Így kell változnia a fehérjéjének a 30 -as, 40 -es, 50 -es években és azon túl

Az 50 -es, 60 -as, 70 -es, 80 -as, 90 -es évek és azon túl:

65 éves koruk után a napi fehérjebeviteli ajánlás 1 -re változik.0-1.2G/kg testtömeg, és ez a növekedés fontos célt szolgál. "A fehérje elégtelenség gyakori az időskorúakban, és az izomtömeg elvesztését eredményezi, más néven szarkopénia" - mondja Gans. Ezt a kérdést súlyosbítja az a tény, hogy az öregedéskor inkább kevésbé mozogunk, ami tovább okozza az izomvesztést. "Tehát a fehérjebevitel növelése mellett az egyén ajánlott, hogy az egyén magában foglalja a rezisztencia edzést az általános testmozgás rutin részeként" - magyarázza.

És valójában a Rifkin azt mondja, hogy érdemes egy kicsit korábban felrobbantani a bevitelét, de ugyanazon okokból. "A kutatások azt sugallják, hogy a fehérje növelése az életkorral elősegítheti az izomszövet fenntartását, és az öregedéssel természetesen elveszítjük az izomtömeget a hormonális változások, az inaktivitás és más egyéb tényezők miatt" - mondja. "Ez az izomvesztés negatívan befolyásolhatja az életminőséget, így a fehérjét 1-1-re növeli.5G/kg 50 éves kor után hasznos lehet."

Ezenkívül elmagyarázza, hogy az öregedő egyéneknek nagyobb a kockázata a fehérje katabolizmusnak (vagy bomlás), és ezért nehezebben használják a fehérjét a testükben. "Ez több eséshez, sérüléshez és egészségügyi problémákhoz vezethet, ezért elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel fenntartása az élet minden szakaszában" - mondja.

Hogyan lehet kielégíteni az ajánlott napi fehérjebevitelét

Tehát ez valójában egy kicsit egyértelműbb, mint gondolnád, igaz? Ha nem biztos benne, hogy mit súlyoz kilogramm, és a teljes mérési rendszer összezavarja Önt, akkor könnyebben gondolkodhat rajta fontban: 0.8 kg körülbelül 0.36 font, tehát csak szorozzuk meg testtömegét fontban 0 -val.35 és voálá!

Miután elvégezte ezeket a számításokat, meglepődhet, hogy viszonylag kicsi a napi szinten szükséges fehérjemennyiség, és mennyire viszonylag könnyű megfelelni. Néhány példa: Egy nagy tojásnak körülbelül hat gramm fehérje van; Egy öt uncia lazac tálalás körülbelül 30 gramm; A Tempeh adagjának körülbelül 30 gramm van; A görög joghurt egyik adagja körülbelül 17 gramm; És egy maroknyi mandula körülbelül hat grammot ad neked.

Fontos szempont, hogy a rifkin megjegyzi, hogy a fehérje állatokból származhat vagy növényi források, tehát a vegánok nem s.O.L. Amikor ez a kritikus makroelem, bár lehet, hogy valamivel stratégiaibbnak kell lenniük a megszerzéssel kapcsolatban. "Az állati fehérjeforrások a testben biológiai hozzáférhetőbbek, azaz a test képes jobban kihasználni az aminosavakat; azonban a fehérje minden formája hozzájárulhat a teljes fehérjebevitelhez" - mondja.

Valójában a Gans azt mondja, hogy a legjobb, ha különféle forrásokból származik a fehérje, így egyidejűleg más makro- és mikrotápanyagok lekerekítését kapja meg. "Például a hüvelyesek, a növényi alapú fehérje, szintén gazdag rostban, ami jót tesz az emésztési egészségre; a tenger gyümölcsei szintén jó omega-3 zsírsavak forrása, a szív egészsége szempontjából fontos, és a tejtermékek kalciumot nyújtanak, ajánlottak, ajánlott a csontok egészségére " - mondja.

Ha még mindig nem biztos benne, hogy proteinhiányos -e, vessen egy pillantást ezekre a figyelmeztető jelekre. Ellenkező esetben, mindaddig, amíg kiegyensúlyozott étrendet eszik, és nem sportoló, terhes vagy egy bizonyos kornál nagyobb, valószínűleg rengeteg fehérjét kapsz minden nap.