Mindent, amit tudnod kell a pulzus edzéséről, beleértve a 4 legnépszerűbb előnyt is

2. Biztonságos

A pulzusszám szem előtt tartása megakadályozhatja a túllépést, a DR. Steinbaum mondja. És fordítva, ez tudatja Önnel, ha „nem elég keményen gyakorolsz”, így felveheti a dolgokat, és „maximalizálhatja a gyakorlatát a legnagyobb kardiovaszkuláris előnyökért.”A legjobb zóna a szív-egészséges előnyökhöz? Mérsékelt intenzitás.

3. Ez nyomon követhető

"Ha meg tudja mérni, akkor javíthatja"-mondja Rob Darnbrough, a CPT, a Smart Fit módszer társalapítója, egy fitneszprogram, amelynek célja a kardiovaszkuláris egészség optimalizálása a testmozgás robotikáján és az AI-n keresztül. A pulzusod hasznosabb mutatója a fitnesz szintjének nyomon követéséhez, mint valami hasonló a skálához.

Ezenkívül a HR edzés „meghatározhatja, hogy a test mikor ég a zsír és a szénhidrátok ellen, amelyet néha aerobnak és anaerobnak neveznek” - mondja Darnbrough. A maximális aerob funkciónk (MAF) kidolgozása lehetővé teszi a test számára, hogy az energia érdekében oxidáljon zsírokat.

4. Orvos által jóváhagyott

Dr. Steinbaum azt mondja: „Mindig a pulzusszám -edzést ajánlom a betegeimnek és a barátaimnak, és bárkinek, aki hallgatni fog!"

Ki a pulzusszámú edzés?

Bárki profitálhat a pulzusszám nyomon követésében és az optimális tartományban történő testmozgáshoz. Mindaddig, amíg orvosa aláírt, az aerob küszöb javítása mindenki számára hasznos, mondja Darnbrough. „A pulzusszám -edzés, különösen amikor a MAF -et megvitatjuk, elősegíti a testünk hatálybalépését a tárolt zsírok energiájának felhasználásában."

Dr. Steinbaum teljes szívvel egyetért (szándékában), hogy ez az ideális képzési módszer minden ember számára. "Ez figyelembe veszi az összes fitneszszintet" - mondja. „Az egyetlen ember, akinek óvatosnak kell lennie, azok, akik vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szednek, amelyek lassítják a pulzusszámot, például a béta-blokkolókat vagy a kalciumcsatorna-blokkolókat.- Ha bármilyen kérdése vagy problémája van, beszéljen az egészségügyi szolgáltatójával útmutatásért.

Hogy kezdjed

Keresse meg a zónáját

A legjobb pulzusszám -zóna meghatározásához használja ezt a számítást: 220, mínusz életkorod, 50–70 %, mondja DR. Steinbaum. Például, ha 30 éves vagy, az általános tartomány 190 x 0 lenne.5 - 190 x 0.7., ami 95–133 ütést jelent, percenként (BPM).

Dr. Steinbaum azt mondja, hogy az ebben a pulzuszónában 30 percig, hetente öt alkalommal történő edzés „segíthet a szív- és érrendszeri előnyökkel, csökkentheti a vérnyomás csökkentését, a testzsír csökkentését és a cukor anyagcseréjének javítását."

Egy másik módszer a MAF pulzusának meghatározására, a Darnbrough megosztása a kineziológus, Phil Maffetone által létrehozott aerob edzési zóna. „Ezt úgy számolják, hogy 180 mínusz korát veszik igénybe”, szem előtt tartva az egészség és a feltételek alapján történő további kiigazításokat, beleértve azt is, hogy „gyógyszeres kezeléssel jár, gyakran megfázás stb., Mivel ezek csökkenthetik a maximális aerob funkciót.„Az azonos korú (30) használatával ez a képlet az ideális pulzusszámot a képzéshez 150 -re tenné.

Mindkét szakértő hangsúlyozza a személyes egészségének és a pihenő pulzusának elismerésének fontosságát. "Annak megértése, hogy mennyire illeszkedik, segíthet arra, hogy segítse a pulzusának milyen magasnak kell lennie" - mondja DR. Steinbaum. „A 70 -nél nagyobb pihenő pulzusszámmal a fitnesz szintje valószínűleg nem olyan magas, mint egy olyan személy, akinek a pihenő pulzusa 50. A kiindulási fitneszétől függően a pulzuszónája különbözik."

Ha a pihenő pulzusod magasabb oldalon van, DR. Steinbaum azt javasolja, hogy a cél pulzusszámtól kezdve közelebb kerüljenek a maximum 50 % -ához, ahelyett, hogy 70 % -ot céloznának meg közvetlenül a denevérről.

Szerezzen be pulzusmérő

Szerencsére nem kell egy csomó pénzt eldobnia, hogy nyomon kövesse a pulzusát. A tisztességes (általában egy mellkasi heveder vagy egy csukló hordható) általában kb. 50 dollárt fog fizetni, bár vannak olcsóbb lehetőségek. Választhat egy Apple Watch -ot vagy Fitbit -t is, a preferenciáktól és a költségvetéstől függően.

Ott az Ingyenes opció, ha készen áll a számlálásra és a kiszámításra. Egyszerűen vegye be a pulzust a csuklóján, és számolja meg a ritmust 15 másodpercig. Szorozzuk meg négyszerrel, és ez a jelenlegi BPM. Ezt többször, különféle erőfeszítéssel kell elvégeznie, hogy elolvassa a pulzusát.

Próbálja ki 30 percig

Tesztelje ki, milyen érzés a pulzusszámot különböző zónákban óvatosan! "A pulzusszám -zónában kezdve, amely lehetővé teszi a testmozgás 30 percig történő fenntartását fáradtság vagy kimerültség nélkül" - mondja DR. Steinbaum. Ez lesz az édes helyed.

"Ha a pulzusod túl magas testmozgás során, akkor nem lesz fenntarthatatlan és szükséges, hogy csökkentse az erőfeszítéseit, hogy csökkentse a pulzusszámot" - mondja. „Kezdje rövidebb, 20 perces kezdő osztálytal, és nézze meg, hogyan reagál a pulzusszám."

Szeretne beugrni az ideális pulzuszónába? Próbálja ki ezt a kezdő rebounder osztályt:

Ha olyan gépen vagy, mint a Peloton, „Vigyázzon a ütemre és az ellenállásra, hogy megértse, hogyan kell lovagolni az optimális pulzusszámmal” - mondja DR. Steinbaum. „Kezdje lassan, és növelje a sebességét és az ellenállását három -négy hetente, az érzése alapján, milyen gyorsan növekszik a pulzusa, és milyen könnyű fenntartani a gyakorlatot."

Csinál. Nem. Nyom. Azt.

- Több nem jobb!- Figyelmezteti DR -t. Steinbaum. "A pulzusszámot megtartani a [személyes maximumok 75 % -ának] nagy intenzitású zóna-szorzónál-túllépéshez vezethet, és valójában káros lehet a szív- és érrendszeri céljainak elérésében"-mondja. Ne nyomja meg magát túl keményen!

„A nagy intenzitású intervallum edzés [HIIT] hasznos lehet, a magas pulzusszámú epizódokkal és a mérsékelt intenzitású pulzusszámokkal együtt." De!-"Ez ajánlott azoknak a sportolóknak, akik jobb fizikai fitneszben vannak" - mondja. "Vigyázzon az ízületeire és az izom túlzott felhasználására, és légy tudatában annak, hogy a túlzott végrehajtás sérüléshez vezethet."

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.