A kulináris látókörének kibővítése a kulcsa az élelmiszer-ruth-here menekülésének kulcsa

Használja a következő hét napot arra, hogy kibővítse az „egészséges ételek” meghatározását, és továbbra is figyelembe veszi a bevásárlás, az előkészítés és a főzési rutinok kibővítésének sokféle módját, hogy több egészségügyi elősegítő tápanyagot és ételt tartalmazzon. Készen állok, amikor vagy!

15. nap: Helyezze be a probiotikumokban gazdag ételeket az étkezésbe

A múlt héten nagy hangsúlyt fektettünk a növényi bevitel növelésére. Az egyik oka annak, hogy a növények annyira gazdagok az egészségügyi előnyökben, az a prebiotikus rosttartalom miatt. Prebiotikus szálak-amelyek olyan ételekben találhatók, mint a jeruzsálemi articsóka, a pitypang zöldek és a mandula-emészthetetlen szénhidrátok, amelyek táplálékként szolgálnak a bélben élő jó baktériumok számára, probiotikumok néven ismertek.

A probiotikumok élő és aktív mikroorganizmusok, amelyek támogatják az emberi egészség minden aspektusát, mivel a bélben lévő baktériumok nemcsak az emésztéssel, hanem az immunitásával, a kognitív működéssel, a hosszú élettartammal, sőt a hangulatával és mentális állapotával is kapcsolódnak. Beleértve az olyan élelmiszereket is, amelyek gazdag probiotikumforrások, tovább támogatják a bél baktériumok sokféleségét és egészségét, és ezért az általános jólétet.

Az alábbiakban néhány probiotikumban gazdag élelmiszer-lehetőséget kell megfontolni az étrendjéhez, valamint azt, hogy miként szolgálom azok kiszolgálását:

• Joghurt és Skyr: Próbálja ki őket vad bogyókkal és magokkal
• Kefir: Próbáld ki egyedül italként
• Erjesztett káposzta: Próbálja ki burgonya palacsintával
• Kimchi: Próbáld meg párosítva egy tál rizzsel
• Sourdough kenyér: Próbálja ki egy szelet füstölt lazac, uborka és kapor
• Erjesztett sajt: Próbálja ki egy magjával a crackerrel

16. nap: Próbáljon ki egy antioxidánsban gazdag reggeli italt

Tegnap kihívtunk magunkat, hogy több probiotikumban gazdag ételt eszünk, és ma foglalkozni fogunk az antioxidánsban gazdag italok ivásának feladatával. Remélem, hogy szomjas vagy, mert rengeteg lehetőség van a csapon!

Amint emlékszel a múlt héten, az antioxidánsok kémiai anyagok, amelyek növényekben találhatók. Szabad gyökér-megsemmisítőkként működnek a test gyulladásának leküzdésére, csökkentve és megvédve sejtjeinket az oxidatív stressztől. A fitokémiai anyagok az antioxidáns kapacitást nyújtó növényvegyületek egyik leginkább kutatott kategóriája közé tartozik.

A reggeli italod nagyszerű módja az antioxidáns bevitelének felgyorsításához. Kávé, eszpresszó, fekete tea, zöld tea, 100 % -ban gránátalma lé, 100 % -os szőlőlé és 100 % -os szilva gyümölcslé jelentős antioxidáns tartalommal rendelkezik. (És természetesen mind növényekből készülnek.)

De a reggeli idején fogyasztott antioxidánsoknak nemcsak italokból kell származniuk: a diófélék, a magvak és a bogyók is jelentős antioxidáns tartalommal rendelkeznek. (És amikor a sokoldalúságról van szó, a dióféléket és a magokat nehéz legyőzni. Élvezheti őket egész formájukban a probiotikumban gazdag joghurt tetején, eloszlathatja őket pirítósra, mint dióvajat, őrölje őket egy lisztbe reggeli kenyérre, vagy keverje össze turmixokba.)

Maradjon velünk; Holnap is fő antioxidáns nyertes is.

17. nap: Adja hozzá az italokat és az ételeket a gyulladásgátló előnyökkel a gyógynövényekkel

A hónap elején beszéltünk a fűszerek jelentős antioxidáns képességéről, de tudtad-e, hogy a gyógynövények és a gyógynövényes teák hasonló gyulladásgátló előnyöket nyújtanak a testben?

A fitokémiai anyagok olyan gyógynövényekben találhatók, mint a rozmaring, a bölcs és az oregánó. A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy ezek a fajok, ha rendszeresen és idővel fogyasztják, elősegíthetik az egészséges vércukorszint támogatását, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a degeneratív betegségek kialakulásának kockázatát.

Például kimutatták, hogy a kapszaicin, a forró chili paprikában található vegyület daganatellenes és antikarcinogén tulajdonságokkal rendelkezik, és támogatja a légzőrendszert. A petrezselyem a luteolin kiváló forrása, egy fitokémiai, amely elősegíti a gyulladás csökkentését és a kognitív egészség fokozását, mivel a csökkent gyulladás a stressz és szorongás kevesebb tünetével jár, valamint a kognitív hanyatlás vagy az életkorú neurodegeneratív betegség csökkentésének kockázata. A rozmaring, a finom íz mellett, kimutatták, hogy javítja az immunitást, az agyi egészséget és az alvást gazdag apigenintartalma miatt.

Ez csak néhány lehetősége. Ma fontolja meg a gyógynövények hozzáadását reggel a tojáshoz vagy a zabhoz, vagy próbáljon ebédre hozzáadni egy kis bazsalikomot a szendvicshez, vagy a maradék Ital Stew -be. A petrezselymet egy falafel -pita -ba is becsomagolhatja, vagy a korianderre meghintheti a hal tacosokat. Vagy próbáljon meg áztatni a gyógynövényeket, mint például a citrombalzsam vagy a rozmaring meleg vízben egy melegítő bögre antioxidánsban gazdag gyógytea számára.

18. tipp: Próbáljon hozzá még több trópusi gyümölcsöt hozzáadni az étrendjéhez

Míg a tegnap főzött gyógynövényeknek csodálatos hírneve van a mainstream wellness világban, a gyümölcs általában különbözik egymástól. Gyakran démonizálódik a természetesen előforduló cukortartalma miatt. (Helyezze be a nehézséget sóhaj.)

Itt van egy, akit szívesen kiabálnék a háztetőkről: A gyümölcs nem az ellenség! A trópusi gyümölcsök nem tiltott gyümölcsök!

A gyümölcsök tartalmaznak némi cukrot, de csomagolnak egy nagy antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és más fontos tápanyagokat is. Ezenkívül nem minden gyümölcsöt hoznak létre egyenlő, különösen a trópusi gyümölcsök: minden formában és méretben kaphatók, és nagyon édes és savanyúság között terjednek.

Volt már valaha pácolt savanyú cseresznye? Trinidadban és Tobago -ban a pácolt savanyú cseresznye fahéjjal és gyömbérrel, valamint egy választott édesítőszerrel párolódik, és egy étkezés mellett élvezi. Vagy mi lenne Guava -val? Íze, mint az őszibarack és az eper kombinációja a körte szilárdságával, ehető magokkal. A guava italokba keverhető, érett datolyaszilva egy trópusi gyümölcs saláta, valamint a zseléből készült.

A táplálkozási tartalom szempontjából a trópusi gyümölcsök nagy C-vitamin forrást jelentenek, és káliumot, béta-karotint és néhány B-vitamint is tartalmaznak. Az u.S., A trópusi gyümölcsöket nehezebb lehet friss formájukban beszerezni. A fagyasztott trópusi gyümölcsök ugyanolyan jók, és ha leolvasztották, úgy használhatók, ahogyan frissítené-tehát kezdjük el hozzáadni friss és/vagy fagyasztott trópusi gyümölcsöket ételeinkhez és harapnivalókhoz.

19. nap: FELSZERELEM az omega-3 zsírsav-bevitelét a fenntartható tenger gyümölcseibe támaszkodva

Nem tudsz kijutni a főzési rutából anélkül, hogy kibővítené a heti ennivalótípusokat, igazam van? Pontosan itt a mai téma-vásárlás a tápláló, fenntartható tenger gyümölcseihez.

A tenger gyümölcsei kiváló forrás az omega-3 zsírsavak számára, amelyek kulcsfontosságú agyi és hosszú élettartamú tápanyagok, amelyekben a legtöbb ember nem kap eleget. A tenger gyümölcsei táplálkozási partnerség szerint: „A Fish szó szerint megmenti az életet. A tenger gyümölcseinek hetente kétszer-háromszor történő étkezése 17 % -kal csökkenti a halál kockázatát."

Ez elképesztő! A jelenlegi kutatások azt is megállapították, hogy van kapcsolat a hangulat és az omega-3 bevitel között.

Sok betegem azt mondja, hogy félelmetesnek tartja a tenger gyümölcseit, különösen az egészet. Gyakran megosztották azt is, hogy nem tudják, hogyan kell vásárolni vagy választani a tenger gyümölcseit. Teljesen megkapom. Biztos lehet azonban abban, hogy sok hasznos forrás létezik a zavart a halak és kagylók vásárlásából és főzéséből. Nézze meg a praktikus útmutatókat ezen a weboldalon, hogy segítsen egy hozzáértő tenger gyümölcsei vásárlóvá:

• SNP Ultimate Guide a tenger gyümölcsei választásához
• Tengerészeti Steward Council
• Akvakultúra -gazdálkodási tanács

20. tipp: Több növényi alapú fehérjét szerezzen be az étkezésbe az ókori szemcsék főzésével

Tegnap az állati fehérje, a tenger gyümölcsei egyik kedvenc formáját lefedtük, és ma az egyik leginkább tápláló és sokoldalúbb növényi alapú fehérjeforráshoz fordulunk: ősi szemcsékhez.

Noha az ősi szemcsékről nincs formális meghatározás, a teljes kiőrlésű gabonafélék az ősi szemcséket úgy ismerik, mint „olyan szemcséket, amelyeket az elmúlt néhány száz évben nem változott szignifikánsan megváltozott."Ide tartoznak a kék kukorica örökségfajták, amelyek őslakosok a délnyugati u -nál.S. és Észak -Mexikó, valamint a Red és a Black Rice és a Teff, a Quinoa, a Millet, a Fonio és a cirok, amelyek többsége Afrika és Dél és Közép -Amerika egyes részein őshonos.

Mindezek a szemcsék kiváló forrásai a növényi alapú fehérjének, a Fonio és a quinoa teljes fehérjék, azaz a teljes aminosavprofilt tartalmazzák. Az ősi szemcsék szintén csodálatos rostforrások, amelyek támogatják a bél és az anyagcsere -egészséget, valamint néhány vitaminot és ásványi anyagot.

Maradjon velünk a holnapra, amikor háromféle szemcséket fogunk használni egy melegítő, tápláló reggeli recept készítéséhez, amely tele van növényi alapú fehérjékkel és új BFF-ekkel, antioxidánsokkal és omega-3 zsírsavakkal.

21. tipp: Készítsen Maya 10 perces reggeli zabkását

Szeretné felfedezni az ősi szemcséket a konyhájában? Remek hír: Itt az ideje, hogy a meleget forgassa.

Ez a finom reggeli zabkása recept tökéletesen szolgál az étkezési előkészítéshez, azaz tenyésztheti, hogy egész héten kéznél legyen. Az étel ötvözi a fehérje- és rostban gazdag zabliszt, a fonio és a quinoa-t az allspice és a pirítós kendermag csodálatos melegítő ízeivel (plusz omega-3 zsírsavak és fő antioxidánsok). Miért ne próbálja meg feltölteni néhány szelet guava vagy néhány pácolt savanyú cseresznye is?

A legjobb rész: Ez a finom reggeli tál csak 10 percet vesz igénybe. Beszélj arról, hogy a hét véget vet egy magas hangon. Nagyszerű munka, te.

Itt találja meg a teljes zabkása receptet.