Ezért árt a hátad a terhesség alatt, és mit kell tennie vele

Két fő módja van az alsó hátfájás elleni küzdelemnek vagy megelőzésnek a terhesség alatt. Az első a testtartás. Azul Corajoria prenatális tanúsítvánnyal rendelkező edzője szerint a leggyakrabban a testtartáshoz való bejelentkezés, mint általában, kulcsfontosságú. A térdben lágy hajlítást kell tartania, a medencéje valamivel jobban becsapódott, mint a semleges (hogy ellensúlyozza a hasa húzását, hogy hátradőlt), a magod és a vállak pedig visszahúzódnak.

De a jó testtartás fenntartása könnyebb, mint megtenni, és valójában megköveteli, hogy az izmok fenntartsák ezt a pozíciót, valamint a mobilitást és a rugalmasságot egy terhes testben, amely számtalan ingadozáson megy keresztül.

"Nagyon sok folyik [terhesség alatt] az izomfeszültség, az ízületi mobilitás csökkentése vagy a kritikus izmok erő hiánya miatt" - mondta Lindsay Arnold, a professzionális táncos, a prenatális tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Mozgalom klub alapítója, korábban elmondta, hogy korábban elmondta Nos+jó arról, hogyan lehet leküzdeni az alsó hátfájást a terhesség alatt. „Fontos a támogató izmok megerősítésén, valamint az ízületi mobilitás javítása és az izomfeszültség felszabadítása érdekében nyújtott nyújtás."

Ez magában foglalja a hát felső részét, valamint az alsó hát izmait, amelyek a mag részét képezik, és kritikus támogatást nyújtanak a gerinchez. Dr. A Yanamadala azt javasolja, hogy végezzen alapvető erősítő gyakorlatokat egy bosu golyó segítségével, mivel a labda extra támogatást és fájdalomcsillapítást nyújthat a már adózásos gerinchez. Arnold olyan gyakorlatokat javasol, amelyek kombinálják az alapmunkát a gerinc mobilizációjával. Íme néhány kedvence.

6 Gyakorlat a terhesség hátfájására

1. Madárfutó

"Ez a lépés a hátsó lánc izmait célozza meg, és javítja a mag stabilitását a hasi és alacsony hátú izmok felhasználásával"-magyarázza Arnold.

1. Kezdje négyes négynél. Győződjön meg arról, hogy a csuklója közvetlenül a válla alá van igazítva, és hogy a térd a csípő alatt van.
2. Emelje fel az ellenfél karját és a lábát. „Lassan emelje fel és érje el a jobb karját előre, miközben egyidejűleg emelje fel, és a bal lábát egyenesen hátrafelé érje el” - mondja Arnold. Ügyeljen arra, hogy ne forgassa el a törzset, vagy ívelje a hátát.
3. Visszatérés minden négybe.
4. Ismétlés. Lassan váltakozva mindkét oldal között, oldalánként 10 ismétlés.

2. Medence dőlés

"Ez a mozgás enyhíti az alacsony hátú fájdalmat olyan izometrikus tartások révén, amelyek erősítik és támogatják a mag stabilizáló izmait"-magyarázza Arnold.

1. Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát laposan a padlóra, térddel durván csípő távolsággal.
2. Döntse el a csípőjét. Összpontosítva arra, hogy az alsó részét a földbe nyomja, és az ABS bevonására, a csípőjét a mennyezetre, miközben a padlóval való érintkezést tartja, a földbe helyezi, és döntse el. (Megjegyzés: ez az nem egy izzóhíd; Nem szabad felemelnie a padlót a padlóról.) Tartsa a dőlést három másodpercig, lélegezzen, mint te.
3. Visszatérés semleges.
4. Ismételje meg tízszer.

3. Oldalsó fűző láb emelők

Arnold szerint az oldalsó fűző lábak felemeli a siklásokat, a magot, a csípőflexitákat, a hátrányokat és az alsó izmokat. Azt mondja, hogy a régi iskola mozgalma javítja a csípő mobilitását, és növeli az alapvető erejét. "Segítenek előkészíteni a testedet a munkára" - mondja.

1. Feküdj az oldaladon. Csomagolja a lábát egymás fölé, a karod a szőnyeghez közel állva, egyenesen a fölötted, hogy kényelmesen feküdhessen rá a fejedre.
2. Emelje fel a felső lábát Legfeljebb 45 fokos szögig egy belélegzésen, tartsa egy pillanatra, és engedje vissza. Tartsa a törzset a lehető legrosszabb, a csípőjével közvetlenül egymásra rakva.
3. Ismétlés. Végezzen három fordulót 10 ismétléstől, oldalonként.

4. Ülő piriformis nyújtás

Arnold azt mondja, hogy a nyújtás ugyanolyan (ha nem is több) fontos, mint a terhes erőfeszítő gyakorlatok elvégzése. Javasolja az ülő Piriformis Stretch -et, amely egy kulcsfontosságú csípőizomot céloz meg, amely nagy hatással lehet arra, hogy az alsó hát milyen szorosnak érzi magát.

1. Üljön egy székre lábbal lapos a földön.
2. Helyezze a jobb bokáját a bal térdre A negyedik ábra létrehozása.
3. előrehajol. Lélegezzen ki, és lassan hajlítsa előre a törzset, tartsa egyenesen a gerincét, amíg enyhe nyújtást érez a fenékben és az alsó hátán. - Ne kerekítsen a vállakat - hangsúlyozza. Tartsa 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

5. Gyerek póz

A jóga egyik legismertebb póza előnyösnek bizonyul az alsó hátfájás szempontjából.

1. Kezdje négyeskor. Hagyja, hogy a nagy lábujjai megérintsék, miközben a térd vállszélességét távol tartják.
2. Vigye vissza a fenekét a sarkába kilégzés közben, miközben az állát a mellkasához ragasztja. Ha elég rugalmasnak érzi magát, hogy ezt megtegye, pihenjen a homlokát a földön.
3. Pihenjen hat lélegzetért. Lassan lélegezzen be és kilégzi, mielőtt visszatér a semlegesbe.

6. Macska nyújtás

Biztosan hallottál már a macska-tehén nyújtásról. Amikor az alsó hátára összpontosít, Arnold azt mondja, hogy prioritást élvez a domború macska nyújtás.

1. Kezdje négyeskor. Ismét tartsa a vállát a csuklója és a térd fölé rakva közvetlenül a csípője alatt, miközben semleges gerinc fenntartása közben.
2. Belélegez, Ezután kilégzés közben lassan húzza fel a gyomrát a gerincén, hogy a hátát úgy gördítse, mint egy macska.
3. Tartsa meg az alakját Három másodpercig, mielőtt belélegezne és visszaadja a semlegesre.
4. Ismétlés. Végezzen nyolc -10 ismétlést.

Más edzések esetén, amelyek segíthetnek a hátfájás enyhítésében, Arnold ezt a négy mozgásklubórát ajánlja:

• A felsőtest lehűl
• Az alsó test lehűl
• Tonizáló szőnyeg munkamenet
• Felső és alsó testhang

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.