Ha valaha is küzd, hogy felszámoljon (vagy kikapcsol!) A saját ruhád, ez a 4 szakasz megadhatja a szükséges vállmobilitást
Nem ebben az évben! Négy könnyű szakaszon borítva van, hogy a váll mobilitással rendelkezik, így kitörheti a legjobb üdülési ruháit-és mindent.
"A ruha cipzárasságához a váll belső forgatását, valamint a könyök, a csukló és a mellkas szakaszának hajlítását igényli" - mondta Austin Martinez, a CSCS, az ATC, a Nemzeti Képzés és Tapasztalat alelnöke. Segített nyújtó stúdiók, StretchLab. „Egy mobil vállízület segíthet abban, hogy jobban elérje a karját a hátad mögött és tovább a lapkák között."
A cikk szakértői
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, a StretchLab képzési és tapasztalatának alelnöke
Míg néhány embernek természetesen több mozgási tartománya van, mint mások, Martinez elmagyarázza, hogy a krónikus szegény testtartás szorosabbá teheti a váll ízületét. „A telefonok, a számítógépes képernyők, az otthoni munka stb. húzza a vállaink izmait és a hátunkat ” - mondja.
Ha úgy érzi a mobilitási blokkot, javíthatja néhány fókuszált szakaszával, amelyek kinyitják a vállízületet körülvevő izmokat, hogy tovább érhessék, és felveheti azt a cipzárat.
Négy vállmobilitás nyújtás, amelyet egy profi ajánlott
1. Párhuzamos kar vállnyomás
Martinez szerint ez a lépés megnyitja a válla hátát.
- Álljon egyenesen, és tegye az egyik karját a testén. Tartsa ezt a karját a talajjal párhuzamosan, és húzza a könyökét az ellenkező válla felé.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer mindkét oldalon.
2. Felfelé nyúlva a vállnyomásra
"Ez a gyakorlat ugyanazokat a mozgási mintákat emulálja, mint amennyit a ruha felszámításához vagy a háta megkarcolásakor használhat" - mondja Martinez.
- Helyezze az egyik kezét a hátad mögé.
- Érje el a lapátok között.
- Tartsa ott, ahol még mindig kényelmesen érzi magát 20-30 másodpercig, és ismételje meg oldalonként kétszer.
3. Fordított vállnyomás
Tényleg ezt fogja érezni az elülső deltoidokban és a mellkasában, kinyitni a vállát, így növelheti a mozgástartományt - mondja Martinez.
- Álljon egyenesen, és szorítsa össze a kezét a hátad mögött.
- Lassan emelje fel a kezét felfelé.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer.
4. Könyök-kimeneti rotációs szakasz
Ha a válla különösen merev, ez eleinte kissé keményebbnek érzi magát, ezért ne aggódjon, ha meg kell könnyítenie.
- Álljon az egyik kezével a hátad közepe mögött, és a könyöke rámutat.
- Nyúljon át a mellkasán a másik kezével, és óvatosan húzza előre a könyökét.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg oldalonként kétszer.
Próbálja ki ezt a szekvenciát, amikor legközelebb a válla fáj:
