Hogyan kell elvégezni a mellkasi legyeket a jobb testtartás és a mozgástartomány érdekében

A mellkas legyek annyira hasznosak, hogy mechanikájuk miatt. "A mozgás kinyitja a mellkas és a vállizmokat, és elősegíti az erőt a hát felső részén, mindkét terület, amely a mai hosszabb ülés, csuklás és a képernyőhasználat világában szenved, hozzájárulva a rossz testtartáshoz"-mondja De Groot De Groot. „A mellkasi legyek egy olyan elem, amely megköveteli, hogy összeszerelje a lapátokat (úgynevezett scapularis visszahúzás).„Sőt, rámutat arra, hogy ha megfelelő módon végezzük el, a mellkasi legyek is támogathatják az erősebb és stabilabb magot is:„ Helló, kevesebb hátfájás!" ő mondja.

Hogyan kell elvégezni a mellkasi legyeket

Megjegyzés: Függetlenül attól, hogy a padon vagy a padlón a súlyzó mellkasát végzi, a sorozat változatlan marad.

1. Válassza ki a súlyát

Ne feledje: kevesebb van több. Összpontosítson arra, amit biztonságosan fel lehet emelni legalább nyolc -10 ismétlésre és két -három készletre.

2. Lefekszik

Mindkét kezében egy súlyzóval feküdjön le a hátán, a tekinteted felfelé és az állát megsemmisítve.

3. Kezdje a felvonót

Húzza ki a karját a feje fölé, ügyeljen arra, hogy a súlyzók egymással szemben álljanak.

4. Lassan leenged

Enyhe hajlítással minden könyökben, amely C-alakot hoz létre, hogy lassan csökkentse a súlyát a mellkas felé.

5. Emelni kezd

Innentől térjen vissza a mozgás tetejére azáltal, hogy megőrzi a C alakot, miközben a súlyokat visszahúzza az ég felé, hogy a tenyerei ismét szembe kerüljenek.

Nézze meg a videót, hogy megnézze, hogyan kell mellkasi repülni a padlóról:

A mellkasi legyek esetén elkerülendő hibák

Mint a legtöbb súlyemelő gyakorlatnál, van néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani a mellkasi legyek elvégzése közben, hogy fenntartsa biztonságát.

1. Nehéz megy

"Nagyon fontos olyan súly kiválasztása, amely lehetővé teszi, hogy az irányítással csökkentse, és mindkét könyökben megőrizze a kanyarban" - mondta Alexz Parvi, a Centr edző. Végül nem akar túl sok súlyt választani, ami a karját alacsonyabban kényszerítheti, mint a mellkasát, ha oldalra húzza, mivel ez megváltoztatja a mozgás hatásait, és akár sérülésekhez is vezethet.

Ehhez kibővítve Vesco azt mondja, hogy ne félj (vagy szégyellje) a könnyebb lifttől. "Olyan súlyt szeretne, amely kihívást jelent, de nem teszi feszültséget és elveszítheti a nyakát, mert a válla a füledben van" - magyarázza. „Jól kell éreznie magát! Mivel a legyeket egy kisebb izomcsoporthoz tervezték, általában a könnyebb jobb, így nem végeznek végbe ugyanazokat az izmokat, amelyeket mellkasi sajtóhoz használnak, vagy önmagát megsérülik."

2. Hagyja, hogy az űrlapod megszűnjön

Egy formában, és ragaszkodj ahhoz, amit Vesco a fent említett Groot fent említett, fontos, hogy tudatában legyünk, mennyire hajlamosak a könyökét. "Ügyeljen arra, hogy csak kissé meghajoljon a könyökében" - mondja. - Minél többet hajlítanak, annál inkább a mellkasát mellkaspréssé alakítják."

3. Túl gyorsan mozog

"A mellkasi legyek jobb eredményeket adnak, ha lassítják a mozgást, és hosszabb ideig tartják az izmok feszültségét" - mondja De Groot. „Próbáljon három számot a súlyok csökkentésére, és egy -két számot, hogy visszahozza őket."

4. Elfelejtve lélegezni

Amikor egy új mozgást beépít a súlyemelés rutinjába, vagy még akkor is, ha a súlyát fel kell emelni-ez közös, hogy elfelejtse lélegezni. Mint ilyen, Parvi azt mondja, hogy győződjön meg arról, hogy a mellkasában belefoglalja a lélegzetét, ügyelve arra, hogy béleljen és kilégzés közben növelje, miközben felemelkedik. Ezzel segít megtalálni a mozgást.

Noha a mellkasi legyek végrehajtásának abszolút helyes és rossz módja van, nem említve a súlyzók és a kábelgépek közötti számos variációt-a Versco megismétli, hogy a népszerű mozgalom végrehajtásának legjobb módja az, hogy a leginkább értelme legyen az Ön számára, és Céljaid.

„Nagyon rajongó vagyok a súlyzók használatának általában a gépeken, mert ezeknek a testétől eltérő erőfeszítésekre van szükségük”-osztja a nő, megjegyezve, hogy az idő múlásával a teljes test teljes erőhez is vezethetnek. „Keményebben kell dolgoznia a stabilizálás érdekében, és több izmot toboroz a súlyzókkal, mert nem vagy valami stabilhoz, mint egy kábelgépen, mint egy stabil, mint egy stabil. Ennek ellenére, ha kizárólag a mellkas erősségére összpontosít, és biztonságosabb környezetben szeretne nagyobb súlyt húzni, akkor a kábelek az út. Itt minden bizonnyal nincs helyes vagy rossz válasz, csak az a variáció, amely a legjobban érzi magát a testében."

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.