RD és CPT vagyok, és ez az ideális mennyiségű fehérjemennyiség, amelyet minden étkezésnél meg kell tennie

3 RD által jóváhagyott tipp a fehérjebevitel optimalizálására

Most, hogy van néhány referenciaértékünk az útból, összpontosítsunk arra, hogyan optimalizálhatjuk a fehérje rutinját.

1. Válasszon a sovány fehérje teljes élelmiszer-forrásait

Először az első dolgok, Sassos megismétli, hogy az egész fehérjeképes források-akár az állatok, akár a növényi alapúak-előnyben részesülnek. A fehérje-kiegészítők és porok kedvelőihez képest a fehérjében gazdag egész ételek tele vannak más fontos tápanyagokkal, amelyekből biztosan előnyös lehet. "A fehérje szinergetikus kapcsolata egész élelmiszer formájában más vitaminokkal, ásványi anyagokkal és még sok mással az, ahogyan a természet célja, ami táplálkozási szempontból jobbá teszi a kiegészítőket és a porokat"-magyarázza Sassos.

Innentől kezdve a Sassos azt tanácsolja, hogy a sovány és alacsony zsíros fehérjeforrásokat választja. "Ide tartoznak a bőr nélküli baromfi, a halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány húsok, a tojás, a lencse és a bab"-mondja.

2. Mutassa ki naponta az optimális fehérjebevitelét

Számos különféle tényező tájékoztatja, hogy mekkora fehérjét kell céloznia minden nap, amely magában foglalja, de nem korlátozódik az életkorodra, a nemre és a mozgás szintjére. Általánosságban elmondható, hogy a Sassos azt mondja, hogy egy egyszerű módja annak, hogy kitalálja, mennyi fehérjére van szüksége naponta, ha súlyát kilogrammban szorzza 0 -val.8. (Például, ha súlya 165 fontot, ossza meg ezt 2 -vel.2, hogy kilogrammban megszerezze a súlyát, majd szorozzuk meg ezt a számot 0 -val.8. A végső számod megegyezik az ajánlott 60 gramm protein naponta.) „A sportolók számára, kb. 1 -re törekedj.2: 2.0 gramm fehérje / testtömeg / testtömeg, az edzési rendtől és a fitnesz céljaitól függően ” - mondja Sassos.

Ismét módosíthatja fehérjeigényeit olyan tényezők alapján, mint például az aktivitási szint és az izomépítés vágya alapján. (Sassos szerint más emberek, akiknek magasabb tartományban fehérjét igényelhetnek, a „közelmúltban műtétet végeztek olyan személyek, akiknek specifikus egészségügyi állapota, mint például a súlyos sebek.„Ilyen esetekben megjegyzi, hogy a fehérjeporok és kiegészítők hasznosak lehetnek az ideális bevitel eléréséhez; Csak győződjön meg róla, hogy tisztítsa meg az ilyen típusú kezelést egy egészségügyi szakemberrel.)

3. Összpontosítson az egyensúlyra

Ismét az egyensúly a játék neve, amikor bármilyen étrendi megfontolást érint, és ez sem kivétel a fehérjével. A kezdőknek ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél a fehérjére kell törekednie, ahelyett, hogy az egészet egybe csomagolná. „A fehérje bevitelének egyenletes terjesztése a nap folyamán ideális a fehérje abszorpciójának maximalizálásához” - magyarázza Sassos. Ezenkívül azt tanácsolja, hogy párosítsa azt: „Termelés, teljes kiőrlésű gabonafélék és egyéb tápanyag-sűrű ételek kiegyensúlyozott étkezéshez."

Tippek egy fehérjében gazdag lemez felépítéséhez minden étkezéskor

Néhány nagyon tápláló inspo esetében a Sassos segítőkészen felvázolja, hogy nézhet ki egy kiegyensúlyozott, fehérjeben gazdag lemez étkezéskor a reggelitől a vacsoráig. Mindegyikre szem előtt tartja ezt a 30 gramm felső határértéket, de te is (és meg kellene!) Állítsa be a tálalási méretet, mivel megfelel az étvágyának és a személyre szabott igényeknek.

Reggelifehérje:

• 3 tojás omlett (18 gramm fehérje)
• 1 oz sajt (5-7 gramm fehérje)
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (6 gramm fehérje)

Ebédfehérje:

• 3 uncia tonhal saláta salátával és paradicsommal (21 gramm fehérje)
• Egy csomagolás (4 gramm fehérje)
• 1 oz nyomvonal keverék (4 gramm fehérje)

Vacsorafehérje:

• 3 uncia csirkemell (kb. 21 gramm fehérje)
• 1/3 csésze quinoa (kb. 6 gramm fehérje)
• 1/2 csésze sült zöldségek (2-3 gramm fehérje)