Hogyan lehet felkészülni az első 10K vagy félmaratonra, amikor új vagy a futáshoz

Hogyan kell megváltoztatnom az étrendemet?

A versenyre való képzés valószínűleg a legjobb lehetőség arra, hogy újraértékelje az étkezést - mondja Siik. „Ha nem eszik tiszta, akkor az edzés során nagyon gyorsan megtudja, mert szarnak fog érezni magát. Lehetetlen nehéz, zsíros ételeket enni, és jól érezni magát a futása során ” - mondja. És sajnos, egyetlen táplálkozási szakember sem ad neked carte blanche -t, hogy hosszú távú reggelit enni egy dupla reggelit. Soha nem fogsz látni a tojást, és egy halom palacsintát ajánlott az egészséges edzési tervben.

Cipő, zokni és pedikűr

Szükségem van-e izzadság-wick-zoknira?

A Wicking Socks kötelező-mondja Jessica Green, a Futó Bird társalapítója. "Így a zokni nem okoz hatalmas hólyagokat, amikor izzadsz a futás közben."Egyes nők szeretik az ultra vékony zoknit, mások inkább egy vastagabb párnázott. Lehet, hogy hosszú távon próbálja ki mindkettőt, és nézze meg, melyik működik az Ön számára?

Hogyan lehet megmenteni a körmöket? (Szerezzen több pedikűröt!)

Tartsa röviden ezeket a köröket - mondja zöld. "Ez tökéletes kifogás a szokásos pedikűrökhöz! Csak ügyeljen arra, hogy tájékoztassa a pedikúrát arról, hogy meg szeretné őrizni a kalluszát, mert futó vagy."Más szavakkal, számolja ezeket védelemnek és párnázásnak.

Mennyire nagyobbnak kell lennie a futócipővel?

A hagyományos bölcsesség az, hogy vásároljon egy pár futócipőt egy teljes méretű, mint a normál méretnél, mert a lábad duzzadnak-mondja Leanne Shear, a New York-i Uplift Studios társalapítója, egy maratoni és versenyző edző. „De ami rendkívül fontos, az, hogy egy jó futóüzlet megfelelően mérhető-e-a félméret felfelé lehet a legjobb, mert nem akarja, hogy a cipő kényelmetlenül érezze magát, vagy csúszjon a sarokba. És háromhavonta cserélem a futócipőmet a kopás miatt, és hogy megakadályozzam a sérüléseket."

A cuccainak hordozása

Futok -e vízzel?

Persze, főleg mivel megtanulja, mennyire szüksége van a testének. "De valószínűleg nincs szüksége egy egész nagy Fanny Pack övre, ha egy órát vagy annál kevesebbet kint vagy" - mondja az Uplift nyírása. Vegyen be egy palackot, amelyet újrahasznosíthat az útvonalon, vagy válasszon egy edzési útvonalat víz szökőkutakkal az út mentén.

Mit csinálok a fene, a kulcsommal, a pénztárcámmal és a telefonnal?

Ha egy órás futást folytat, akkor nincs szüksége egy Fanny Pack-re, amely tele van Goo-val, szövetekkel, készpénzzel és a konyhai mosogatóval-mondja a Shear. „Csatlakoztasson csak az alapvető kulcsokat, amelyekre szüksége van a cipő csipkéjéhez. Mindig hozzon egy hitelkártyát, és ragaszkodjon a sport melltartójába vagy a zsebébe, minden esetre " - mondja Shear. A túl sok felszerelés nemcsak a futást veszi át, "de senki sem szereti a futót, aki a kulcsaik dallamát dugja" - mondja Green.

Szükségem van egy kalapra, fényvédőre és napszemüvegre?

"A fényvédőt az arcomon is viselek-a hidratálómban is"-mondja Shear, aki azt kapja, hogy néhány ember nagyon szereti az SPF 50-et a bőrrák védelme érdekében. (A cinkdarabfilmevők általában jobban maradnak.) És néhány futó, mint például a kalap vagy a szemüveg árnyéka, míg mások szeretik a napszemüveget. "Csak ne légy túl megszállottja" - tanácsolja Shear.

Fájdalom a… lábban

Milyen szorosnak kell lenniük a cipőfestékeimnek?

Ha a lábad teteje fáj, mondjuk, vagy rendszeresen hólyagokat és fájdalmat kap, annak ellenére, hogy új cipőt és zoknit kap, akkor lehet, hogy egyáltalán nem a cipő-ez lehet a te, ahogyan a cipőjét köti. Ellenőrizze ezt a forrást, és nézze meg, hogy a csipkék új módja leveszi -e a nyomást.

Mennyire gyakori a fájdalom a futással?

Időnként hosszú távon fájó, fáradtságom van a lábamban, mondja a nyír. - Ez csak kopás és a lábadon van. De ez egy olyan probléma, ha a fájdalom éles, vagy tehetetlen vagy a lábad, a lábad vagy a visszafutás után. Ebben az esetben azonnal pihenjen és beszéljen egy sportorvossal."

Vajon szedjem a gyulladáscsökkentéseket?

"A közelmúltban a futók valóban érdeklődtek a torta cseresznyelé iránt, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy a természet ibuprofenje"-mondja Shear a gyulladásgátló erejéről. - Iszok egy 8 uncia poharat reggel és éjjel. (Segít a FYI másnaposokkal is.) Néhány ember kedveli a jégt vagy a hőt a lábán vagy a lábán."

Képzési eszközök

Szüksége van egy futó klubra vagy egy futó edzőre?

„A futó klub hasonló a csoportos fitnesz osztály tapasztalatához, és az edző olyan, mint egy személyi edző. A klub vagy csoportfutás motivációt, társat, szórakozást és figyelmeztetést biztosít. De ha javítani szeretné az űrlapját, a sebességét vagy a ténylegesen nullát, akkor itt szeretne futó edzőt. Ditto, ha teljes kezdő vagy, és meg akarja tanulni, hogyan kell futni ” - mondja Shear.

Futok mindennap?

Miután a teste ismeri a távolságot, érdemes lehet arra, hogy a testéhez szüksége legyen. „A tonna futtatása segített nekem és a versenyidőmnek. Valójában, amikor én vagyok a legmuszibb vagyok, és sokat emeltem, akkor az, amikor a legjobb versenyidőt csinálom ” - jegyzi meg Shear jegyzetek. -Nem ölni magam a túlképzéssel, intuitív módon, nekem. A verseny futtatásához nem kell futtatnia a heti hat vagy hét napot."

Lehet -e egy futópad segíteni az edzésedben?

„A futópad edzőként történő használatának legnagyobb előnye, hogy mennyiségi és kiszámítható, ellentétben a külsővel. Szabadon lehet figyelni az eredményeket, hogy megtámadja magát. Mint például a 2/10 -es hozzáadása a tempójához. Soha nem fogsz erre kint megtenni. Azoknak az embereknek, akik küzdenek az ingerléssel, ez segíthet megfigyelni, milyen gyorsan haladsz ” - mondja Siik, aki a futópad szakértője.

Mennyire van értelme a futópad edzésnek?

Ne töltsön el edzésének több mint 25 % -át egy futópadon, ha felkészül egy versenyre - mondja Siik. „A külső erők különböznek egymástól. Még mindig ki kell mennie, mert a valós életben továbbra is stabilitást kell kapnia a térdén, hogy lefelé menjen. Kicsit túl megszokod." -Melisse gelula

Ezt a történetet az Athleta hozta neked