Kombinálja a kardio és az erősség edzését ebben a 15 perces otthoni edzésben

Általában a legjobb módszer erre az áramköri edzés használata, amely egy olyan edzésstílus, amelyben az egyik gyakorlatról a másikra költözik, kevés vagy egyáltalán nem pihenve az egyes gyakorlatok között. Az áramköri edzési formátum használatával párosítva teljes testű erőfeszítésekkel és nagy intenzitású kardio-robbantásokkal, az edzés időtartama alatt felfelé tarthatja a pulzusát. Ez biztosítja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a hosszabb egyensúlyi állapotú közepes intenzitású kardio előnyeit, valamint az ellenállás edzésének izomépítő előnyeit egy fickóban.

A siker kulcsa a kardio/erősségű hibrid edzés során az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kardió robbantása során a testét max -ra tolja, és az erőgyakorlatok között gyorsan átmenetel. Ennek ellenére a megfelelő forma felhasználása és a teljes mozgási tartományon való áttérés az összes mozgással alapvető fontosságú a biztonság biztosítása és az egyes gyakorlatok előnyeinek maximalizálása érdekében.

Próbálja ki ezt a 15 perces kardio- és erő edzést

A Well+Good's Trainer of the Mount Club legutóbbi epizódjában a Lululemon Studio Trainer, Lonnie Poupard egy 15 perces rutinon keresztül vezet minket, amely a kardio és az erő kombinálására összpontosít egy edzés során, hogy kihasználja mind a hatékony, teljes test előnyeit. edzés. Különböző nagy intenzitású testtömeg-kardio gyakorlatokat fog végrehajtani (szükség esetén alacsony hatású variációkkal), valamint egy szilárdsági edzési áramkört, egy pár súlyzót használva.

Ez egy nagyszerű edzés, amelyet az ütemterv csomagolása napokon végez, de meg akarja tolni a testét, és a lehető legtöbbet hozni az edzés idejéből.

Formátum: Három testtömeg-bemelegítő mozgás, majd két kardio gyakorlat kétszer végezte el egymástól, majd három erővel rendelkező gyakorlatot, majd egy nagy intenzitású kardio-robbantást követ, egy kis alapvető munkával és a gyorshűtés.

Szükséges felszerelés: Egy súlyzókészlet és egy edzőszőnyeg.

Kinek van ez?: Bárki, aki szívszivattyú, hatékony, meglehetősen nagy intenzitású edzést akar, amely ötvözi a kardiót és az erőt. Vannak kezdőbarát, alacsony hatású variációk az egészben.

Bemelegít

Karos hinták

• Álljon egyenesen a lábaddal kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
• Húzza át a karját a testen, hogy kinyissa a test és a mellkas elejét, és hátrafelé.

Váltakozó térd és mellkas dinamikus nyújtása

• Hozd az egyik térdét a mellkasához, átölelve. Dolgozzon az egyensúlyodon, amikor kinyújtja a sikoltokat és a csípőt.
• Engedje le a lábát és ismételje meg a másik lábával.
• Tartsa a váltakozó lábakat.

Deszka

• Szálljon le a szőnyegre egy magas deszkás helyzetben, a kezével a válla alá rakva, szorítva a szemét, a belső combokat és a lábát. Szélesítse el az ujjait szélesre, és gondoljon arra, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzza, tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig.

Első kardio áramkör

Álljon vissza az első kardio-áramkör elindításához, amely két gyakorlatot végez kétszer végezve.

20 másodperces csepp guggolás (Az alacsony hatású opció rendszeres testtömeg-guggolás)

• Ugorj ki a lábad, miközben hajlítja a térdét, és üljön vissza a csípőjére, hogy leesjen egy guggolásba. Nyúljon le az egyik kezével, hogy megérintse a szőnyeget.
• Ugorj vissza az állásra.
• Váltakozó kezek minden egyes guggolással. Tartsa fel a mellkasát, hát egyenesen és a vállak lefelé.

20 másodperces ugró emelő. Használja a teljes mozgási tartományt karokkal és lábakkal.

20 másodperces csepp guggolás Ismét megpróbálja gyorsabban haladni az intenzitással.

20 másodperces ugró emelő. Légy szándékos a mozgásban. Hozd fel a karjait tudatosan, és tényleg átugorja a lábát. Mozgassa a lehető leggyorsabban.

Erősségi áramkör

Fogd meg a súlyát. Az erősségi áramkör három fordulóból áll, amelyek három erő edzési gyakorlatból állnak, mindegyik 45 másodpercig végez, egyről a másikra mozogva.

Fordított lunges

• Álljon egyenesen, tartva a súlyt mindkét kezében.
• Tegyen egy nagy lépést az egyik lábával, összpontosítva a hátsó térd 90 fokos szögbe hajlítására. Hajoljon kissé előre a törzsedet az első térd felé, de ügyeljen arra, hogy a csípőből csukhasson, és ne körbejárja a hátát.
• Hozd vissza a lábad.
• Váltakozó lábak, a másik lábát hátrafelé lépve. A pulzusának mászni kell, de ne rohanjon: Győződjön meg arról, hogy az izmait használja, és valóban a mély mozgástartományon keresztül dolgozik.

Magas deszka vállcsapokkal és push-up

• Engedje el a súlyokat, és mozogjon magas deszkás helyzetbe, lábad kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Vegye be a magját és a gólyáit.
• Emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát, majd érintse meg a jobb vállát a bal kezével (két vállcsapkát-mindkét kezével az ellenkező vállig). Tartsa a csípőjét és a vállát négyzetben a padlón.
• Ezután végezzen el egy teljes nyomást, ha meghajolja a könyökét, és leengedi a mellkasát a padló fölé. Nyomja meg a tenyerét, hogy újra kiegyenesítse a karját.
• Ezután csináljon még két vállcsapot, majd egy push-up.
• Folytasd 45 másodpercig.

Guggolás és egykaros felső sajtó (vagy súlyozott guggolás)

• Álljon vissza a vállmagasságánál lévő súlyokkal, a tenyérrel szemben.
• Vagy végezzen egy sima guggolást, tartsa itt a súlyokat, vagy guggoljon, majd hajtson végre egykaros súlyzót a feje fölött, egyenesen a levegőbe nyomja a súlyt, miközben feláll, egy karonként egy kar és a karok átváltása a következő képviselővel.
• Csökkentse a súlyt hátra, miközben zökkenőmentesen átmegy a következő guggolásba.

30 másodperces szünet (Ez nem teljes gyógyulás; a pulzusának továbbra is fenn kell állnia)

Ismételje meg még egyszer ezt az erősségi áramkört.

2-perces kardio puska

Három kardio -robbantás két fordulója 20 másodpercig végzett, szünet nélkül

Kapcsoló rúgások: Ugorj előre -hátra a lábad egy sekély lendületben. Használjon erős karokat, minden alkalommal, amikor a lábakat váltja, szivattyúzza az oda -vissza.

Ugró emelő (vagy érintse meg az ütés eltávolítását)

Magas térd: A váltakozó, hogy az egyes térdet a csípőmagasságra hozza egy ugráson, enyhén landolva a lábadra. Vegye be a magját, és gyorsan és erősen mozogjon. Az alacsony hatású módosítás érdekében magas térd menetelhet.

Ismételje meg még egyszer a kardio áramkört egy teljes erőfeszítéssel.

Mag és lehűlni

Kerékpár -ropogások: Nyomja meg az alsó hátát a szőnyegbe, és vigye a jobb könyökét az ellenkező térdre, majd váltson. A kezdők a lábakat magasabbra tarthatják a szőnyegen, hogy csökkentsék az intenzitás egy részét.

Ölelje meg a térdét a mellkasra és a szikla oldalról a másikra 5-10 másodpercig.

Ismételje meg a kerékpár ropogásait és a térd ölelését.

4. ábra: Piriformis és Glute Stretch: Feküdjön a hátadon, a jobb lábánál keresztezve a bal comb fölé, mint egy 4. ábra, és a bal lábát a mellkas felé húzza, és a comb mögé nyúlik, és behúzza a lábát. Kapcsolja a lábakat.

Macska-tehén nyújtás a kezeden és a térdén.

Lefelé irányuló kutya, néhány váltakozó kis lépéssel a lábán keresztül pedál a lábán.

Karhinták: Álljon egészen felfelé, és húzza át a karját a mellkasán, hogy meglazuljon.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.