Ez a legnehezebb póz a jógában?

A jóga pózok általában a két tábor egyikébe tartoznak: azok, amelyek egyenesen félelmetesnek érzik magukat (rád néznek, boldog baba), és azok, amelyek arra késztetik, hogy egyenesen Savasana-ba ugorjanak.

Sok jógi számára a chaturanga dandasana a második lista tetején van. Mindenekelőtt a póz-lényegében egy könyök deszka, amelynek könyöke 90 fokos szöget igényel, rengeteg erőt igényel az izmokban, amelyeket gyakran nem használunk. És akkor ott van az a tény, hogy az átlagos nyugati jóga osztály során általában újra és újra végrehajtják, ami villámgyors kiégéshez vezet.

"Olyan sokunknak hiányzik a felsőtest erőssége és a chaturanga-ban, a testtömegünk legalább felét a karjainkon ismételten viseljük"-magyarázza Schuyler Grant. Mint a Wanderlust jóga nemzeti igazgatója, jelenleg egy ingyenes 21 napos kihívást vezet, amely lebontja a 60 különféle póz alapvető elemeit, a chaturanga beleértve. „Még akkor is, ha erősebb oldalán tartózkodik, előfordulhat, hogy nincs kiegyensúlyozott izma, amire szüksége van a hátsó testben, hogy a pózot megfelelően támogassa."

A póz-alapvetően egy könyök deszkája, amely 90 fokos szöget hajlított, rengeteg erőt igényel az izmokban, amelyeket gyakran nem használunk.

Ha ez a helyzet, Grant szerint néhány dolog általában fordul elő: a vállak előre gördülnek, és összenyomják a forgó mandzsetta elejét; Az alsó hátsó lepatták, még több tömörítést okozva; és a könyök oldalra robbant, nyomást gyakorolva a csuklóra. Az idő múlásával ez íngyulladáshoz (vagy még rosszabb) vezethet a vállon és a csuklócsuklókban.

Vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz egy erősebb és biztonságosabb chaturanga-egyre, amely végül gyilkos testtartást és egy tónusú hátsó és vállát eredményez. Kövesse ezeket a jelzéseket, és a póz is eljuthat a jó érzés listájába.

Olvassa tovább Grant tippeit a Chaturanga Dandasana végrehajtásának megfelelő módjáról.

1. Először nagyon jó a deszkán

Grant hüvelykujjszabálya: Ha legalább egy percig nem tudsz statikus deszkás pózot tartani, akkor valószínűleg nem áll készen arra, hogy biztonságosan megpróbálja Chaturanga -t biztonságosan megkísérelni.

Miért? "Végül azt akarja, hogy a chaturanga könnyűnek és könnyednek érezze magát" - mondja Grant. „De ez csak az izmok kiegyensúlyozott módon történő kiegyensúlyozásával jár, hogy valóban elosztja a súlyt az izmokból, amelyek hajlamosak a túlterhelésre és a test többi részébe: lábak, mag, hátsó test. "

A legjobb módja annak, hogy megtanulja, hogyan kell ezt megtenni, a deszka tökéletesítése. "Lehet, hogy Vinyasa osztályban lehet, és tartsa a deszkát, amíg mindenki más chaturanga -t csinál" - ajánlja Grant. „Akkor anélkül, hogy a válla elengedte volna, lassan engedje le a csípőjét [és kissé hajlítsa meg a könyökét], hogy kobrát vegye be."

Grant szerint van néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartania a deszkás közben:

• Összpontosítson a lábak és a mag bevonására, hogy a hasa a padló felé lógjon.

• Mutassa a kezét előre, vonja be a csuklóját a szőnyeg elülső szélével, és ültesse le a kezed belső szélein.

• Külsőleg forgassa el a felső kar csontjait, úgy érzi, hogy a váll pengék a hátába nyomódnak.

2. Dolgozzon a Chaturanga -n az alapoktól kezdve

Egyszer egy perc hosszú deszkás póz szellőnek érzi magát, készen áll a chaturanga gyakorlására.

Itt van Grant kedvenc módja, hogy megtanítsa a pózot a kezdőknek:

• Kezdje el úgy, hogy a hasán fekszik, kezét a külső bordákkal és a csukló ráncaival összhangban a szőnyeg elülső szélével párhuzamosan.

• Tartsa a kezét vállszélességben vagy kissé szélesebben, amikor egyenesen a könyökét mutatja.

• Ölelje meg a hátadra a lapos pengét, és nyissa ki a mellkasát.

• Ezután nyomja be a kezébe, hogy felemelje a fejét, a nyakát és a vállát olyan magasra, mint a könyöke vagy kissé fent. "A fejed és a vállaid soha nem lehetnek alacsonyabbak, mint a könyöke" - mondja Grant. - Ez magasabb a padlótól, mint bárki gondolja."

• Innentől kezdve tedd be a lábujjait, és használja a lábát és a magját, hogy felemelje a medencét a padlóról, ügyelve arra, hogy ne hagyja, hogy a hasa leesjen.

"Csináld ezt ezerszer"-mondja csak a Grant-féle félig tréfálkozva-mindaddig, amíg megismerkedsz azzal, hogy a vállainak az űrben kell lennie. „Ezután kezdje el a deszkától, és próbálja le csökkenteni, és találja meg ugyanazt a pozíciót. A tested tudni fogja, hová menjen.”(Használhat egy blokkot, hogy segítsen megtalálni az édes foltot, amint azt fentebb ábrázoljuk).

3. Módosítsa, ha szükséges

Miközben építi az erejét, Grant azt javasolja, hogy a jógaórában gyakran vegyen be Chaturanga -t a térdéből. Ez segít elmozdítani a súly egy részét a felsőtestéből.

Ne feledje a jelzéseit:

• A deszkából dobja le a térdét, hogy a test egyenes, átlós vonalban legyen a térdétől a fej koronáig.

• Hosszabbítsa meg a farokcsontját, emelje fel a hasát, és vonja be a magját.

• Hajlítsa vissza a könyökét egyenesen.

• Álljon le, ha a feje, a nyaka és a válla összhangban van a könyökével vagy kissé felett.

És nem kell minden chaturanga -t megtenni az osztályban, ha fáradt vagy, a Grant Stressz. "Sokkal jobb, ha lassítunk és kihagynak néhány chaturangot, mint hogy átmenjenek az átfutott vállakkal" - mondja. „Bárki, aki lelkesen érzi magát a jóga gyakorlata iránt, lelkesnek érzi magát hosszú távon."

A "galopp" a Hiit edzések chaturanga, más szavakkal, az egyik legnehezebb lépés, amelyet valaha kipróbálsz. Íme, hogyan lehet beilleszteni a vágást, plusz tippeket az ugyanolyan brutális dobozugrás és a pull-up elsajátításához.