Diverzifikálja az ételeit (és az étrendjét) 2023-ban ezzel a dietetikus íz-előadással rendelkező étkezési tervvel

Azt is szeretném kihívni, hogy átgondolja, hogyan gondolkodik, és meghatározza, hogy mely ételek „jók” az Ön számára. Számos egészséges étel van, amelyek nem kelkáposzta, barna rizs és grillezett fehérje. Valójában a nyugati „wellness” területén kívüli élelmiszerek közül sok olyan országokból és kultúrákból származik, amelyek történelmileg marginalizáltak. Ideje elágazni és kibővíteni azt, ami a tányéron jelenik meg.

A közelgő szakácskönyvemben, Étni a gyökereinkből (Január 24-én) felkérem az olvasókat, hogy tegyék le az étel és a táplálkozás körüli negatív és káros társadalmi normákat, miközben ösztönözzük őket, hogy töltsenek időt a konyhában, tápláló, tápanyag-sűrű ételek készítése. Nincs több korlátozás vagy érzés, mintha nem része a táplálkozási elitnek; Nincs többé szégyen az olyan ételek élvezetéért, amelyeket nem koronáztak egy egészségügyi haloval. Van hely, hogy különféle gabonaféléket, keményítőt és nem keményítő zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjéket (igen, mind növényi, mind állat-alapú), gyógynövényeket, fűszereket és még sok minden mást tartalmazhat az étkezési mintájában.

Ebben a hónapban együtt ünnepeljük aroma! Arra ösztönözni fogom, hogy figyeljen és szándékos döntéseket az ételek alapján az Ön számára elérhető. Lehetőséged lesz arra, hogy felfedezze az élelmiszerbolt minden részét, valamint a mezőgazdasági termelői piacokat, ha rendelkezésre áll. Ezenkívül segíteni fogok abban, hogy olyan kulturálisan releváns ételeket választhasson, amelyek mentesek a szégyentől vagy a bűntudattól, miközben emlékeztetik Önt, hogy megérdemli, hogy jól táplált és elégedett legyen.

Készen áll az indulásra? Ugorjunk be.

1. nap: Készítse el a konyhai berendezések arzenálját

A sok finom ételre, amelyet ebben a hónapban készít, jól felszerelt konyhát igényel. Ha megbízható alapvető konyhai eszközöket kínálnak a kézzel beleértve az edényeket, a serpenyőket, az éles késeket, a vágódeszkákat és a tárolótartályokat, és jól szerveződve, sokkal könnyebbé teszi a házi készítésű ételek elkészítését és kiszolgálását.

Kezdje az edények és edények felmérésével. Lát -e olyan rozsdás foltokat vagy helyet, ahol a felület hámozódik? Ha igen, akkor szükség lehet egy cserére. (Pro tipp: Az öntöttvas edények és serpenyők ragyogóak a hosszú élettartamra; a tűzhelyen, valamint a sütőn dolgoznak, és élettartamúak, ha jól karbantartották.) Keressen egy séf útmutatóját arról, hogy milyen edényekhez minden konyhára van szüksége itt.

Ezután ellenőrizze, hogy a kések-károsok kötelezőek-e, különösen akkor, ha a friss termékeket biztonságosan és hatékonyan szeleteljük és kotlik. Ha a kések nem élesek, ideje befektetni egy élező eszközbe.

Néhány jó, különböző méretű vágólap mindig is jó, ha otthon is van. És végül, az újrahasznosítható tárolóedények lehetővé teszik, hogy idő előtt étkezzenek, és biztonságosan tartsák őket hűtőszekrényben vagy fagyasztóban későbbi használatra.

2. nap: Végezzen el egy kamra-ellenőrzést, és fontolja meg néhány új tápláló kapocs hozzáadását

Most, hogy a konyhai szerszámok raktáron vannak és készen állnak a használatra, a kamrájára összpontosíthatunk. Ha kérdezel tőlem, egy jól felszerelt kamra megmenthet egy étkezést; Ez a hiánytól a látványosig tarthatja. Nem kell, hogy rengeteg elem legyen, bár az egész olyan összetevők kurációjáról szól, amelyet kéznél tartsz.

Csakúgy, mint a konyhai eszközökkel, vegye át a már birtokában lévő száraz és konzervárukat, mielőtt bármi újat vásárolna. Lásd a 90 -es évekből egy doboz paradicsommártást? Dobd. Fedezze fel a nem nyitott, még mindig friss csirkeleves edényt? Ne vásároljon újat ezen a héten. Szokjon arra, hogy felmérje a kamrát, a hűtőszekrényt és a fagyasztóját, mielőtt élelmiszerboltba kerül, hogy csökkentse az élelmiszerköltségeket és a hulladékot.

Most, a szórakoztató részre-azt javaslom, hogy adjon hozzá a kamrájához ízléses, tápláló és zavaró ételeket. Fontolja meg, hogy raktározza ezeket a lehetőségeket:

• Gabonafélék: Fonio, fekete rizs
• Bab: Alacsony nátrium-konzervbab (ha nem talál alacsony nátriumbabot, öblítse le a babot a nátrium-tartalom csökkentése érdekében) és a szárított bab
• Ónos halak: Smash Fish (ez a szardínia, a makréla, a szardella, a lazac és a hering; ezen lehetőségek mindegyike nagy mennyiségű agyfokozó omega-3 zsírsavat tartalmaz) és a fenntarthatóan fogott tonhal (keressen egy MSC tanúsítást a címkén)
• Diófélék és magvak: A dió vagy a vetőmag nem korlátozódik; Válassza ki azokat, amelyek kulturálisan relevánsak az Ön számára
• Zúzott paradicsom
• Olajok: A növényi alapú olajok kiválóan alkalmasak a főzésre és a befejezésre; Válassza ki azokat a lehetőségeket, amelyek illeszkednek az ízprofiljába és a költségvetésbe. A tökmagolaj az egyik személyes kedvencem-ez egy kiváló befejező olaj, és ízletes ízléses, a joghurttól a sült zöldségekig
• Szárított gyógynövények: Ezek nagy ízt adhatnak anélkül, hogy költségesek lennének. Keressen olyan szárított gyógynövényeket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott nátriumot (és önmagában ízesítsük meg, ha a sósságot tárcsázni)

3. nap: Azonosítsa a realisztikus, elérhető egészségügyi és táplálkozási célokat, amelyek a test és az életmód érdekében működnek

Most, hogy a konyhája készen áll a cselekvésre, azt javaslom, hogy egyenletesse magát a következő hetek szándékainak beállításával. Az egészségügyi cél azonosítása és kitűzése során szeretem emlékeztetni a betegeimet, hogy ennek reálisnak és elérhetőnek kell lennie. Tehát ahelyett, hogy megpróbálná visszafordítani az órát, vagy arra törekszünk, hogy valami leküzdhetetlen dolgot törekedjünk, dolgozzunk a "most a" -ból."

Gyakorlatom során gyakran olyan emberekkel dolgozom, akiknek fennáll annak a veszélye, hogy krónikus állapotot fejlesztenek (vagy már fejlesztettek). Emlékeztetem ezeket a betegeket, hogy míg a diagnózisuk gyógyítása vagy megfordítása lehetséges, ha nem, akkor a jól kezelt diagnózissal élve az.

Arra biztatom, hogy gondolkozzon a jelenlegi egészségügyi helyzetére. Van-e olyan diagnosztizálása vagy diagnosztizálása, amelyek előnyösek lennének a táplálkozás módosításából, és milyen kis lépéseket tehet a cél felé történő elmozduláshoz? Hasznos lenne -e egy következetes lefekvés, az alkoholfogyasztás csökkentése a hétvégén, vagy megtalálni a kellemes és szándékos mozgás beépítésének módját a napjába? Kezdje azzal, hogy ezeket az egészségügyi célokat egy folyóiratban dobja le, majd próbáljon el ötletbörze néhány módszert, hogy előrelépjen a jelenlegi életmódjába, amely illeszkedik a jelenlegi életmódhoz.

4. nap: Tanulmányozza a leggyakoribb élelmiszer -címkét

Nem érheti el céljait megfelelő eszközök nélkül, igaz? Már foglalkoztunk a konyhával, most búvárkodunk az élelmiszer-címke-igények megértésének feladatába. Mert legyünk őszinték: az élelmiszerbolt egyre bonyolultabbá vált. A csomagok elülső címkéi oly sok állítást tesznek, és valószínűleg nem relevánsak a fogyasztók számára. Annak érdekében, hogy hozzáértő vásárló legyen, fontos, hogy a felesleges állításokból kitöltse a fontos információkat. Végül el kell döntenie, mi az Ön számára értékes. Az alábbiakban néhány általános állítás és azok jelenlegi definíciói.

Organikus (az USDA által meghatározottak szerint):

• Termék: „A termékeket organikusnak lehet nevezni, ha azt tanúsítják, hogy olyan talajon termesztik, amelyben nem volt tiltott anyag a betakarítás előtt három évig. A tiltott anyagok között szerepel a legtöbb szintetikus műtrágya és peszticid."
• Állati fehérjék: „A rendeletek megkövetelik, hogy az állatokat életkörülmények során felvetik, amelyek alkalmazzák a természetes viselkedését (például a legelőképességi képességet), 100 % -ban szerves takarmányt és takarmányt táplálkoznak, és nem adtak be antibiotikumokat vagy hormonokat."
• Csomagolt és többcélú ételek: „A szabályozások tiltják a szervesen feldolgozott ételeket, hogy tartalmaznak mesterséges tartósítószereket, színeket vagy ízeket, és megkövetelik, hogy az összetevőik organikusak legyenek, néhány kisebb kivétellel."

A nem GMO projekt ellenőrzött projektje (A nem GMO projekt által meghatározottak szerint): „A nem GMO-projekt ellenőrzött Mark biztosítja a fogyasztóknak, hogy a címkét viselő terméket kiértékelték a nem GMO szabványnak való megfelelés érdekében. A hitelesítési jel nem állítja, hogy egy termék „GMO ingyenes”, és nem állítja, hogy a termék biztonságosabb, jobb vagy egészségesebb. Egyszerűen kijelenti, hogy a termék megfelel a nem GMO projekt szabványnak."

Regeneráló mezőgazdaság (Amint azt a Kaliforniai Állami Egyetemi Chico Regenerációs Mezőgazdasági és Rugalmas Rendszerek Központja határozza meg): „A regeneráló mezőgazdaság a gazdaság és a tanyamenedzsment megközelítése, amelynek célja az éghajlatváltozás megfordítása a degradált talajok helyreállítása révén. A talaj szerves anyagának és a talaj biodiverzitásának újjáépítésével jelentősen növeljük a légkörből levont szénmennyiséget, miközben jelentősen javítjuk a talaj termékenységét és a vízciklust."

Természetes (a fogyasztói jelentések által meghatározottak szerint): „Az ételek többségének nincs egyértelmű jelentése."

Felemelt legelő (amint azt a Certified Humane emelt és kezelték): „Az Egyesült Államokban jelenleg nincs jogi meghatározás a„ szabad tartomány ”vagy a„ legelőn ”felvetett„ legelőn ”, ezért ezeket a kifejezéseket gyakran használják a baromficsomagolásra bizalom."

Fűvel táplált (Az USDA által meghatározottak szerint): „A fű (takarmány) Fed azt jelenti, hogy a fűnek és a takarmánynak a kérődzési állat élettartama alatt fogyasztott takarmányforrás, az elválasztás előtt elfogyasztott tej kivételével. Az étrendet kizárólag fűből (éves és évelő), Forb -ból (e.g., hüvelyesek, brassica), böngészés vagy gabona gabona növények vegetatív (szemcsés) állapotban. Az állatok nem táplálhatók gabonafélékkel vagy gabona melléktermékekkel, és a termesztési időszakban folyamatos hozzáféréssel kell rendelkezniük a legelőn."

5. nap: Készítsen személyre szabott élelmiszerlistát, amely felállítja Önt a sikerhez

Hivatalosan készen állunk arra, hogy elérjük az élelmiszerboltot, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy elkészítsünk egy bevásárló listát. Mivel te vagy a saját személyed, arra buzdítom Önt, hogy tisztelje szereteteidet, nem szereti, a jelenlegi egészségi állapotot, a pénzügyeket, a főzési képességeket, a kultúrát és még sok minden mást, amikor eldönti, hogy az ételeket az élelmiszerboltba helyezi. Például, amikor a betegekkel dolgoznak, gyakran beszélek velük a kedvenc ételeikről és azokról az ételekről, amelyeket a leggyakrabban találnak, hogy megtalálhassuk ezeket az ételeket a heti élelmiszerboltok listájába bűntudat vagy szégyen nélkül.

Az élelmiszerlistádnak tartalmaznia kell az olyan ételeket, amelyeket kényelmesen készít. Ezenkívül arra buzdítom, hogy adjon hozzá néhány részben elkészített ételt (vagy a séf segítőit, amint azt szeretném hívni)-Ez magában foglalhatja a zsákos salátazöldeket, az előre vágott zöldségeket, a fagyasztott gyümölcsöket, a pácokat, a párolódó szószokat, a merüléseket és a terjedéseket.

Ezután gondolja át, milyen dobozos, jarred és konzervek, amelyekre szüksége lehet ezen a héten, valamint a teljesen elkészített tárgyakat, például a Rotisserie csirkét vagy a friss kenyeret. És ne felejtsük el a friss és száraz gyógynövények és fűszerek választékát!

Az élelmiszerlistájának mindig tükröznie kell a jelenlegi egészségügyi igényeit, valamint a személyes preferenciáit. Kövesse ezt a sablont kiindulási pontként:

Mintavételi lista

• Friss termékek:
• Fagyasztott termékek:
• Konzervált élelmiszerek:
• Szárazáru:
• Dobozos és zsúfolt áruk:
• Friss fűszernövények és fűszerek:
• Szárított gyógynövények és fűszerek:
• Tejtermékek:
• Hús és/vagy baromfi:
• Tenger gyümölcsei:
• Készített ételek:
• Részben előkészített ételek:
• Új-visszaállítási igények:

6. nap: Ismerje meg az egész élelmiszerboltot

Táplálkozási szolgáltatók-Myself, beleértve-kiabálták a „vásárlást a kerület vásárlását!”(Más néven az élelmiszerbolt szakasza, ahol általában friss gyümölcsöket és zöldségeket találnak). De valahol az út mentén elfelejtettük emlékeztetni az embereket, hogy az élelmiszerbolt többi részét is vásárolniuk kell, túlságosan nem is említve, hogy a jelenlegi és a kívánt egészségüket, valamint a költségvetésüket támogató élelmiszer-döntéseket prioritássá teszik.

Legyen ez az emlékeztetője a felfedezéshez minden a helyi élelmiszerbolt szép folyosóiból. Végül is az étel drága, és kreatív, tápláló és ízletes módszereket kell találnunk az ételek dollárjának nyújtásához. A csomagolt áruk nem korlátozódnak. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy tájékozott fogyasztóvá váljanak, amikor vásárolnak nekik:

• Ha a termék napi értékének (DV) százalékát vizsgálja meg az adott tápanyag táplálkozási tényezőpanelén (i.E. szénhidrátok, nátrium, telített zsír, kálium, C -vitamin és így tovább), a DV öt százalékának körüli számot alacsonynak tekintik, és a DV 20 % -ánál vagy a feletti számot magasnak tekintik. Tehát ha a csomagolt áruk rosttartalmát a DV 30 % -ában sorolják be, akkor ezt magas szálas tételnek tekintik; Ha a nátrium-tartalom a DV három százaléka, akkor ezt alacsony nátriumi tételnek tekintik.
• Most, hogy tanulmányoztuk a címkével kapcsolatos igényeket, tudjuk, hogy nem kerülünk túl a csomag címkézésének elejére, mint például a „Organic” vagy a „gluténmentes."Csak annyit mond neked, hogy a termék organikus vagy gluténmentes, igaz? Ehelyett fordítsa át a csomagot, és olvassa el az összetevők listáját. Az első öt összetevő alkotja a csomagolt áruk többségét. Ha az első öt összetevő olyasmi, amit enni (vagy hallott), akkor nagyszerű! Ha nem, akkor fontolja meg, hogy az Ön igényeinek jobban megfelel egy másik opcióra, amely jobban megfelel az Ön igényeinek.

7. nap: Tegyen helyet az étrend bővítésére és sokféleségére

Hivatalosan van egy inspirált és fontos élelmiszer -bevásárló kirándulásod az övé alatt. Dicsőség! Ma, amikor belemerül az ízletes élelmiszereibe, adja meg magának a helyet, hogy gondolkodjon azon, mit adhat hozzá az étrendjéhez (ahelyett, hogy eltávolítson), miközben új összetevőket és ételeket vezet be az étkezés rotációjába. A cél az étkezési minta elindítása, amely magában foglalja az összes szeretett ételt, és izgatottan tartja Önt az új ízek és a tápanyagokban gazdag ételek miatt, amelyeket esetleg megpróbál-ez egy fenntarthatóbb módszer, és ezért valószínűbb, hogy „ragaszkodjon” a hosszútávú.

Ha a vágya az, hogy növelje növényi alapú ételek bevitelét, kiváló lehetőség a fogyasztott növények fajtáinak kibővítése. Például a leveles zöldek jelenthetnek gallérokat, pitypang- és répa zöldeket, mandrát, taro leveleket, és még sok más-ez nem csak a kelkáposzta, az emberek. Vagy ha növelni akarja a tenger gyümölcseit, akkor a kisebb, fenntarthatóbb halak, például a szardínia és a szardella felfedezése remek hely a kezdéshez.

Ha figyelembe vesszük a sokféleség, a felfedezés és az ízlés beépítésének módját az étkezésbe, egy nagyon csodálatos módszer az év első hetében, a?