat fogyasztanak. Ha ez történik az Ön számára, akkor ez valami, amit meg kell tanulnia magáról előtt versenynap.
Kedvenc versenynapi üzemanyag-üzemanyag-lehetőségeink
30 USD a 12-es fajta fajtáért
Ha a gyomrod nem kezeli a dextrózot és a maltodextrint a legtöbb hagyományos gélben, érdemes kipróbálni Huma -t. A természetes chia vetőmag-alapú képlet általában könnyebb az emésztőrendszeren, barna rizsszirupot használva, hogy szénhidrátokat kapjon. Ráadásul a magvak egy kis textúrát kínálnak, amit néhány futó szeret.
Vásárolj most
32 USD a 12 -es dobozért
Ha inkább a rágást részesíti előnyben, mint a goo, a Honey Stingernek van néhány legjobb ízű lehetősége. (Részben vagyunk a rózsaszín limonádé és a cseresznyevirág között.(. Vagy ragasszon egyet az arcába, hogy lassan szopjon.
Vásárolj most
62 USD egy 24 -es dobozért
Amikor komoly mérföldeket készít (főleg rád néz, ultra-futókra), néha szükséged van egy extra lendületre. A GU roctán energiagélek vonala magában foglalja a nátriumot a jobb hidratálás érdekében, aminosavak a boldogabb izmokhoz és a koffein a gyors energia eléréséhez.
Vásárolj most
3 dollár.90 az egyszeri kiszolgáláshoz
Ha valaki olyan, aki olyan üzemanyagot akar, mint a profik, akkor megnézheti a Maurten -t. A Goos mögött álló hidrogél -technika a szénhidrátokat és az elektrolitokat egyenesen a bélbe hozza, megkönnyítve a magasabb koncentrációk megemésztését. Ez vastagabb konzisztenciát is eredményez. Koffein és nem koffein verziók állnak rendelkezésre.
Vásárolj mostOké, szóval szükséged van ital egy verseny alatt?
Attól függ. "Csakúgy, mint az étel, függetlenül attól, hogy a faj alatt hidratálnia kell -e, a test méretétől, összetételétől és verejtékmintázataitól függően változik -e." - mondta Danine Fruge, MD, ABFP, a floridai Pritikin Longevity Center orvosi igazgatója. A verseny hossza és elhelyezkedése (gondoljon: éghajlat, terep, páratartalom) is, megjegyzi.
Az American Sports Medicine College azt javasolja, hogy 15-20 percenként öt -12 uncia folyadékot igyon egy maraton alatt. Bár „ha az izzadási sebessége alacsony, akkor túl sok lehet”, DR. - mondja Fruge.
Általában egy egyszerű módja annak, hogy megmondja, ha megfelelően hidratált, az, hogy a vizelete világos színű és nem sötét sárga. De ha a verseny közepén vagy, akkor valószínűleg nem áll meg a pisiléshez, és ha van, akkor valószínűleg egy portapotty-ban van, ami lehetetlenné teszi a megmondást. Tehát ehelyett győződjön meg róla, hogy szomjas. "Szomjasnak lenni olyan jel, hogy már kiszáradott, ezért azt akarja, hogy iszik -e, amikor ez a tünet felbukkan" - mondja Matheny.
Milyen folyadékokat kell inni, pontosan? Általában a víz rendben van. "De a víz önmagában nem lehet a legjobb stratégia az emberek számára, akik sokat izzadnak" - mondja DR. Ravasz. A sportitalok és az elektrolit keverékek könnyebben segíthetik a testet a víz felvételében. (Ráadásul sokan szuper finomak.)
"Csak ügyeljen arra, hogy gondosan olvassa el a címkéket, hogy elkerülje a felesleges színezékeket, a mesterséges édesítőszereket és a vegyi anyagokat" - mondja DR. Ravasz.
Amit eszel és inni előtt A verseny is számít
Hosszú futás és nagy versenyek esetén általában két, fél -három és fél órát szeretne enni reggelit, mielőtt a fegyver kialudna - mondja Cunningham. Pontosan mennyit eszel a reggeli étkezés során. A maratonhoz 600–750 kalóriát szeretne bevenni, míg egy félmaratoni felét valószínűleg elegendő lesz.
"Kerülni kell a túl magas zsírtartalmú és fehérjetartalmú ételeket, mivel nehéz lehet megemészteni" - mondja Cunningham. „Ehelyett étkezést szeretne enni szénhidrátokkal és fehérjével a 4: 1 tartományban.- Egy bagel mogyoróvajjal és mézzel, vagy egy tál zabliszt banánnal és egy mogyoróvajjal egyaránt jó példa - mondja.
Ó, és ne felejtsd el inni vizet inni reggel és az előző éjszaka. "Célja, hogy két órával a verseny előtt két órával 20-25 uncia folyadékot inni" - mondja Cunningham. Ha általában elektrolitokat ad hozzá az előre futtatott frissítéshez, menjen tovább, és keverje össze néhányat a reggelibe, hogy támogassa a hidratációs szintet, mondja.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
