Hogyan kell használni a mikro-meditációkat a jelenlét és a nyugodt pillanat megtalálására, bárhol is van

De amikor azt mondjuk, hogy a mikro, nem a csökkenő előnyökről beszélünk-csak a hosszúságról. A meditáció számos jól megalapozott előnye van, beleértve a gyulladás csökkentését, és még csak három perces meditációk is elegendőek a stressz megszüntetéséhez és a nyugodt fokozáshoz. Nem kell, hogy szakértője legyen a meditációhoz az előnyök kihasználása érdekében; Egy 2019 -es tanulmányban közzétett tanulmány Viselkedési agykutatás megnézte, mi történt, amikor a felnőttek, akik nem voltak tapasztalt meditátorok, négy hetet fejeztek be 13 perc alatt vezetett éberségi meditációkkal-számoltak be, hogy jobb hangulatban vannak, és figyelmesebbnek érzik magukat. A tanulmány azt is megállapította, hogy a "viszonylag rövid" meditációs gyakorlatok hasonló előnyökkel rendelkeztek, mint a hosszabb, intenzívebb meditációk.

"A kulcs itt a minőség, nem a mennyiség ... Ha csak egy kis időt vesz igénybe a meditációhoz, és teljes mértékben befektetni a figyelmet, ami előnyösebb lenne."-Viktoriya Karakcheyeva, MD, pszichológus

De még egy dolog hozzáadása a naphoz könnyebben elmondható, mint megtenni, tehát hogyan kell a mikrotormeditációt egy forgalmas ütemtervbe illeszteni? Chen és Viktoriya Karakcheyeva, MD, a George Washington Egyetem Orvostudományi és Egészségtudományi Iskolájának rugalmassági és jóléti központjának viselkedési egészségének igazgatója, javasoljon egy gyors meditációt, amikor van néhány szabad perc alatt, hogy összpontosítson-biztosan tegye meg, hogy tegye meg a figyelmet- Tehát, amikor teljes figyelmet fordíthat az előnyök kihasználására. "A kulcs itt a minőség, nem a mennyiség" - mondja DR. Karakcheyeva. "Hosszú ideig meditálhatsz anélkül, hogy túl befektetnének, és ez nem eredményez eredményt, de ha csak egy kis időt vesz igénybe, és teljes mértékben befekteti a figyelmét, akkor előnyösebb lenne."

5 típusú mikro-meditációt kell kipróbálni

1. Alternatív orrlyuka

Chen azt mondja, hogy ezt a meditációt ajánlja a tanulóknak, mert ez könnyű és gyors. Nadi Shodhana néven is ismert alternatív nosztil légzés egy pranayama nevű jóga elvre támaszkodik, hogy a lélegzetet kezelje, ha egyszerre egy orrlyukat és légzési norszót takarja le. "Szó szerint szisztematikusan mozgatja a lélegzetet a balról jobbra az orrlyukra" - mondja Chen.

Így kell csinálni: Ha az ajkak bezáródnak, és a nyelvet a száj tetőjéhez nyomják, helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrára, és ugyanazon kéz középső vagy gyűrűs ujja a bal orrlyukon. Csukja be a jobb orrlyukát, és lélegezzen be a bal oldalon, majd zárja be a bal orrlyukat, és kilégzi a jobb oldalon. Ezután lélegezzen be a jobb oldalon, és kilégzik a bal oldalon. Ismételje meg ezt a váltakozó mintát annyiszor, amennyit csak akar.

2. Lépcsőfedél

A lélegzetelállító meditációk segíthetnek megnyugtatni az idegrendszert, és a DR. Karakcheyeva -nak van egy rövid, hogy kipróbálhassa, hogy "lépcsőház meditációját hívja."Képzelje el, hogy egymásra rakja a lélegzetét, amelyhez hasonlóan lép fel a lépcsőn: Lélegezzen be egy grófot, majd kilégzi az egyik számot. Ezután légeljen két számot, majd kilégzi a két számot. Miután ezt három grófba vezette, három számot kilégözött. Folytathatja mindaddig, amíg csak akar. Ne szűkítse magát ezzel; Menj, amíg kényelmes. Amikor eléri a lépcső tetejét, menjen vissza az egyes belélegzés hosszának csökkentésével és a kilégzéssel, amíg nem tér vissza az egyikhez.

3. Rezonáns légzés

Kimutatták, hogy ez az egyszerű légzési technika javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást a pulzusszám csökkentésével. Szinte komikusan egyszerű megtenni: "Az egyetlen követelmény az, hogy több másodpercig kilégzés, mint belélegezve" - ​​mondja Chen. A kezdéshez próbáljon két másodpercig belélegezni, és kilégzi a négyet, vagy három másodpercig belélegezve, és ötig kilégzik. Ismételje meg annyiszor, amennyire szükség van.

4. Megjelenítés

Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet DR. Karakcheyeva azt mondja, hogy bárki megteheti. A vizuális meditációk a kellemes helyzetek és képek ábrázolásáról szólnak. Egyirányú DR. Karakcheyeva ezt maga gyakorolja, hogy látványt, például színeket, formákat, hőmérsékleteket és textúrákat hozzárendeljen a fizikai és mentális érzésekhez.

Tegyük fel például, hogy nyugtalannak érzi magát, és észreveszi, hogy a válla feszültnek és szorosan érzi magát. Próbáljon meg néhány látványt hozzárendelni ehhez az érzéshez, így "elkezdheti manipulálni ezeket az érzéseket" - mondja. "Azt mondhatod, hogy a vállam feszültsége úgy néz ki, mint egy piros pulzáló golyó, és megpróbálom ezt a színt valami olyasmire változtatni, mint egy kicsit kevésbé intenzív, mint a lila."Azt javasolja, hogy valóban összpontosítson ezekre a képekre, hogy átirányítsa az agyát a stressztől.

5. Mondj egy hasznos mantrát

Használjon megerősítő szavakat, hogy megkönnyítse az elmédet. Gyere fel egy egyszerű kifejezést, például: „Lehet, hogy jól vagyok, lehetek egészségesek, lehetek boldog lehetek.- Ha meg kell őriznie magát, egyszerűen vegyen be mély lélegzetet, és ismételje meg a mondatát, amennyire szüksége van. "Lehet, hogy nehéz napod van, és nem biztos benne, mikor lesz vége, így szünetet tarthat, észreveszi, mi folyik, és azt mondja, hogy a mantra valami jót ad magának" - mondja DR. Karakcheyeva.

Nyugodtan tesztelje a fenti mini-meditációs módszereket, vagy találjon egy másikat, amely például egy meditációs alkalmazás, mint például egy meditációs alkalmazás, például. És nem kell várnia, amíg stressznek érzi magát, hogy ezeket a technikákat néhány pillanatból kihozza az éberség gyakorlására, megelőző hatásokkal is járhat, ha a stressz és a feszültség enyhítésére van szükség.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.