Edző vagyok, és ezért az egyensúlyod nem javul az idő múlásával
Az ellenszer? A kiegyensúlyozó gyakorlatok beépítése a fitnesz rutinba. "Segít az életkorhoz kapcsolódó egyensúlyveszteség megfordításában, az esések és a balesetek megelőzésében, a testtartás javításában, a sérülések gyorsabb gyógyulásában, a koordináció javításában, a hatékonyabb és hatékonyabb edzések lehetővé tételében, az izom felépítésében és a kardio javításában"-mondja Austin.
Tesztelje egyenlegét 30 másodperc alatt
Hogyan lehet megmondani, ha az egyensúlyodon kell dolgoznia? Értékelje meg képességeit ezzel a gyors teszttel Justin Agustin, a CPT edzőtől, aki a Tiktok kezdőbarát edzéseiről ismert: Álljon az egyik lábon, keresztezi a karját a mellkasán, csukja be a szemét, és nézze meg, mennyi ideig tarthat, mielőtt szükség lenne, mielőtt szükség lenne Tegye le a másik lábad. Célja 30 másodpercre, de tudd, hogy a 10 másodperc az átlag. Ha kevesebb, mint öt másodpercig tart, akkor az a jele, hogy itt az ideje, hogy komolyan vegye az egyensúlyi edzést.
Honnan származik az egyensúly?
„Az egyensúlyunk a magunkból származik” - mondja Austin. „A magod magában foglalja a test központi részét, beleértve a medencét, az alsó hátot, a csípőt és a gyomrot. Amikor a mag izmainkat kiképezzük, segítenek a többi izomnak koherensen és harmóniában dolgozni, ami jobb egyensúlyhoz és stabilitáshoz vezet."
De az alapvető erő hiánya nem az egyetlen bűncselekmény, amelyet hibáztatni kell, ha az egyensúlyod nem. A lábunknak és a bokánknak stabil bázist is biztosítania kell, mivel Emily Tomlinson, a DPT, a hármas Phyliyoga társalapítójának fizikai terapeuta jól mondta a boka ízületeinkről. "A bokaink igazán fontos szerepet játszanak az egész testünk bevételében és a stabil platform fölé rakva" - mondja. "Ők is nagyon fontosak a visszajelzésünkben arról is, hogy a testünk hol van az űrben. Segítenek az alkalmazkodásban."
A kipróbáláshoz szükséges mérleggyakorlatok
Nem kell bonyolulni az egyensúlyi képzésre. Próbálja meg dolgozni e három gyakorlat DR -től. Jo rendszeresen a forgásba:
1. Álljon az egyik lábon
Pontosan így hangzik. "Ez nyilvánvalónak tűnhet, de ez nagyon hasznos", DR. Jo azt mondja. Állva a lábaddal együtt (szükség esetén egy falra tartva), lassan hozza le az egyik lábát a földről, tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalt.
2. Végezzen előre vagy hátrafelé lunges -t
A lunges természetes lépés, amelyet arra teszünk, hogy elkapjuk magunkat, amikor az egyensúlyt megszüntetjük, rámutat arra, hogy DR. Jous. A különböző lungok gyakorlása segíthet az izmok megerősítésében, amelyekre szükséged van, hogy egyenesen visszahozhassa magát.
3. Lépjen az oldalsó oldalra
Csinálj egy oldalsó keverést a szoba egyik végétől a másikig, javasolja DR. Jous. Miután kényelmes vagy, tegyen egy akadálypályát azáltal, hogy elhelyezi azokat az elemeket, amelyeket el kell kerülnie a padlón az út mentén. Ez a utánozza a valós életben, DR. Jo azt mondja. "Hátra is sétálhat a szobán, csak azért, hogy az összes útmutatást behozza" - mondja.
Valami strukturáltabbat keres? Adja hozzá ezt az edzést a szokásos forgatáshoz:
Miért nem javul az egyensúlyom??
Ha következetesen dolgozik az egyensúlytechnikákon, de találja meg, hogy egy valódi gyakorlati fennsíkot ért el, íme néhány dolog, ami esetleg folyik.
1. Izom instabilitás és gyengeségek
Az egyensúly az izom erősségét igényli. "Az egyensúly magjának megerősítésének legjobb módja a teljes test megcélzása" - mondja Austin. Tehát ha küzd az egyensúly javításával, győződjön meg arról, hogy gyakran beépíti az izomépítést és az ellenállás edzést az edzésrendjébe. Segít nem csak az izmok stabilizálását és erősítését, hanem az ízületeket is, és minél erősebb ezek a területek, annál nagyobb irányítást végez a test az űrben mozogva. Ez hozzájárul az esés esetén a jobb egyensúlyhoz és a gyógyulási időhez.
Mennyi ideig tart az egyensúly javítása az erősség edzésén keresztül, mindenki számára különbözik, de egy 2016-os tanulmány azt találta, hogy hat hetes erőn történő edzés után hetente négyszer 16 percig, a résztvevők 32 százalékkal javították az egylábú állást. nyitva, 206 százalék, szemmel csukva egy szilárd felületen, és 54 %, a szemmel lágyabb felületen. (Igen, a rossz egyensúly javítható!)
2. Választja a túl könnyű vagy nehéz mozgásokat
Amikor az egyensúlyunkon dolgozunk, a lassú és az egyenletes nyeri a versenyt, de fokozatosan kihívást kell tennie magának is. A legjobb, ha az egyszerű egyensúlyi gyakorlatokkal kezdjük, és onnan építenek. Ha az egyensúly olyan, mint az egyik lábon állni, miközben a másik egyenesen kihajol, túl nehéz, egyszerűsítse azt. Kezdje azzal, hogy valaha is olyan enyhén emelje fel a másik lábát a földről, vagy akár egy falat is tartson, hogy támogassa a támogatást. Miután elsajátította a lépést, itt az ideje, hogy továbblépjen a következő szintre.
Megjegyzés: A mérleglapok fantasztikus kihívás, ha szuper stabilnak érzi magát, de a legjobb, ha először szilárd talajon indul, majd felfelé haladjon.
3. Nem vagy következetes
Mint minden, a fejlesztések időt és elkötelezett erőfeszítéseket is igénybe vesznek. Egy 2015. évi tanulmány szerint a heti három -hat edzés elvégzése 11–12 héten keresztül, az ülésenkénti négy egyenleggyakorlással, hatékonyan javította az emberek egyensúlyát.
„Nincs szükséged egy csomó divatos berendezésre az egyenleg javításához”-osztja Austin, és hozzáteszi, hogy kedvencei közé tartozik az egylábú román holttestek, a madárkutyák és a módosított pisztolygurdok, amelyek mindegyike egyoldalú mozgás, azaz az egyik oldalon működnek. a testből olyan idővel, amely ideális az egyensúly és az építési erő javításához anélkül, hogy az izom-egyensúlyhiányt kialakítaná azáltal, hogy az uralkodó oldalát átveszi. „Próbálja ki mindkét oldalt, és nézze meg, melyiket kell a legjobban javítani” - javasolja Austin.
Dolgozzon rendszeresen az egyensúlyodon, és az egyik lábán állsz, a szemével, csukott idő alatt.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Hafström, Anna et al. „Javított egyensúlyi bizalom és stabilitás az időskorúak számára egy multimodális önállóan beadott egyensúly-javító edzésprogram után: egy randomizált egykaros kereszteződés vizsgálat." Gerontológia és geriatrikus orvoslás kötet. 2 2333721416644149. Április 26. 2016, doi: 10.1177/233721416644149
- Lesinski, Melanie et al. „Az egyensúlyi edzés hatása az egyensúly teljesítményére az egészséges idősebb felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." Sportgyógyászat (Auckland, N.Z.) kötet. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
