68 éves edző vagyok, és ma erősebb karom van, mint a 30-as éveimben, köszönhetően ennek a 3 mozdulatnak

"Nem meglepő, hogy a jobb erővel rendelkező egyéneknek jobb egyensúlya, csontsűrűsége és általános fizikai működése is van", a testteljesítmény és a sérülési szakértő, Rami Hashish, PhD, DPT, korábban a Well+Good -nak mondta.

Tehát függetlenül attól, hogy új vagy az ellenállás edzésében, vagy egyszerűen csak arra törekszik, hogy megfordítsa a meglévő edzés mennyiségét, a felső testre összpontosító lépések hozzáadása nagyszerű ötlet az egészségre hosszú távon és rövid távon. Itt vannak Hilliard három kedvenc kar -erőmozdulata az idősek és az életkorú emberek számára.

1. Lefelé pushups

• Helyezze a kezét kissé szélesebben, mint a mellkas szélessége egy stabil felület szélén, mint egy munkalap, ágy vagy kanapé, amely nem mozog.
• Saladjon hátra a lábad, hogy egyenes lejtőn vagy a fejéig. Ragasztja össze a lábát, jöjjön a lábak golyóin, vegye be a magot, tartsa hosszú a nyakát, és nézz előre.
• Hajlítsa meg a könyökét, leengedi a testét, amíg a mellkasod nem felel meg a könyökének. Visszatérjen vissza az egyenes karokhoz a mag, a mellkas és a bicepsz bevonásával.

2. Tricepsz mártasság

• Üljön egy stabil székre vagy kanapén, majd tegye a kezét az ülés szélére, és lepattanjon a farokcsontját, sétáljon a lábad, amíg a térd és a csípő 90 fokos szöget nem készít.
• Vegye ki a magját, és tartsa a vállát nyugodtan.
• Nyomja meg az egyenes karokhoz a karok hátán lévő tricepsz izmokba való bevonásával és megnyomásával.

3. Vaskereszt körök

• Állj egyenesen, a lábujjak kissé kiáltottak, és a sarok két hüvelykkel felemelte a padlót, és megérintette egymást. Kissé hajlítsa meg a térdét, hogy a lábakkal gyémánt alakot hozzon létre, a quadokat és a magot az egyensúly érdekében.
• Mindkét kezében három font súlyú súlyával emelje fel a karjait az oldalra a váll magasságába, hogy T-alakot (vagy "vaskereszt") képezzen.
• Az ég felé tartó csuklókkal, és a padló tenyérje elkezdi körözni a súlyokat körökben, körülbelül egy softball méretű.

Töltse ki minden egyes mozdulatot tízszer, majd lépjen tovább a következőre. Hilliard azt javasolja, hogy próbálja meg egyszerre három szettet kitölteni, és növelje az ismétléseket 20 -ra, amikor erőt épít.