Így néz ki egy egészséges tányér, amikor egész 30 -at csinálsz

Arra számíthat, hogy a szénhidrát -szám nagy részét a zöldségekből is megkapja. "Mivel az egész 30 étrendben nem tud enni gabonaféléket, babot vagy hüvelyeseket, a fő szénhidrátok zöldségekből származnak" - mondja Rizzo. A friss gyümölcsöket is élvezheti, például bogyók, banán és alma, mérsékelten.

Gondoskodjon arról, hogy a tányér nagyjából egyharmada sovány fehérje legyen

„A tányér vagy a 30-35 százalék körülbelül egyharmada a fehérjéből származik. Általában ez csak a tányér egynegyede, de mivel nincs keményítők ezen az étkezési tervben, felkészítenék a fehérjét ” - mondja Rizzo. Ez napi 120-135 gramm fehérjét jelent egy 1800 kalóriatartalmú étrendben, vagy minden étkezésnél 40 gramm. A Whole30 fehérje lehetőségei között szerepelnek olyan húsok, mint a marhahús és a csirke, a halak és a tojások.

A fehérjéről szólva, nézd meg az RD végleges listáját a legjobb növényi alapú fehérjeforrásokról:

Kerekítse ki a tányér többi részét töltelékkel, egészséges zsírokkal

Ezeket a tányér egész területén meghinthető, és fő kapcsként is használható. "A [tányérod] utolsó 20 % -ának olyan zsírokból kell származnia, mint a diófélék, a magvak, az avokádó és az olajok" - mondja Rizzo. Használjon például avokádó öntettel, vagy adjon hozzá mandulát a csirke vagy a hal kéregéhez. Ezek növelik a fő étkezést, hogy fokozzák a telítettséget. Csak ne feledje, hogy a Whole30 bizonyos korlátozásokat alkalmazhat arra, hogy milyen olajokat lehet használni, ezért tervezze meg ennek megfelelően vásárláskor.

Ez a modell minden étkezéshez felhasználható - mondja Rizzo. „Azt javaslom, hogy tartsa következetesen a nap folyamán, mert az embereknek könnyű emlékezni és megvalósítani. Ezenkívül a nap folyamán következetes energiaszintet szeretne, tehát minden étkezés közbeni étkezés biztosítja, hogy ez megtörténjen ” - mondja.

Tehát igen, az egész 30 -as étkezés kissé kihívást jelenthet. De ezzel az útmutatóval remélhetőleg mindig lesz ötlete a dolgok kitöltésének és érdekesnek tartásáról.

Izgalmas hírek: A Whole30 új kézbesítési szolgáltatást tesztel Chicagóban. És itt van néhány azonnali edényreceptek, amelyek egy kicsit könnyebbé teszik a kihívást.