Így néz ki az egészséges, kiegyensúlyozott tányér, amikor vegán vagy

"A zöldségek és a gyümölcsök fontosak, mivel hozzájárulnak a rosthoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és antioxidánsokhoz az étrendhez, de alacsony kalóriatartalmúak és magas víztartalommal járnak" - mondja Hultin. "Sokféle zöldség közül választhat, de az iránymutatások azt sugallják, hogy különféle színeket választanak: zöld, fehér, narancssárga és piros" - mondja. Gondolj arra, hogy a paprika, a karfiol, a hagyma, a paradicsom és a zöld zöldségek ebbe a kategóriába tartoznak.

Adjon hozzá teljes kiőrlésű kiőrléseket és keményítői zöldségeket a szénhidrátokhoz

A tányér legfeljebb egynegyedét a szénhidrátoknak kell szentelni. A szénhidrátok energiát és táplálékot biztosítanak egy vegán étrendben, így párosítva őket valamilyen fehérjével, egészséges zsírokkal és zöldekkel. Ezeknek összetett szénhidrátoknak (például teljes kiőrlésű gabonaféléknek, hüvelyeseknek vagy keményítőszegényeknek) kell lenniük, mert magas rosttartalmú, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok - mondja a hultin. Például a fehér rizs és a fehér liszt tészta helyett válasszon egy csicseriborsó vagy teljes kiőrlésű tésztát (íme a legjobbak közül néhány a könnyű referenciájához), a barna rizs, a quinoa vagy más választott ősi szemcsésze.

A növényi alapú fehérjék rangsorolása a Whole Foods forrásaiból

A tányér fennmaradó negyedének növényi alapú fehérjeforrásokból kell állnia. "Van néhány lehetőség, de általában a legmagasabb fehérjeforrás minden szója-alapú, azaz tofu, tempeh vagy edamame"-mondja Rizzo. "A lencse szintén nagyon magas fehérjetartalmú."(Itt található a legjobb növényi alapú hús alternatívák listája.(.

További nagyszerű vegetáriánus és vegán fehérjéket keres? Nézze meg ezt a dietetikus rangsorát a kedvencei között:

Egy dolog, amit emlékezni kell: a növényi alapú fehérjék többségét nem tekintik teljesnek-mondja Rizzo. "Kétféle fehérje létezik:" teljes fehérje ", amely a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek a test nem képes és" hiányos fehérjét ", amelynek nincs mind a kilenc aminosavja"-mondja.

Ha az étkezése nem tartalmaz egy teljes fehérjét (például quinoa, szója, kender vagy chia), a rizzo azt javasolja, hogy párosítsák az ingyenes növényi alapú fehérjéket, hogy azok összeadódjanak a teljes palahoz. Íme néhány javaslat a Rizzo -tól:

• Bab és barna rizs
• Dióvaj és teljes kiőrlésű kenyér
• Lencse és árpa
• Hummus és pita
• Zab és mandula

De mielőtt minden étkezéskor kihúzná a fehérje pároló kerékét, Hultin hozzáteszi, hogy ha a nap folyamán sokféle forrásból származik, ha elegendő fehérjét eszik, akkor jónak kell lennie menni. "A test az aminosavakat tárolja, ha szükséges, tehát valójában egyáltalán nem nehéz eleget tenni" - mondja.

Hogyan néz ki a mintaplatány?

Szüksége van némi inspirációra? A Rizzo azt javasolja, hogy próbáljon ki egy fél csésze főtt lencsét, amely párosul egy csésze kedvenc sült zöldségével és két csésze kelkáposzta salátájával, tetején a kedvenc egészséges salátaöntet. Vagy három-öt uncia tofu-t főzhet (megpróbálta a levegőt sütni?) és párosítsa egy csésze zöldbab és egy fél csésze főtt barna rizzsel. Míg a definíció szerint az étrend az élelmiszer -időszak néhány részét kivágja, a potenciális kombinációk végtelenek, tehát nem valószínű, hogy unatkozni fog.

Ha több vegán étkezés Inspo -ra van szüksége, nézd meg ezeket a finom vegán instant edények receptjeit vagy ezt a finom vegán brownie receptjét.