Teljesen normális az éjszaka közepén felébredni, és nem mindig tartja az alvás minőségét

Íme, íme, amikor a közelmúltban az Amazon Halo-on keresztül egy éjszakai alvás-hipnogrammra néztem, meglepődtem, hogy a kis vonal nyomon követése az alvásom többször felfelé emelkedett, és az éjszakai nap folyamán több különféle ébredésre mutatott egyikre sem emlékszem. Míg ezek közül az ébredések közül több csak úgy tűnt, hogy a REM alvás követi (a fenti mintával összhangban), néhányat más dolgok okozhattak, mint például a zaj, a fény vagy a hőmérséklet eltolódása - mondja DR. Peterek.

Mindenesetre DR. Peters azt mondja, hogy az éjszakai néhány ébredés általában nem kell aggódnia, és nem fog negatívan befolyásolni az alvásminőséget, még akkor is, ha rájössz, hogy egész éjjel ébren vagy, vagy néhány percig felállsz az ágyból, mondjuk: pisilni. Ironikus módon mi tud Befolyásolja az alvásminőséget, amikor az éjszaka közepén felébred, és aggódni kezd a valóság miatt.

Mit kell tennie ahelyett, hogy aggódna, amikor az éjszaka közepén felébredsz

Zavaró lehet, ha ébren találja magát, ágyban fekszik és sötétségbe bámul, amikor inkább csak a nagyon szükséges Zzz -eket kapja meg. "Az emberek hajlamosak az éjszaka közepén felébredni, valószínűleg azért, mert félnek az alvás következményeitől" - mondja DR. Téli. "Az irányítás valószínűleg ennek oka is része" - tette hozzá. „Van egy vágy, hogy ellenőrizze az alvást, amikor azt akarjuk, hogy ez megtörténjen, és ne ragadjunk be olyan helyzetbe, hogy nem tudunk semmit" csinálni "."

De az a cselekedet, hogy aggódjon, bosszantja vagy valóban bármilyen módon érezze magát az éjszakai ébredéssel kapcsolatban. „Ha van egy vagy két rossz éjszaka, amikor ébren vagy, majd aggódni kezd, hogy fel vagy, vagy jobban aggódik amiatt, hogy másnap este jól aludni fog, akkor az, amikor elkezdi nyomást gyakorolni magára, hogy aludjon -A, amely a legrosszabb dolog, mivel az alvást nem lehet kényszeríteni ” -mondja a klinikai pszichológus és az alvásszakértő, Shelby Harris, a PSYD, a A női útmutató az álmatlanság leküzdéséhez. Valójában véget vethet tartás Magatd magad sokkal hosszabb ideig ébren vannak a negatív hatás érdekében.

Ennek ellenére döntött nem Az éjszakai ébredés miatt aggódni gyakran könnyebb, mint megtenni. Szerencsére van néhány dolog, amit megtehetsz (és kerüljünk el), hogy nyugodt maradj, amikor ébren találja magát. Először a listán: Tartsa a szemét az órától. "Az idő ellenőrzése megtanult negatív érzelmi reakciót válthat ki" - mondja DR. Peterek. Fontolja meg, hogyan láthatja, hogy ez 3 a.m. És akkor kezdje el hangsúlyozni, hogy az ébredés ebben az időben holnap befolyásolja Önt holnap. „Ez a reakció aktiválhatja a harc vagy a repülés reakcióját, meghosszabbítva az ébrenlétet."

- Ha bármikor felébred, amikor a riasztás nem megy ki, mondja el magadnak! Visszamegyek aludni, „hogy az ébredés megkönnyebbüléssé váljon, nem pedig súlyosbodás.”-Dr. Peterek

A spirál elkerülése érdekében azt javasolja, hogy fedezze az óráját, miután beállította a riasztást, hogy emlékeztesse, hogy ne ellenőrizze az időt. Fedje le a telefonját is, így nem kísértésed, hogy felébredjen, és „menjen le egy nyúllyukról, amely elősegíti az ébrenlétet” - mondja DR. Peterek. Ehelyett, ha éjszaka vagy reggel bármelyik ponton felébred, amikor a riasztás nem megy ki, mondja el magának: „Jó! Visszamegyek aludni ” - mondja DR. Peters: „úgy, hogy az ébredés megkönnyebbüléssé váljon, nem pedig súlyosbodás."

Ha úgy találja, hogy küzd, hogy visszaaludjon, DR. Peters azt javasolja, hogy használjon egy egyszerű elme-trükköt, hogy vegye figyelembe az elméd figyelmét az alváshoz való alváshoz való szükségességétől. Az egyik kedvence? Minden betűvel egy szót készít, az ábécé végén kezdve, majd előremozdítva és hátra írja. Például a „Zebra” -val kezdheti, hogy előremenjen és hátra is írja, mielőtt a „Sárgara mozog."Ez elég mentális stimulációt kínál, hogy elvonja magát az aggodalmaktól, de nem elég ahhoz, hogy sokáig ébren maradjon.

És ha úgy találja, hogy még mindig ébren vagy tíz vagy tizenöt perc után, akkor az alvásszakértő, Rebecca Robbins, PhD, azt javasolja, hogy valójában kiszálljon az ágyból, hogy ne kezdje el az ágyat ébrenlét helyének kondicionálni. mint az alvás. - Próbálj meg valami tudatlanat csinálni. Hajtsa össze a ruháját, tegye el az edényeit, vagy olvassa el néhány oldalt egy unalmas könyvet. És akkor, amikor fáradt vagy, gyere vissza [lefeküdni], és kezdje el újra a folyamatot. Robbins korábban már jól mondta+jónak.

Amikor az éjszakai ébredés negatívan befolyásolhatja az alvását

Míg ismét az éjszaka közepén felébred (és néhány percig) normális, ha ez gyakrabban vagy hosszabb ideig történik, ez befolyásolhatja az alvásminőséget. Nincs konkrét számú ébredés, amely a probléma mutatója, de DR. A tél azt mondja, hogy vigyázzon a szám növekedésére az alapvonalon.

Ez az is különös aggodalomra ad okot, ha már nem kapja meg az ajánlott hét -kilenc órát, mivel az ébredés még tovább rövidíti a teljes alvási idejét - mondja DR. Peterek. "Ezen ébredések időzítése is számíthat" - tette hozzá. „A korai éjszakai ébredés kevésbé hatással lehet, de a reggeli közelebbi ébredése, amikor az alvásvezetés csökken, megnehezítheti az elalvás visszaesését, hirtelen levágva az éjszakai alvást."

Általánosságban azonban az a legbiztosabb jelzés, hogy az éjszakai ébredések valójában problémát jelenthetnek az alvásában, ha úgy találja, hogy nappali álmosságot tapasztal, mondja DR. Téli. Ekkor lehet, hogy ideje megfontolni, hogyan optimalizálhatja a hálószobájának környezetét az alváshoz. „Hűtsük le a szobát [ideális esetben 67 ° F -ig], csökkentsék a zajt, blokkolják a fényt, távolítsák el az elektronikát, és dobják ki a háziállatokat és a gyermekeket” - mondja DR. Peterek.

Ha még mindig gyakori vagy hosszú éjszakai ébredéseket tapasztal, ha és A nappali időben álmos érzés, bölcs lenne konzultálni egy alvásszakértővel - mondja DR. Tél, csak abban az esetben, ha olyan alvási állapot, mint az alvási apnoe, a nocturia vagy.