Így néz ki egy tálalási méret a 10 kedvenc egészséges étele közül

1. Kesudió

Tálalási méret: 18 dió

Miután elkezdi a ropogást, nehéz lehet megállítani. "A diófélék közismerten túlzottak egy ülésen" - mondja Zeitlin. Gazdag fehérje- és gyulladásos küzdelemben omega 3 zsírsav, a diófélék is 157 kalóriával vannak tele egy uncia (vagy negyed csésze) tálalásban. Az adagonkénti dió pontos száma az étkezési dió típusától függ, de a kesudió egy uncia tálalása körülbelül 18 dió.

2. Avokádó

Tálalási méret: 1/3 gyümölcs

Az avokádó egy újabb egészséges zsír, amelyet mindannyian túlzásba hozunk - mondja Zeitlin. (De a védekezésünkben olyan jó íze van!) Az avokádó egy adagja a gyümölcs 1/3-a 80 kalória és három gramm szív-egészséges rostért. Míg az avokádók méretükben eltérőek, az 1/3 szabály az egész táblán áll: a nagyobb avokádók általában nagyobb gödrökkel rendelkeznek, tehát a tényleges gyümölcsmennyiség általában nagyon hasonló.

Még többet szeretnél tudni az avokádó előnyeiről? Nézze meg ezt a Te vs étel:

3. Kókuszolaj

Tálalási méret: egy evőkanál

A kókuszdióolaj nagyszerű csere a vajra, ha elkerüli a tejtermékeket, vagy csak a konyhában szeretné váltani az ízeket. Mivel magas füstpontja van, általában jól működik, mint főzőolaj. Csak ne feledje, hogy a kókuszdióolaj nagyobb telített zsírban, mint az olívaolajban, egy-tablespoon tálalásonként 11 grammnál. „Határozottan meg akarod ismerni azt az összeget, amelyet a nap folyamán használ. A szív egészségének szempontjából az olívaolaj még mindig király, tehát tartsa a kókuszdióolajat két evőkanálra egész nap ”-mondja Zeitlin.

4. Dióvaj

Tálalási méret: Két evőkanál

"Ez lehet a legegyszerűbb kiszolgálás a helyesbítéshez, vagy a legegyszerűbb, hogy túlzásba kerüljön" - mondja Zeitlin. Ha egy kanalat egy edénybe mandulavajba és kenetbe ragaszt, akkor valószínűleg több, mint három -négy evőkanál két kanálban, mondja. De ha kitöri a mérő kanálokat, vagy kiszállítja az egy-kiszolgáló dióvaj-csomagot, akkor biztos lehet benne, hogy két tablespoon adagot kap, és 190 kalóriára és 16 gramm (szív-egészséges) zsírra korlátozza magát.

5. Csirkemell

Tálalási méret: három -négy uncia

Egy adag csirke tudott legyen egyetlen mell, de a csirke méretétől függ. Az egyetlen, 3-4 uncia húsos húsra történő körömlövés jobb módja az, ha összehasonlítja azt a tenyér méretével és vastagságával. "Az éttermek mindig hajlamosak egy kettős adag fehérjét adni, tehát jó ötlet azt feltételezni, hogy a következő napra haza fogod vinni az ételt." - mondja Zeitlin. Dobd el a maradékot a következő napi salátába, vagy keverje meg. Ha kevesebb van, mint egy tálalás, Zeitlin azt javasolja, hogy az aprított csirkét omlettbe dobja a zöldségekkel, hogy teljes fehérjet adjon.

6. görög joghurt

Tálalási méret: 3/4 csésze

Gondolod, hogy a joghurt adagja egy csésze? Üdv a klubban! Tévedsz. "Sok ember egy csésze vagy nyolc uncia kiszolgálása a parfait és a joghurt tálakban, de ez csak valamivel nagyobb, mint amilyennek lennie kell" - mondja Zeitlin. Az egyik adag valójában hat uncia, vagy 3/4 csésze, hogy garantálja a tökéletes mennyiségű joghurtot (és a fehérjét). Ha nem akarja kitörni a mérőpoharakat, válassza az egy-kiszolgáló konténereket.

7. Quinoa

Tálalási méret: Egy csésze főtt

Ha nem használ egy mérőpoharat otthon, egy 1 csésze adag főtt gabonaféléket, beleértve a quinoa-t, a barna rizst, a vad rizst, a farro-t stb.-körülbelül a zárt ököl mérete. A legtöbb étterem alapként használja a gabonát Buddhában vagy a Poke Bowls -ban, ami azt jelenti, hogy valószínűleg sokkal jobban kiszabadulnak, mint amennyire szüksége van. "Ezek a tálak könnyen megegyezhetnek az egész napi gabona adagjaira, vagy a nap két -három csészére, tehát határozottan meg akarja tartani az adagot" - mondja Zeitlin.

8. Lencse

Tálalási méret: 1/2 csésze főtt

A legtöbb más ételtől eltérően, nehezebb túlzásba hozni a lencséken: Sűrűek tápanyagokban és rostban, tehát valószínűleg elégedettnek érzi magát egy 1/2 csésze adaggal (vagy körülbelül az ököl méretének felére). Ennek ellenére teljesen rendben van, ha duplázza az adagokat, ha a hüvelyesekre számít, mint vegetáriánus fehérjeforrás az étkezéshez. "Egy teljes csésze, vagy két adag 24 gramm fehérjét ad neked, és még mindig 300 kalória alatt van" - mondja Zeitlin.

9. Banán

A tálalási méret: nyolc hüvelyk hosszú

Bármely típusú gyümölcs egy része egy csésze, vagy nagyjából közepes banán. De pontosan mi van egy közepes banán? Mérje meg a hüvelykujj hegyével az első csuklóhoz, amely körülbelül egy hüvelyk; Egy közepes banán körülbelül nyolc hüvelyk hosszú. Zeitlin szerint az embereknek napi két adag (két csésze) gyümölcsöt kell célozniuk, mivel ez még mindig egyfajta cukor. "Az egész nap folyamán meg akarjuk tartani a cukrot, és az összes forrás számít" - mondja Zeitlin.

10. Étcsokoládé

Tálalási méret: egy vagy két négyzet

Ez egy olyan étel, ahol valóban csak a címkével ellenőrizve megismerhető az adag méretét. Az egyetlen adag sötét csokoládé egy uncia, ami egy vagy két négyzetet jelenthet a sávtól függően. A kísértés kiküszöbölése érdekében Zeitlin szereti a sötét csokoládé egyrészeit a ziploc táskákban, hogy munkába álljon, vagy otthon desszertre kerüljön. Ragaszkodjon a 72 % -os kakaóhoz, hogy kihasználhassa a szív-egészséges zsírokat és a szorongást okozó magnéziumot, miközben a cukrot ellenőrzi.

Több élelmezési kérdést kapott? Nézze meg a táplálkozási szakemberek válaszát a leggyakoribbra, amelyet hallnak. És itt van az alacsonyabb a szakaszos böjt dallam.