Az alacsony intenzitású kardió a (edző által jóváhagyott) titok, hogy átmenjen a fitnesz fennsíkon
Miközben 45 percig sétál a futópadon, vagy egy fekvő kerékpáron való pedál, előfordulhat, hogy nem érzi magát a testmozgás legizgalmasabb (vagy leghatékonyabban a leghatékonyabb) módjainak, továbbra is kritikus fontosságúak a rutin kerekítéséhez. (És az idei trend egy része a kortizol-tudatos edzések felé.) "Ugyanolyan fontos, hogy egyensúlyi futás és alacsony hatású edzések legyenek, mint a magasabb küszöbérték edzések. És a kettő kiegyensúlyozásának képessége nemcsak sokoldalúbbá tesz téged, hanem az alapítást is megteremti. " - mondja Meghan Takacs Aaptiv edző. "Ez majdnem olyan, mintha nem akar egy sprint edzésbe menni, anélkül, hogy kitartási ütem lenne, és ez az alacsony intenzitású edzés valóban az alapja minden más edzéshez."
"Az alacsony intenzitású cuccok egy bizonyos küszöbértékkel bontják fel az edzést, amely a testét normál működési szintre hozza, így ha a nagy intenzitással jár, akkor nem elégetik ki." -Meghan Takacs -trainer
Javasolja, hogy vezesse be a lassabb tempójú, alacsonyabb hatású kardio-üléseket a rutinba kétszer (talán akár háromszor), hogy megváltoztassa a testét, és végül hatékonyabbá tegye a keményebb magok edzéseit. "Az alacsony intenzitású cuccok egy bizonyos küszöbértékkel bontják fel az edzést, amely a testét normál működési szintre hozza, így ha a nagy intenzitással jár, akkor nem égetett el"-mondja Takacs.
Annak érdekében, hogy a teste a lehető legtöbbet hozza ki minden edzésből (még a csiga-tempójú is), azt javasolja, hogy váltakoznak a magas és alacsony intenzitású napok között az edzőteremben. "Tehát tegyük fel, hogy egy nagyon kemény sprint edzést végez egy erő-edzési ülésen. Ahelyett, hogy újra megtenné, hogy másnap lesz az alacsony intenzitású napod "-mondja. "Ez még mindig ugyanolyan szükséges, mert segít az alapítvány felépítésében, de ez egyfajta szünetet tart, tehát a tested soha nem tudja, mire számíthat. Ez az izommemóriát a lábujjain tartja, mert ha ugyanazt az edzést végzi minden nap ugyanolyan intenzitással, akkor fennsík, és valójában elveszíti a fitneszét, ahelyett, hogy megszerezné."
Függetlenül attól, hogy futópad-titán vagy egy spin osztályú királynő, a magas és az alacsony intenzitású napok közötti különbség elsősorban erőfeszítésre vezet, és a pulzusszámot egy bizonyos küszöb alatt tartja. "Az embereknek szuper tudatosnak kell lenniük, mert amikor edz, akkor a lehető legtöbbet akarod hozni belőle, de fontos, hogy azok a napok, amikor valóban visszatartasz" - mondja Takacs. "Ez tudatosabbá teszi a sportolót abban, amit a dolgokba tettek."Tehát alapvetően olyan nehéz/frusztráló/bosszantó, mint amilyen lehet, a lassú nap elhozatala végül hosszú távon segít.
"Bármely kardio edzés, ahol a pulzusszám mérsékelt marad, és legalább 10 percig tart, akkor Liss [vagy alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú kardio] -nak tekinthető"-mondta Gabbi Berkow, a táplálkozási szakember és a tanúsított személyi edző. „Egy élénk séta, amely legalább 10-15 perc, egy 30 perces kerékpárút, az elliptikus használatával mérsékelt intenzitással 20 percig, állandó ütemben 15 percig evezve, egy könnyű kocogás, amely legalább 10 percig tart, csinálja, csinálja. 30-40 perces könnyű aerobik, vagy legalább 15 percig úszni mind liss kardio -nak tekintik."
És ne félj: a "lassú" nem feltétlenül jelenti az unalmat. Itt a Takacs és a Celeb edző, Ashley Borden megosztja a tippeket az alacsony intenzitású napokra.
Ölelje meg a lassú futást
Noha csábító lehet, hogy kiszűrje, ebben az esetben a lassú és állandó tényleg segíthet a verseny megnyerésében. "A futó ügyfeleim és hallgatók számára azt javaslom, hogy tegyem meg azt, amit beszélgetés-pace futásoknak hívok, ahol ez csak egy könnyű kocogás, és csak azért csinálod, hogy fejlessze a fitnesz aerob szintjét"-mondja Takacs.
Sétáljon ki
Vigye a dolgokat még lassabban és egyenletesebben sétálva (igen, ez edzésnek számít), ahelyett, hogy egy teljes futást indítana. "Sok fejlett sportoló, akit edzek, azt javaslom, hogy hetente egyszer végezzen egy 30 perces hajlamos sétálást, csak hogy a testének egy kis szünetet és pihenést adjon"-mondja Takacs. "De ez az izommemóriát is felrobbantja, mert különböző izmokat használ, eltérő aerob utat használ, és minél sokoldalúbb lehet az edzési mechanizmusokban, valamint az, hogy milyen útvonalakat használ aerob módon vagy anaerob módon, ez készteti téged egy nagyon lekerekített sportoló."
Haladj a jógához
"Az alacsony intenzitású erősségű edzések egyik legjobb módja a munkaképesség és a mobilitási munka, tehát minél inkább javíthatja mozgásválasztékát, annál inkább felállítja magát a sikerhez, ha intenzív edzéseket végez " - mondja Takacs, mondja aki azt javasolja, hogy tartson egy -két napot egy edzéshez, amelyben a fókusz a test mozgatása, a la jóga. "Nem hozza fel a pulzusát, nincs súlya, de tudatosabban vagy a mozgási mintáinak, és javítja a rugalmasságát, ami alapja bármilyen erőn végzett edzésnek, amelynek súlya van."Bármely típusú jóga (ideális esetben szobahőmérsékleten forró helyett), amely a légzésre és a könnyű nyújtásra összpontosít.
Csinálj egy lassú sort
Bármely edzés alacsony intenzitású lehet, mindaddig, amíg lelassítja, és az evezés sem kivétel. Edzjen magad néhány alsó tempójú időközönként, hogy teljes test edzést adjon magának, és a folyamat során szivattyúzza a szívét. De győződjön meg róla tulajdonképpen Tartsa a dolgokat beszélgetési ütemben, rendben?
Ugorj a medencében
Ami az alacsony intenzitású edzéseket illeti, az úszás az egyik legjobb. Számos előnye van az edzés vízben történő elvégzéséhez, ideértve az ízületekre gyakorolt csökkent hatást (összehasonlítva, mondjuk, hogy a lábát a járdára dobja). "A medencében végzett legtöbb dolog rengeteg nyomást gyakorol az ízületekről a felhajtóerő miatt" - mondja Judine Saintgerard, a NYC Tone House edzője. Javasolja, hogy úszási köröket vagy aerobik rutinot végezzen víz alatti, egy szilárd aktív helyreállítási edzéshez.
Végezzen elliptikus programot
Az elliptikusnak érezheti magát a 90 -es évek legtöbb edzésére, amelyet az edzőteremben választhat (talán a cher edzésvideótól eltekintve), de ne aludj rajta, mint hatékony fitnesz eszközként. (Így vált egy W+G szerkesztő szuper rajongóvá.) Csak győződjön meg arról, hogy folyamatosan tartja magát a szíved 65 százalékos küszöbéhez. És ha elliptikus edzést szeretne hozzáadni a többi tornaterem napjához? Vegyen ki egy oldalt Jennifer Aniston könyvéből, és 20 perc alatt izzadjon.
Ugorj a trambulinra
Borden azt javasolja, hogy "visszapattanj", hogy egy alacsony intenzitású kardio felépítsék a hétbe (a színésznő Busy Phillips a trambulin edzések rajongója is). Kezdje a kis visszapattanásokkal, és vegye figyelembe, hogy nem kell valóban elhagynia a szőnyeget a jó edzéshez. "Engedje meg, hogy elegendő erőt a lábaddal, hogy a bungeok felemeljenek téged arra a pontra, ahol a lábad még mindig megérinti a szőnyeget, de nem nyomja le" - írja a nő.
Eltalálja a kerékpárt
Míg az All-Out Spin osztály vitathatatlanul az egyik legintenzívebb kardio formája, amelyet kaphat, a saját dolgának eltöltése a kerékpáron nagyszerű módja annak, hogy egy könnyű mozgást elérjen. Ráadásul ez a kevés edzés egyike, amely lehetővé teszi a többfeladatos feladatot, tehát ha rövid ideig tart, akkor egy kővel megölheti a madarakat, és elvégezheti a munkát vagy az olvasást, miközben a lábát kiszivárogtatja.
Túrázik
Rúgd fel a gyalogos edzésed egy bevágást, ha kívülről és felfelé veszi. A melegebb hónapokban a túrázás nagyszerű módja annak, hogy egy edzésbe kerüljön, amely alig érzi magát, mintha edzne. Hozzáadott bónusz: A hegy kirándulása alattomos módszer az izmok építésére a zsákmányban.
