Hogyan lehet összeállítani egy súlyzó láb edzést, amely bármilyen lábnapot felveszi egy bevágáshoz

Tud -e építeni a lábakat csak súlyzókkal?

Vannak valóban határtalan A súlyzók integrálásának módjai a láb edzésekbe, amelyek mindegyike lehetővé teszi az alsó test izmainak megcélzását minden különböző szögből.

"A súlyzók sok okból nagyszerűek az alsó tested számára"-mondja Rhys Athayde, a tanúsított személyi edző és a Phantom Fitness társalapítója. "Hihetetlenek az egyoldalú erőre összpontosítani, mivel az egyik oldalt jobban kedveli, mint a másik."Hozzáteszi, hogy az ilyen típusú szabad súlyok a stabilizáló izmokat működtetik, amelyek elősegítik az általános erő és egyensúly megteremtését. Ráadásul sokoldalúak: Használhat egy nehéz sorozatot, hogy súlyt adjon az alapvető erősítő mozdulatokhoz, vagy megragadjon egy könnyebb párot az alsó test alapú kardio mozdulatán, mint például az ugrási guggolás és a korcsolyázó lunges.

Az építési erő az izmainak fokozatosan kihívása, és a súlyzók minden bizonnyal készen állnak a munkára. Ezt megteheti, ha van olyan súlyzókészlete, amely növeli a súlyát vagy az állítható súlyzókat. Vagy ha korlátozottabb vagy, próbálja ki a mozdulatok variációit, mint például ezek a guggolás variációk, hogy a kapcsok kihívást jelentsenek.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyokat a súlyzó láb edzéshez

A súlyzó láb edzéshez a megfelelő súlyok kiválasztása az, amit Alexander "művészeti formának" nevez, mert azt akarja, hogy biztos legyen benne. "Míg a súly hozzáadásának célja az ellenállás megteremtése, nem akarjuk szükségtelenül növelni a sérülés kockázatát" - mondja. Tippe? Tartsa be azt a szabályt, hogy "képesnek kell lennie arra, hogy ellenőrizze a súlyt, a súly nem ellenőrzi téged".

A lábak felépítéséhez nehéz fel kell emelned a nehézséget??

A választott súly teljesen függ a mozgásaitól. Ha egyoldalú mozgásokat végez, mint például a fokozatok és a lungok, Alexander azt javasolja, hogy válasszon egy könnyű-közepes súlyú súlyt. "Az olyan mozgásokat, amelyek őszintén kihívják az Ön szint egyensúlyát és propriocepcióját, nem szabad nehéz terhelésekkel végrehajtani" - mondja. Guggoláshoz és holttestekhez azonban a nehéz súlyok a-oké.

Természetesen, nem számít mit súlya, amit használ, akkor el kell kezdenie, és felépítheti a terhelést, amint erősebbé válik. "Fontos, hogy először megértsük a mozgást, ezért kezdje el a mozgást súly nélkül végrehajtva, és onnan mindig jobb, ha egy könnyebb súlyú, amit gondolsz," - mondja Athayde. "A biztonság az mindig A prioritás, tehát hajtsa végre a mozgást, és mérgesse meg onnan a munkakészlet súlyát."

Hogyan lehet integrálni a súlyzó láb edzését a rutinba

Mielőtt elérné a súlyokat, először el akarja készíteni a mozgását bármilyen terhelés nélkül. "Az alapvető testtömeg-mozgásokkal kezdem, például guggolásokat, lungokat és fokozást, és onnan felépítem a lábát, majd adjunk hozzá könnyű súlyokat, amikor úgy érzi, hogy készen állsz"-mondja Athayde.

Amikor összeállítja a munkakészletét, van néhány súlyzós edzési tipp, amelyeket szem előtt kell tartani. Több mozgási síkban dolgozzon, amelyek magukban foglalják az elülső és a hátulját, a másikot és a csavarást. És tartalmazza az elsődleges mozgási mintákat: guggolás, lunge, tolás, húzás, csuklópánt, csavarás és járás. Nem kell egy edzésen megütnie ezeket a mozgási vagy mozgási mintákat, de egy jól lekerekített edzési tervnek, amelyet egy hét folyamán végez, arra kell törekednie, hogy beépítse ezeket a mozgásokat.

Milyen láb edzéseket tehetek a súlyzókkal?

Hozzáadhat súlyzókat gyakorlatilag bármilyen alsó testmozgáshoz, hogy ellenállást adjon, így lesz az izmok erősebbé válnak.

"Amikor súlyokat használ, valójában lebontja az izomrostokat, és amikor megjavítják magukat, akkor válnak . Erõsebb és rugalmasabb " - mondta Theodore Savage, a Planet Fitness fitnesz edzési igazgatója, korábban a Well+Good -nak mondta.

Ide tartoznak a guggolások, a lungok, a tolóerő és az összes dicsőséges variáció, amelyet tartalmaznak. Itt van egy alsó test edzés, amelyet kifejezetten a súlyzókkal végeznek:

10 A súlyzó láb edzés otthon próbálkozik

Amikor te vannak Készen áll, ragadja meg a súlyát, és körbekerüljön ezen az oktató által jóváhagyott súlyzó láb edzésmozgásokon keresztül.

1. Gyalogló súlyzó lunge

Mindkét kézben tartva egy súlyzót, lépjen előre és lefelé egy lábbal. Térjen vissza állni, és lépjen ki az ellenkező lábnak egy lendülésébe, a mozgást használva a szobán keresztüli sétára.

2. Súlyzó guggolás

Mindkét kezében egy súlyzóval, a tenyerével szemben a test felé nézzen, hajlítsa meg térdét, hogy leengedjen egy guggolásba, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa előre a tekintetét és a mellkasát büszke, majd nyomja vissza a sarkát, hogy visszatérjen állni.

3. Súlyzó csípő tolóerő

Helyezze a vállát egy emelt felületre (a csípőjével az elejétől lógott), ültesse a lábát szilárdan a padlóra, és tegyen egy súlyzót a csípőjére. Lassan engedje le a csípőjét a padló felé, majd hajtsa át a sarkán, és nyomja meg a mozgás tetején lévő szemcséjét. Vegye be a magját, hogy a hátad egyenesen maradjon a gyakorlat egészében.

4. Súlyzó gurty lunge

A hagyományos gurulás guggolás elsajátításához keresztezi az egyik lábát mögötted, és süllyedje le a testét, miközben előre forogja a csípőjét. Ha készen áll a súly hozzáadására, egyszerűen rögzítsen egy súlyzót a kezedbe a mellkas előtt.

5. A súlyzó váltakozó lépés egy dobozon

Ha mindkét kezében lévő súlyzót tart a karjaival, lépjen fel az egyik lábára egy dobozra vagy padra, majd lépjen fel a másik lábával, hogy találkozzon vele. Lassan térjen vissza a földre ugyanolyan módon, majd ismételje meg a mozgást, kezdve a kezdeti lépést a másik oldalon.

6. Súlyzó román holtteher

Ennek a súlyzó holtteherének elérése érdekében kezdje el kissé lazán állni térddel egy súlyzóval, amelyet egyenesen a csípője előtt tartanak. Összpontosítson a latok bevonására azáltal, hogy visszaszorítja a lapátok hátra -le és lefelé. Kezdje a mozgást úgy, hogy visszahúzza a csípőjét és a csapkodást, és térdét kissé meghajolva tartja. Tartsa a súlyt a testéhez, miközben előrehajol, és menjen le, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hát felső részét a folyamat során kerekítené. Tartsa a tekintetét egyenesen előre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenesen tartja a hátát, miközben meghajol. Vezesse előre a csípőjét, és nyomja ki a csapdáját, miközben feláll az induláshoz.

7. Bolgár osztott guggolás

Álljon egy teljes lépést egy megemelt felület előtt (például egy pad vagy szék), és tegye a cipők csipkéit a felület tetejére, hogy a boka kissé lógjon a szélétől. Tartsa le a súlyzókat az oldalán, és döntse el a törzset 15 fokkal, majd leengedje le ugyanúgy, mint ha helyhez kötött lendületet csinálna.

8. Egylábú holttest

Álljon az egyik lábával, amelyet határozottan a padlóra ültettek, a térd kissé meghajolt, és egy súlyzó az ellenkező kezében. Helyezze a csípőjét a szőnyegre és a derekánál (a háta lapos tartása), és engedje le a súlyt a padlóig, miközben az ellenkező lábát hátra dobja mögötted.

9. Guggolás

Tartson egy súlyzót mindkét kezében, és hajlítsa meg a térdét, hogy leengedjen egy guggolásba, amíg a combja párhuzamos a padlóval, büszke tartva a mellkasát, és a tekintetét előre várja. Nyomja fel a sarkú lábát, hogy visszatérjen állni, és egyenesen kinyújtja a karjait. Visszaadja vissza őket a vállára, és ismételje meg.

10. Súlyzó oldalsó lendület

Tartson egy súlyzót mindkét kezében az oldalán. Mozogjon az egyik lábával, a másik lábát ott tartva, ahol van. Tartsa a törzset egyenesen, hagyja, hogy a felső teste oldalra kövesse a lábát, és hajlítsa meg az oldalsó lábát, miközben a súlyzókat mindkét kezében tartja. Visszatérés az álló helyzetbe, és ismételje meg ugyanazon az oldalon, majd a másik oldal egy halmazát követi. Vagy alternatív lábak.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.