Alvásmentességet érez? Így programozhat egy edzésprogramot, amely segít elkapni néhány ZZZ -t

Noha az alvás támogató előnyeit élvezheti minden olyan tevékenységből, amely mozog, valójában van néhány módja annak, hogy kifejezetten megtervezze a heti edzésprogramot a jobb alvás előmozdítása érdekében. Egy legfrissebb tanulmány azt sugallja, hogy az ellenállás edzése javíthatja az alvás időtartamát, míg az ellenállás edzés és az aerob testmozgás kombinációja javítja az alváshatékonyságot (az ágyban feküdt időtartam elalvása előtt). És a Johns Hopkins Alvási Központ jelentése szerint legalább 30 perces mérsékelt aerob testmozgás jobb minőségű alvást eredményezhet ugyanazon az éjszakán.

Barringer azonban megjegyzi, hogy az edzésprogram kidolgozása a jobb alvás érdekében egy személyes törekvés, amely megköveteli, hogy kitalálja, mi működik az Ön számára. Különösen azért, mert a napszakban az edzés nagy változást hozhat abban, hogy a tevékenység hogyan befolyásolja az alvási ciklust.

Ha szeretsz éjszaka edzeni ..

Bárki számára, aki szereti az esti edzést, jobban kihagyja az erőteljes HIIT -üléseket vagy más intenzív edzéseket, és ehelyett mérsékelt fizikai aktivitást végez, amely „segíthet az adenozin, a vegyi anyag felszabadításában, amely az alváshoz is ösztönöz bennünket, és az alvásra is ösztönöz minket. Ahogy a napi energia szempontból ki van kapcsolva ”-mondja Barringer. Célja az ilyen típusú tevékenységek napi 20-30 percét, CDC ajánlásainként. És szerezze be legalább három órán belül, mielőtt eltalálja a széna, hogy legyen időd lejönni az endorfin rohanásból.

Ha reggeli edző vagy ..

„Ha a reggeli a lekvár, a kutatások azt sugallják, hogy az erőteljes tevékenység (nem tud beszélni, és inkább a lélegzetelállítóra koncentrálni) segíthet abban, hogy fáklyázza az extra energiát, amely éjjel ébren fekszik, miközben mentálisan tölti fel a napját. mond. Mivel a CDC hetente 75 perces erőteljes kardiovaszkuláris aktivitást javasol, a Barringer megjegyzi, hogy ez „gyakran fenntartható a hét folyamán többször is, többször is többször is."

Tegye az edzés rutinját az Ön számára

Figyelembe kell vennie másfajta személyes preferenciát is, például a mérsékelt vagy erőteljes tevékenységre összpontosítson, amelyet valójában mint cselekedet. Innentől kezdve: „Tartson be 30 perces erőn történő edzést ebbe a rutinba, hogy az alvás a következő szintre kerüljön” - mondja Barringer. Példaként szolgálja a „Három 10 perces intenzitású séta egész nap és egy 30 perces ellenállás/erő-edzési munkamenetet hetente öt napon.- Egy ilyen terv bejelöli a dobozokat az alvásminőség, az időtartam és a hatékonyság érdekében.

Összességében a legjobb cselekvés a kísérlet, és aztán megnézni, hogy milyen rutinba állsz valójában. A személyi edzővel való együttműködés, mint például a Barringer a jövőben, segíthet abban, hogy mindent megérthessen.

"Csak azért, mert az adatok egy dologra utalnak, ez nem azt jelenti, hogy ez az Ön vagy a gyönyörűen egyedi életed számára megfelelő" - mondja Barringer. „Időnként bármely tevékenység jobb, mint a teljes egészséges gondolkodású életmód támogatásának és az új rutinok feloldásának egyetlen tevékenysége.”Jó felvonók és édes álmok!

A jó éjszakai felszámolás is hasznos lehet. Próbálja ki ezt a lefekvés szakaszot:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.