Túl érzés érzés, hogy edzjen? Próbálja ki ezeket a 6 'lusta lány' Pilates mozogást anélkül, hogy kiszállna a padlóról

1. Izzóhidak

„A guteális és a hátrányos erősség érdekében tartsa a farokcsontot, hogy támogassa a hát alsó részét, a sarkon keresztül őrölje, és nyomja meg a csapokat!De Winter azt mondja.

Egy izzóhíd egyértelmű:

• Feküdjön a hátadra, térd hajlított, lábát lapos a padlón, karjaival az oldalán.
• Vegye fel a magját, a térdével közvetlenül a boka fölött nyomon követve.
• Nyomja meg a csípőjét az ég felé, bevonva a magját és megnyomja a csapkodást.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. Asztali göndör

Ez a lépés „nagyszerű a mag és a hasi erőre” - mondja de Winter. Azt javasolja, hogy tartson egy semleges gerincét ([tartson egy] kis helyet az alsó és a szőnyeg között), tartsa a fejét és a nyakát a kezébe, és gondoljon a mellkas közepére, és a comb felé nyúljon."

• Feküdj a hátadra.
• Hozd a lábakat az asztali helyzetbe: a combok merőleges a földre, térd 90 fokkal hajlítva.
• Ha a kezed a feje mögött támasztja alá a nyakát, felfelé göndörítse a hasi izmokat.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Lédús körök

„Olyan jó a térdízületekhez!" ő mondja. -Próbáljon meg egészen az oldalán maradni, és érezze, hogy a mozgás a csípőízületből érkező mozgás-éreznie kell az égést!"

• Feküdjön az oldalán, és a fejét az alsó karoddal kösse; Nyugodjon meg a felső karját a csípőn.
• Hajlítsa meg a lábadat-gondolkodjon: ült egy szék helyzetében, térd 90 fokkal hajlítva, combok merőleges a törzsre.
• A lábad hajlítását tartva, és használva a csúszás és a külső csípő izmait, forgassa el a felső lábát körökben (először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával megegyező irányba) 15-30 másodpercig.
• Ismételje meg a teljes gyakorlatot az ellenkező oldalon.

4. Híd menetelések

Ez a gyakorlat minden bizonnyal megtámadja a szemét, de Winter elmondja nekünk. „A híd márciusok kiválóan alkalmasak a medencei stabilitásra, és az alsó részére is.”A módosítás tippje:„ Ha ez a gyakorlat túl nehéz, egyszerűen emelje fel a sarkot az egész láb helyett.- jegyezte meg!

• Kezdje a fent vázolt glute híd helyzetében, és nyomja meg a csípő felfelé.
• A magvezérlés és a csípő stabilitásának fenntartása, emelje fel a jobb lábát a földről.
• Engedje vissza a jobb lábát a földre.
• Ismételje meg a bal oldalon.

5. Egylábú hidak

„Egy újabb kihívás a csapok és a hátrányok számára!" ő mondja. „Tényleg meg kell próbálnia, és meg kell őriznie a csípő és a medence szintjét, ahogy ezt megteszed-ahol a kihívás rejlik. Ha az egylábú híd túl nehéz, ragaszkodjon a glute-hidakhoz.”A klasszikus mindig működik.

• Feküdjön a hátadra, térd hajlított, lábát lapos a padlón, karjaival az oldalán.
• Vegye fel a magját, a térdével közvetlenül a boka fölött nyomon követve.
• Nyomja meg a csípőjét az ég felé, és lebegjen az egyik lábon a levegőbe, bevonva a magot és megnyomja a szemcséket.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

6. Negyedik ábra nyújtás

A rutin befejezése egy-négy szakaszon, „mesés a szűk csípő megnyitásához”-mondja de Winter. - Maradjon ott egy percig mindkét oldalon, ha tudsz, és ügyeljen arra, hogy lassan mély lélegzetet is vegyen."

• Feküdjön le a hátán, a magod eljegyezésével.
• Keresztesse a jobb bokáját a bal combja fölött, közvetlenül a térd felett, létrehozva egy "negyedik ábrát."
• Ölelje meg a lábad a mellkasa felé, ha a kezét a bal oldali hátránya körül vagy a lábad körül szorítja.
• Tartsa egy percig, és ismételje meg az ellenkező oldalon.