Nyomja meg a visszaállítás gombot a 30 napos mentális wellness kihívással

Ez a kihívás az új stratégiák kipróbálásáról is szól, hogy megtudja, mi működik az Ön számára. Tehát tartsa nyitva az elméjét a kísérletezéshez. - Ne érezze magát bűnösnek, ha valami, amit megpróbálsz, nem működik az Ön számára. Valami más lesz ” - mondja Aimee Daramus pszichológus, PSY.D.A 30 nap végén válassza ki azokat a változásokat, amelyek a legnagyobb hatással vannak a boldogságra, és tartsa be őket az év hátralévő részében, hogy nyugodtabb legyen.

Készen áll a kihívás megkezdésére? Íme, amit a következő 30 napban tárolunk az Ön számára:

1. nap: Nyisd meg valamit az elmédben

Csevegjen egy megbízható barátjával vagy családtagjával a tapasztalt stresszről vagy a kapott mentálhigiénés diagnózisról. Amellett, hogy segítsen nekünk a problémáinkon keresztül dolgozni, a mentális egészségről szóló vita megnyitása az első lépés a téma normalizálásához. "Nagyon jó lenne megosztani azt, amit a kezelés során megtanultak a kezelés keresése megbélyegzése érdekében" - mondja DR. Datillo. „Titkot tartunk, amely elősegíti a megbélyegzést és a szégyent. A mentális egészség egyik legrosszabb dolga az, hogy szégyenteljesnek érzi magát."

2. nap: Képzelje el a boldog helyét

Dr. Datillo. Legyen kényelmes helyzetbe ülés vagy fekve, és csukja be a szemét. Képzeljen el egy olyan helyet, ahol boldognak, biztonságban és szeretettnek érzi magát. Lehet valahol, ahol már voltál, vagy egy olyan hely, ahol meglátogatni szeretne, de valójában soha nem. Ezután töltse ki azt a helyet szenzoros részletekkel. Milyen színeket látsz? Meleg, hűvös vagy puha? Ki van ott? Milyen illata van? Mit csinálsz? Miután megtalálta a boldog helyet, menjen vissza bármikor, amikor mentális vakációra van szüksége.

3. nap: Húzza ki egy órát

Lehet, hogy a hír az ellenőrzés alól érezheti magát. Vagy talán a közösségi média a FOMO -t fajta. Az ilyen egészségtelen zavaró tényezők még rosszabbnak érezhetik magukat, sőt elősegítik a szorongás és a depresszió érzéseit is. Tehát tudatosan tegye le a telefont, és kapcsolja ki a TV-t egy teljes órára, hogy jelen legyen az itt és most. "Ha egyszer kihúzza, rájössz, hogy nem igazán hiányzik" - mondja DR. Datillo.

4. nap: Ütemezze be az IRL barátjának dátumát

Mindannyian elfoglaltak vagyunk, és látjuk, hogy a barátok és a család gyakran alacsonyan esik a prioritási listánkon. De a más emberekhez való kapcsolódás érzete nélkülözhetetlen összetevő a boldogsághoz. "A közösségi média úgy érzi, hogy csatlakozik, de nagy különbség van a szöveg és a személyes interakciók között"-mondja DR. Datillo. Egyes kutatások a megnövekedett szociális médiahasználatot összekapcsolták a depresszióval és a magány érzéseivel. Ha ugyanabban a térben van egyidejűleg a kedvenc emberével, olyan módon kapcsolja össze, hogy az okostelefonja nem egyezik meg.

5. nap: Végezzen öt perces testmozgást

„Sweat terápia”, mint DR. Datillo hívja, az egyik legjobb módszer a stressz csökkentésére és a hangulat javítására, és a hatások azonnali. „A rendszeres kidolgozás időtartama fontos hosszú távú stratégia a stresszmegelőzés és a menedzsment szempontjából”-mondja. Az előnyök élvezéséhez az edzésnek erőfeszítőnek és szándékosnak kell éreznie magát. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap HIIT-t vagy 10 mérföldes futást kell végeznie; Még néhány perces kemény munka is végzi a trükköt. Próbáljon ki öt perces erőfeszítést: egy-két perc deszkát, egy-két perces push-up-t és egy-két perc guggolást vagy falot-vagy a W+G „Hónap edzője” klub edzései, amelyek mindössze hét. percig hosszú.

6. nap: Menj lefeküdni egy órával korábban

A kutatások kimutatták, hogy az alvásmentesség növeli a stresszt és az ingerlékenységet, növelve a depresszió és a szorongás kockázatát. „Az alvás legnagyobb előnye az, hogy hagyja az agyát lazítani és újratölteni, így a legjobb napról napra” - DR. Datillo mondja. Dedikálja a mai napig hét -kilenc órányi alvást prioritásként. (Próbálja ki néhány ilyen tippet a cirkadián ritmus visszaállításához, ha veszteséggel jár).

7. nap: Fizessen előre

Vásároljon kávét a mögötted lévő személy számára. Adja fel az ülését a metrón. Nyissa ki az ajtót valakinek. Ezek a gesztusok kevés erőfeszítést igényelnek, de nagy pozitív hatást gyakorolhatnak egy másik ember napjára és a sajátodra. "Bebizonyosodott, hogy a másokkal való kapcsolatérzet javítja a mentális állapotot és a pozitív meleg érzéseket" - mondja DR. Datillo.

8. nap: ígéretet tesz a stigmatizáló nyelv használatának abbahagyására

Minden nap használunk kifejezéseket, mint például a „őrült”, megbélyegzheti a mentális egészségi állapotokat. „Úgy gondolom, hogy a választott szavak többet tükröznek ránk. Ha a cél az, hogy jobban érezzük magunkat, hogyan kommunikálunk, és mit mondunk, számít ” - mondja DR. Datillo. Számolja meg, milyen gyakran használja az olyan szavakat, mint a „őrült”, pszicho, és a „schizo” a mai beszélgetésekben. Ezután gondolkodjon azon, hogy ez a fajta nyelv milyen káros lehet mindenkinek, aki mentálhigiénés rendellenességben szenved (beleértve magát is), és amikor legközelebb kísértéssel használja ezeket a szavakat, gondoljon a jobb cserére. (Például, ahelyett, hogy azt mondaná, hogy őrült napod volt, mondd, hogy a napod hektikus vagy szuper elfoglalt volt.)

9. nap: Csinálj egy „agyi dumpot”

„Amikor kérődzünk vagy aggódunk, az agyunk nem hatékony. Nagyon sok időt töltünk egy olyan probléma megoldására, amely nem oldható meg ” - mondja Dr. Datillo. Ha természetéből adódóan aggodalomra ad okot, a naplózás a fején kívül és az oldalra mozgathatja aggodalmait. Azonban DR. Daramus hozzáteszi, hogy a naplózást a múltban hagyni kell, és továbblépni kell. "Míg a naplózás segíthet, ha ez lehetővé teszi a továbblépést, akkor árthat, ha elakadva használja" - mondja. Ezért ajánlja, hogy az agyad egy darab hulladékpapíron végezze el, majd újrahasznosítsa azt, hogy elkerülje a problémáit.

10. nap: Állítson be egy emlékeztetőt egy napi sétahoz

A vér áramlásának csökkentése csökkenti a stresszhormon kortizolt, és felszabadítja a jó érzésű endorfin-plusz költést, amelyben a természetben 20 percet is kimutattak, hogy enyhítse a stresszt. "A testmozgás a legjobb dolog, amit megtehetsz az azonnali stresszoldás érdekében" - mondja DR. Datillo. Ha a nap közepén nem hagyhatja el irodáját, végezzen ugró emelőt, öljön egy ölét a padló körül, vagy sétáljon fel -le egy pár lépcsőn.

11. nap: Tegyen egy barátot egy barátnak

A szilárd anyag cselekedete nem csak önzetlen; Ez növeli a mentális egészségét is. A pszichológusok szerint az ajándékozók valójában több pszichológiai előnyt élveznek, mint a címzettek. "Segít abban, hogy célzottan érezze magát" - mondja DR. Datillo. Ajánlja fel, hogy vegye fel a barátja vegytisztítását hazafelé a munkából, vagy gyermekeiket babysitálja. És ha nem tudsz egy megfelelő szívességet gondolni, adjon egy kicsit „csak azért, mert” ajándékot, amelyről úgy gondolja, hogy élvezni fogják. Ez lesz a napjuk és a tiéd is.

12. nap: Hozzon létre egy hangulatot fokozó lejátszási listát

Válasszon dallamokat, amelyek segítenek a pumpálásban, vagy lehűlni, ami a mai hangulatodhoz illeszkedik, és rezonál veled. „A zene nagyon hozzáférhető módszer a hangulat gyors megváltoztatására. Ennek módja van, hogy érzelmileg kapcsolatba lépjen velünk ” - mondja DR. Datillo.

13. nap: Tekintse át a teendők listáját

A hosszú munkaidő a stressz, a szorongás és a depresszió gyakori kiváltója. Kezdje el a hetet azzal, hogy elkészít egy teendők listáját, vagy vizsgálja felül azt, amit kitalálhat, mit kell tennie valójában ... és mi várhat később. Nem kell mindent befejeznie, de hasznos lehet, ha a feladatokat a fejéből és a papírra végzi. "Néha az idő kezeléséről van szó, de gyakran az energia kezeléséről és a nap folyamán való ingerlésről szól” - mondja DR. Datillo. „A napját produktívnak és megvalósultnak érezni fogja, ami felkészíti Önt a sikerre. Amikor megvalósultnak érezzük magunkat, motiváltak vagyunk arra, hogy többet érjünk el."

14. nap: Tervezze meg a következő menekülést

A célok kitűzése segíti Önt, miközben a jelenre összpontosít, ami javíthatja a hangulatát. „Ez megakadályozza, hogy elakadjon és elárasztott legyen. Még ha hónapok távol van is, arra ösztönzi Önt, hogy folytassa, mert a megkönnyebbülés látható ” - mondja DR. Datillo. Készítsen egy inspirációs testületet a meglátogatni kívánt helyekről, böngészse a naptárát a potenciális dátumokért, vagy végül foglalja le azt a repülést.

15. nap: Mondj legalább egyszer

A felelősség által elárasztott érzés a negatív érzelmek erőteljes kiváltó tényezője. Mindannyian küzdünk, hogy nemet mondjunk, mert ez bűntudatot érez, és sokan nem tudják, hogyan lehet kecsesen elutasítani a lehetőséget. De mondván, hogy nem adsz kitüntetést. "Amit csinálsz, az az, hogy igennel mondana azoknak a dolgoknak, amelyeket valóban meg akar tenni, és igen az öngondozáshoz" - mondja DR. Datillo. Próbáld meg: „Szeretnék, de egyszerűen nem tudok” vagy „Ma el kell utasítanom ezt a lehetőséget, köszönöm."

16. nap: Nézzen meg valamit, ami nevetni fog

Ez az egyik DR. Datillo legfontosabb tippei a betegei számára. Függetlenül attól, hogy egy standup-külön, a kedvenc romantikus komédiádat, akár egy it-com-ot nézel, a nevetés a végső stressz-zaklatás. - Nem tudsz nevetni és egyszerre stresszelhetni - DR. Datillo mondja.

17. nap: Hallgassa meg egy barátját

Mindannyian annyira beszélünk, hogy sokan elfelejtik hallgatni. De a hallgatás a legjobb módja annak, hogy kapcsolatba lépjen másokkal. Ahelyett, hogy megpróbálna megoldani vagy diagnosztizálni egy problémát, ajánlatot kérne egy barát vagy családtag számára, hogy olyan kevés vagy annyi ideig szellőzjön, amennyire szükségük van. "Valaki más nézőpontjának összekapcsolása és megértése nagyon jó a saját mentális egészségére és jólétére"-mondja DR. Datillo.

18. nap: Próbáljon ki egy légzési gyakorlatot

A lélegzetére összpontosítva a meditáció egy olyan formája, amely a parasimpatikus rendszert a harc-vagy a repülésről a Chill-out módra váltja-mondja DR. Datillo. Kényelmes helyzetbe kerüljön, akár ülő, akár feküdjön. Koncentráljon a légzésre, és lassítsa le, szándékos, egyenlő tempójú belélegzéssel és kilégzéssel. Ha több struktúrát szeretne, lélegezzen be ötre és ötre; Kísérletezzen, hogy megtalálja a testének kényelmes számát.

19. nap: főzzen vacsorát ma este

Ha a teendők listája hosszabb, mint a vasárnap a Trader Joe Checkout vonalának, a vacsora készítése hátulját is eljuthat más prioritásokhoz. Miközben biztosan hallotta, hogy az otthoni étkezés jobb mind a testének, mind a pénztárcájának, ez is jó az elméd számára. „A meditáció egyfeladatos, vagy szándékosan hozza a figyelmét egy dologra”-mondja DR. Datillo. És a főzés határozottan ebbe a kategóriába tartozik. Válassza ki a kedvenc tápláló ételét, és ízléses, hogy ma este felborítsa. "Ha még soha nem kapcsolódott a meditációhoz, ez segíthet" - mondja DR. Daramus.

20. nap: Törje ki a ceruzákat és a színt

Van egy oka annak, hogy a gyerekek (és Kate Middleton) szeretik a színezést, és nem csak a kreatív öröm öröme. "Amikor egy dologra koncentrál, akár színezésre, légzésre, zenére, testmozgásra, gyertya megvilágítására vagy irányított képekre, ez a meditáció egyik formája" - mondja Datillo. Valójában a Saatchi művészeti felmérésben lévő 700 ember felmérésében a felhasználók 62 százaléka azt mondta, hogy a művészet készítése segített nekik a stressz kezelésében. "[A szakértők úgy vélik, hogy az ismétlődő kézművesség valóban csökkentheti a vérnyomást" - tette hozzá DR. Daramus. „Ezen technikák bármelyikével, beleértve a meditációt is, azonnal megkaphat néhány eredményt, de a valós eredmények időbe telik."

21. nap: Keresse meg a mantrát

Irreális elvárások (mint például az a gondolat, hogy bármi Az életben lehet „tökéletes”) táplálja a negatív önbeszélgetést, ami növeli a stressz, szorongás és depresszió érzéseit. Keressen egy mantrát, amely beszél veled, például: "Meg tudom csinálni", „Méltó vagyok”, „rendben lesz”, „Ez mind sikerül”, „Erős vagyok” vagy „Megkaptam ezt.-Ezután írja be egy post-it-re, és tegye le valahol a hűtőszekrényt, a bejárati ajtót vagy a tükröt. „Ahogyan beszélünk magunkkal, befolyásolja az érzésünket és az, amit csinálunk. Amikor biztató nyilatkozatokat használunk, inkább jobban érezzük magunkat és produktívabbak vagyunk ” - mondja DR. Datillo.

22. nap: Marie Kondo a szekrényed

Ha ez nem tesz boldoggá, akkor helyet foglal el, és rontja azokat a dolgokat, amelyek felvilágosítják a napot. Válasszon ki három dolgot a szekrényedből, amelyeket már nem visel, és adományozhatja őket, hogy valaki valóban felhasználhassa őket. Strangert csinálsz egy szilárd módon, hogy összekapcsolódjon és céltudatosan érezze magát mentális egészségének növelése érdekében. Ráadásul a deklutter azonnali megkönnyebbülést eredményez.

23. nap: Egyél egy négyzet sötét csokoládét

Csokoládé (vagy bármilyen más ételt, amelyet szeretsz, de korlátozva), akkor teljesíti az „örömet” DR -ben. Datillo menekülési pneumonija. „Néhány ember soha nem hagyja abba a gondolkodást, hogy mit élvez. Öt érzéke segíthet abban, hogy újra aktiválja az örömközpontokat ”-mondja DR. Datillo. „Bebizonyosodott, hogy az idő megkóstolnia kell az ételt, hogy nagy előnyei vannak a stresszcsökkentésben. Ez a meditáció másik formája."

24. nap: Hobbiba ütközik

Mi az, amit szeretne, ha több időt tölthetne? Írás a blogodon? Önkéntes állatokkal? Új nyelv megtanulása? Szánjon egy órát ma, hogy belemerüljön minden hobbiba, és lendületet ad.A stressz és szorongás egyik legnagyobb forrása az élet elégedetlenség - mondja DR. Datillo, vagy úgy érzi, hogy nem vagyunk szenvedélyesek vagy céltudatosak. Ha valami olyat, ami életét célozza, bebizonyosodott, hogy nagymértékben javítja a mentális egészségét, hozzáteszi. Noha a munkád szeretése az egyik módja annak, hogy céltudatos érzés legyen, a hobbik egy másik módja a szenvedély teljesítésének.

25. nap: Csinálj valamit teljesen-ott

Dr. Daramus azt sugallja, hogy elfelejti az "egyensúlyt" néhány órán keresztül, és menjen be egy kedvenc buta szokásba. Olvasson el egy szemetes regényt, és nézzen meg egy rajzfilmet, amelyre túl öreg vagy, vagy töltsön el egész délutánt ágyban a partnerével. Néha el kell adnia magának helyet, hogy elengedje.

26. nap: Törje ki a Nintendo -t

Van egy kíváncsi új trend a játékban: videojátékokszerű Magányos tenger, Éjszaka az erdőben, és Pry-ez úgy tervezték, hogy segítsenek a depresszióban vagy a szorongásban. „Az erőszak nélküli játékok, amelyek sok koncentrációt igénybe vesznek, segíthetnek a rossz nap elengedésében, ha elmédet valami másra fordítják, csökkentik a pánikroham vagy a rossz emlékezet hatását, vagy csak az elfoglalt elme lehetőséget adnak a pihenésre, - mondja DR. Daramus. Mario Kart, bárki?

27. nap: Számítson a fejedbe

Ha a meditáció félelmetesnek tűnik, próbálja meg számolni, hogy visszahozza az elmédet az ide és most. „A számlálás a figyelmeztetés nagyszerű formája, különösen akkor, ha túlterhelt, stresszes, átgondolt vagy aggódik. Kihúzza Önt ebből a ciklusból azáltal, hogy a környezetében zajló dolgokra összpontosít ” - mondja DR. Datillo. Amikor stresszesnek érzi magát, nézzen meg körülötted, és azonosítson öt dolgot, amit látsz, és öt dolgot hallsz, voálá, ma meditáltál!

28. nap: Javítsa ki valamit, ami hibáztat

Azt akartad, hogy néhány farmert vegyen a szabóhoz, javítson egy ajtógombot, vagy rendezze a fájljait, de nem találja meg az időt a kis feladatok elvégzésére. Hadd ezt ma megvalósítsák. Csavarjon két -három apró dolgot, amelyek a fejed hátuljában voltak, de a hátsó égőn. Tisztítsd ki a rendetlenséget, mind fizikailag, mind mentálisan, így több energiát hozhat azokhoz a dolgokhoz, amelyek igazán fontosak az Ön számára.

29. nap: öleld meg háziállatát, partnerét, szülőjét vagy barátját

Az ennivaló növekedés növeli a kötő hormon oxitocint és csökkenti a kortizol stresszhormonját, ami nyugodtabb és boldogabbnak érzi magát. „Az emberek vágyakoznak a kapcsolatra. Ez a jólét kritikus aspektusa ” - mondja DR. Datillo.

30. nap: Vegye figyelembe az egyik dolgot, amiért hálás vagy

A negatív gondolkodás csúszós lejtő; Míg a katarikus szellőzőnyílás segíthet visszatérni a napjába, a negativitásnak egy alattomos módja van az ellenőrzés alól. Harcolj meg ezt a ciklust azáltal, hogy egy percet vesznek le, hogy leírj egy dolgot, amelyért igazán hálás vagy. Fejlettebb kihívást keres? Találjon okot arra, hogy hálás legyen valamiért, ami nyomorultsá tesz, mert végül fontos leckét tanít neked. "A hangsúlyt okozó dolgok olyan kihívásokat jelentenek, amelyek olyan fontos készségeket tanítanak, mint a türelem, az ellenálló képesség és az erő" - mondja DR. Datillo. „Az idő múlásával a gyakorlatban elismerést fog találni még a nem túl jó dolgokért is."

Az orvosok szerint ez az a tűzjel, amelyet figyelembe kell vennie a terápiában. És lehet -e stresszes, anélkül, hogy tudná?