Általában a legjobb módszer erre az áramköri edzés használata, amely egy olyan edzésstílus, amelyben az egyik gyakorlatról a másikra költözik, kevés vagy egyáltalán nem pihenve az egyes gyakorlatok között. Az áramköri edzési formátum használatával párosítva teljes testű erőfeszítésekkel és nagy intenzitású kardio-robbantásokkal, az edzés időtartama alatt felfelé tarthatja a pulzusát. Ez biztosítja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a hosszabb egyensúlyi állapotú közepes intenzitású kardio előnyeit, valamint az ellenállás edzésének izomépítő előnyeit egy fickóban.
A siker kulcsa a kardio/erősségű hibrid edzés során az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kardió robbantása során a testét max -ra tolja, és az erőgyakorlatok között gyorsan átmenetel. Ennek ellenére a megfelelő forma felhasználása és a teljes mozgási tartományon való áttérés az összes mozgással alapvető fontosságú a biztonság biztosítása és az egyes gyakorlatok előnyeinek maximalizálása érdekében.
A Well+Good's Trainer of the Mount Club legutóbbi epizódjában a Lululemon Studio Trainer, Lonnie Poupard egy 15 perces rutinon keresztül vezet minket, amely a kardio és az erő kombinálására összpontosít egy edzés során, hogy kihasználja mind a hatékony, teljes test előnyeit. edzés. Különböző nagy intenzitású testtömeg-kardio gyakorlatokat fog végrehajtani (szükség esetén alacsony hatású variációkkal), valamint egy szilárdsági edzési áramkört, egy pár súlyzót használva.
Ez egy nagyszerű edzés, amelyet az ütemterv csomagolása napokon végez, de meg akarja tolni a testét, és a lehető legtöbbet hozni az edzés idejéből.
Formátum: Három testtömeg-bemelegítő mozgás, majd két kardio gyakorlat kétszer végezte el egymástól, majd három erővel rendelkező gyakorlatot, majd egy nagy intenzitású kardio-robbantást követ, egy kis alapvető munkával és a gyorshűtés.
Szükséges felszerelés: Egy súlyzókészlet és egy edzőszőnyeg.
Kinek van ez?: Bárki, aki szívszivattyú, hatékony, meglehetősen nagy intenzitású edzést akar, amely ötvözi a kardiót és az erőt. Vannak kezdőbarát, alacsony hatású variációk az egészben.
Karos hinták
Váltakozó térd és mellkas dinamikus nyújtása
Deszka
Álljon vissza az első kardio-áramkör elindításához, amely két gyakorlatot végez kétszer végezve.
20 másodperces csepp guggolás (Az alacsony hatású opció rendszeres testtömeg-guggolás)
20 másodperces ugró emelő. Használja a teljes mozgási tartományt karokkal és lábakkal.
20 másodperces csepp guggolás Ismét megpróbálja gyorsabban haladni az intenzitással.
20 másodperces ugró emelő. Légy szándékos a mozgásban. Hozd fel a karjait tudatosan, és tényleg átugorja a lábát. Mozgassa a lehető leggyorsabban.
Fogd meg a súlyát. Az erősségi áramkör három fordulóból áll, amelyek három erő edzési gyakorlatból állnak, mindegyik 45 másodpercig végez, egyről a másikra mozogva.
Fordított lunges
Magas deszka vállcsapokkal és push-up
Guggolás és egykaros felső sajtó (vagy súlyozott guggolás)
30 másodperces szünet (Ez nem teljes gyógyulás; a pulzusának továbbra is fenn kell állnia)
Ismételje meg még egyszer ezt az erősségi áramkört.
Három kardio -robbantás két fordulója 20 másodpercig végzett, szünet nélkül
Kapcsoló rúgások: Ugorj előre -hátra a lábad egy sekély lendületben. Használjon erős karokat, minden alkalommal, amikor a lábakat váltja, szivattyúzza az oda -vissza.
Ugró emelő (vagy érintse meg az ütés eltávolítását)
Magas térd: A váltakozó, hogy az egyes térdet a csípőmagasságra hozza egy ugráson, enyhén landolva a lábadra. Vegye be a magját, és gyorsan és erősen mozogjon. Az alacsony hatású módosítás érdekében magas térd menetelhet.
Ismételje meg még egyszer a kardio áramkört egy teljes erőfeszítéssel.
Kerékpár -ropogások: Nyomja meg az alsó hátát a szőnyegbe, és vigye a jobb könyökét az ellenkező térdre, majd váltson. A kezdők a lábakat magasabbra tarthatják a szőnyegen, hogy csökkentsék az intenzitás egy részét.
Ölelje meg a térdét a mellkasra és a szikla oldalról a másikra 5-10 másodpercig.
Ismételje meg a kerékpár ropogásait és a térd ölelését.
4. ábra: Piriformis és Glute Stretch: Feküdjön a hátadon, a jobb lábánál keresztezve a bal comb fölé, mint egy 4. ábra, és a bal lábát a mellkas felé húzza, és a comb mögé nyúlik, és behúzza a lábát. Kapcsolja a lábakat.
Macska-tehén nyújtás a kezeden és a térdén.
Lefelé irányuló kutya, néhány váltakozó kis lépéssel a lábán keresztül pedál a lábán.
Karhinták: Álljon egészen felfelé, és húzza át a karját a mellkasán, hogy meglazuljon.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.