Gyomor vagyok, és ezeknek az erjesztett ételeknek többet eszik, és növelheti az alvás kiegészítését az emésztésedhez

"Elméletileg az erjesztett ételek triptofán-A építőelemet termelnek a szerotonin és a melatonin számára, ami egyaránt a jó alvásminőséghez kapcsolódik", DR. Dibba folytatódik. (Lehet, hogy felismeri a triptofánt a Hálaadás Food Comas -val kapcsolatban, mivel Törökország az aminosav gazdag forrása is.)

„Amikor a triptofánt fogyasztja, az átalakul szerotoninré, egy neurotranszmitterré, amely elősegíti a hangulat szabályozását és elősegíti a relaxációt” - magyarázza Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dietitian és a Nutrition REWIRed vezérigazgatója. „A szerotonint ezután tovább konvertálhatjuk melatoninmá, az alvás-ébrenléti ciklusok szabályozásáért felelős hormon.- Sőt, DR. Dibba hozzáteszi, hogy a gamma-amino-vajsav (GABA), az alváshoz kapcsolódó másik neurotranszmitter, „a bél mikrobioma is előállítja, és az élelmiszerek is érintik”, köztük fermentált viteldíjakkal.

„Elmélet szerint az erjesztett élelmiszerek triptofán-A építőelemet termelnek a szerotonin és a melatonin számára, ami mind a jó alvásminőséghez kapcsolódik."-Pratima Dibba, MD, igazgatósággal tanúsított gastroenterológus

Kenney továbbra is elmagyarázza, hogy az erjesztett ételek miként képesek közvetett módon javítani az alvást az egészséges bél mikrobióma előmozdításával. Hogy ezek az élelmiszerek-amelyek közül néhányan tartalmazhatnak probiotikumok-help-visszaállítást és fenntarthat egy kiegyensúlyozott bélet, amely támogatja a bél-agy tengelyét. „A kutatások azt sugallják, hogy az egészséges bél mikrobiota pozitívan befolyásolhatja az agy működését és a mentális egészségét, beleértve az alvásszabályozást” - osztja. Az egyik ilyen tanulmány azt találta, hogy a mikrobióma sokfélesége pozitív korrelációban van az alváshatékonysággal és a teljes alvási idővel, és negatív korrelációban van a fragmentált alvással.

Ezen pontok mindegyike, egy adag vagy két erjesztett étel, valószínűleg nem engedi el, hogy aludjon ugyanúgy, mint a melatonin -kiegészítő felbukkanása. Mindazonáltal továbbra is támogathatják a neurotranszmittereket, hormonokat és folyamatokat, amelyek döntő fontosságúak a hangulat támogatásához és a cirkadián ritmust-ára, amely elősegíti az alvás jótékony hatásait, és azon túl is.

5 tipp a bél és az alvásminőség fokozására

Természetesen több, mint az erjesztett élelmiszerek és probiotikumok fogyasztása, hogy támogassa a bél egészségét (és javítsa az alvást), de ez összességében a puzzle jelentős része. "Az egészséges bélkörnyezet csökkentheti a gyulladást, javíthatja a tápanyagok felszívódását és támogathatja a megfelelő emésztést, amelyek mind hozzájárulnak a jobb alváshoz" - mondja Kenney. Ha figyelembe vesszük a legfontosabb tippeit, hogy támogassák a bélét, akkor egyszerűen a kiváló minőségű shuteye-t láthatja el.

1. Gazdagolja az étrendet erjesztett és probiotikus ételekkel

Míg néhány erjesztett étel probiotikumokat tartalmaz, nem mindegyik tesz, de továbbra is fizet, hogy mindkettőt az étrendjében szerezzék. A népszerű lehetőségek közé tartozik a Kimchi, a káposzta és a kefir kedvelői, amelyek mindegyikében különféle lehetőségek vannak bennük. Például több mint 200 típusú kimchi kínál a koreai konyhában. Időközben élvezheti a tejtermékekből vagy zabból készült kefir -t, ízekkel vagy anélkül, olyan márkákból, mint a Lifeway, vagy a Buchi -ból származó csípős szódákon keresztül.

2. Bekapcsolja a termékeket

A bél sokféleségének javítása érdekében több rostos, növényi alapú ételt kell hozzáadnia a tányérjához. "A bél egészségének és az alvásminőségének egyidejű javítása érdekében, a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek változatos választékát" - tanácsolja Kenney. Míg az American Gut Project eredményei azt mutatják, hogy a hetente 30 típusú növényfogyasztás a résztvevők legegészségesebb mikrobiomáit eredményezte, ne hangsúlyozzák ezt a számot (bár ez könnyebb elérni, mint amilyennek hangzik).

Míg az American Gut Project eredményei azt mutatják, hogy a hetente 30 típusú növényfogyasztás a résztvevők legegészségesebb mikrobiomáit eredményezte, ne hangsúlyozzák ezt a számot (bár ez könnyebb elérni, mint amilyennek hangzik).

3. Korlátozza azokat az ételeket, amelyek kevésbé barátságosak a béléhez

Ahogy további tápanyagban gazdag ételeket ad hozzá a forgásához, az előnyöket felerősítheti azáltal, hogy csökkenti az olyan ételek bevitelét, amelyek nem olyan ideálisak a bél, az alvás és az egész egészség számára. „A feldolgozott élelmiszerek, különösen a magas cukortartalmú élelmiszerek korlátozása segíthet csökkenteni a bélgyulladást” - jegyzi meg Kenney. Sőt, a késő esti cukros snackek határozottan nem tesznek kedvezményeket a vércukorszint és az alvásminőség szempontjából.

4. Maradj hidratált

Az agy, a bél és a teljes test működésének elősegítése érdekében elengedhetetlen a hidratációs szint fenntartása. „A kiszáradás lehetővé teszi az egészségtelen baktériumok átvételét a bélben” - osztja Kenney. „Célja, hogy a testtömeg legalább felét naponta uncia vízben igya meg.Tipp: Ha a WC -hez a szürkületi kirándulások is akadályozzák az egész éjszakát.

5. Hozzon létre stresszmentes, nyugtató lefekvés rutinot

Kenney azt mondja, hogy a stressz krónikusan magas kortizolszintje megzavarhatja az emésztőrendszer bélését, nem említve a súlyosbodott körülményeket, mint például az IBS. Miközben a stressz kezelésének egészséges módjait szeretne megtalálni, amikor a nap folyamán felmerül, ez segít egy pihentető lefekvés rutinjának kialakításában is. Függetlenül attól, hogy magában foglalja-e az elolvasást, a meditációt, vagy akár az alvásbarát tonikot is kortyolgatja, a dietetikus megjegyzi, hogy a nyugtató gyakorlatok egyidejűleg támogathatják az emésztést, az egészséges bélgátot és az alvásminőséget.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.