A meditáció segíthet enyhíteni a szorongást, egy lélegzetet
"Gyakran nem tudjuk, hogy azt gondoljuk, hogy az alacsony szintű stresszesnek a norma"-mondja Warren. „Folyamatosan aggódunk a jövő miatt, testünk folyamatosan izgatott, a nem alvás mindegyike különféle módon, amellyel a szorongás bemutathatja magát. Képzeljük el, hogy így van az életünk."
Noha normális, ha időről időre stresszesnek érzi magát, az örökkévaló idegesség megtapasztalása nem az. Szerencsére az éberségi technikákra, mint például a szorongás meditációjának (például a teljes test szkennelésére) való ideje, hogy szembeszálljon azzal, hogy szembesüljön a fizikai és mentálisan, ami segíthet a szorongás enyhítésében a folyamatban.
"Használhatjuk az éberséget arra, hogy észrevegyük a testünk kellemetlen érzéseit és a gondolatunkban tartó tartós gondolatokat" - mondja Warren. „A nagyobb tudatosság ebből a helyéről most egy kicsit több helyünk van a beavatkozáshoz."
Például, talán aggódik a közelgő dátum miatt. A teljes test vizsgálata során észreveszi, hogy feszültséget tart a vállán és a nyakában. Ebbe a tudatosságba támaszkodva megengedheti magának, hogy teljes mértékben feldaraboljon és pihenjen. Ennek fizikai érzése elősegítheti az elméd megkönnyítését, és több helyet biztosíthat annak elgondolkodásához, hogy mi az, amiben annyira merevnek érzed magad. Onnan meghatározhatja a következő lépést. Ez a szorongás ebbe a bélérzés, hogy lemond, vagy egyszerűen ideges vagy, hogy a dolgok hogyan válthatnak ki a kimenet eredményeként?
A szorongás meditációjának tudománya
„Az éberségi meditáció gyakorlása hosszú történelemmel rendelkezik a stresszszintek csökkentésének hatékony módja”-mondja Anisha Patel-Dunn, a DO, a családi terapeuta, a pszichiáter és a LifeTance Health fő orvosi vezetője. „És sokan használják azt az általános mentális egészségükre.Miközben a témát még tanulmányozzák, számos jelentés kiemeli a meditáció előnyeit.
Kíváncsi, meddig kell meditálni, hogy megszabaduljon a szorongástól? Egy közzétett tanulmány Jama pszichiátria Összehasonlította azokat a betegeket, akik nyolchetes éberségi meditációs programot vettek be olyan betegekkel, akik a szorongás-drog escitalopramot, a széles körben előírt szorongásgátló gyógyszeres Lexapro általános nevét vették. A tanulmány megállapította, hogy mindkét módszer ugyanolyan jól működött. Nyolc hét elteltével mindkét csoport 30 % -os csökkenést mutatott az általános tüneteikben.
Érdemes megemlíteni azonban, hogy ezek az eredmények egy nagy időbeni elkötelezettségen alapultak, amely nem működik mindenki számára. A tanulmány 276 felnőttből állt, akik kezeletlen szorongásos rendellenességekkel két randomizált csoportra oszlanak. Az egyik csoport 10-20 milligramm napi adagot kapott az Escitalopram-ban, míg a másik csoportot a Weekly 2-hez rendelték.5 órás figyelemfelkeltő osztályok, amelyek az éberség-alapú stresszcsökkentés (MBSR) nevű megközelítést, valamint egy napos hétvégi órát és 45 perces napi otthoni gyakorlatokat alkalmaztak.
A meditációs csoport résztvevői több figyelemfelkeltő technikát tanultak, például a test szkennelését, ahol a figyelmet a test egyik részére összpontosítják, a tudatos mozgással és a lélegzet tudatosságával együtt.
Mennyi ideig tart a meditáció, hogy segítse a szorongást?
Míg 2.Az 5 órás meditációs órák, valamint a napi otthoni gyakorlatok, valamint egy nappali hétvégi órákról kimutatták, hogy hasonlóan viselkednek a lexapro adaghoz, a rövidebb meditációs időtartam továbbra is hasznos lehet.
A Journal of American College Health, A kutatók azt mutatták, hogy „öt -12 perces napi éberség meditációja a csökkent stressz és szorongással jár, és fokozott figyelmet kell fordítani, nagyobb változásokkal, több perces meditáció után."
Ez különösen nagyszerű hír, mivel sok meditációs alkalmazás különféle vezetett meditációkat kínál, amelyek egy perc és egy óra között átmennek, többen az öt-12 perces tartományba esnek. Noha ezeknek a meditációs időtartamoknak a pillanatban hasznosak lehetnek, Warren rámutat arra, hogy még csak öt másodpercig tart, hogy megállítsa és értékelje magát.
„Ha egy pillanatra észreveszi, hogy stresszes tokként viselkedik, szándékosan mély lélegzetet vesz, kiszorítja a végtagjait, talán a kezet a hasára, a kilégzéssel, a lábad a földre érezve--ez segíthet megszakítani néhányat A végzetnapi kérődési ciklus ” - mondja Warren. „Minél gyakrabban csinálod ezt, annál hatékonyabb lehet. Ez az oka annak, hogy az emberek az öt másodpercet egy percre, öt percre, 10 percre húzzák össze."
És itt van a helyzet: Warren azt mondja, hogy amikor a meditáció tényleges időtartamát találja, az mindez arra, ami a legjobban működik az Ön számára. „Néhány embernek a hosszabb meditációkat nehezebb fenntartani, és ez rendben van; Mások úgy találják, hogy valójában csak 10 perc elteltével süllyednek a jelenlétbe és nyugodtak ” - mondja. - Ki kell játszanod."
Lehet -e a meditáció fordított szorongása?
A szorongásos rendellenességgel járó kihívást jelent, és a mentális egészség tetején maradni kell a munkához. Ezért jó, ha ésszerű elvárásaik vannak a kezelésekkel kapcsolatban - mondja DR. Patel-Dunn. Ne várja el, hogy a tünetei teljesen eltűnnek gyógyszeres kezeléssel vagy meditációval, mondja, de számíthat arra, hogy csökkenti a mindennapi stresszt.
A szorongás közvetítése segíthet azonosítani a stresszorokat és a triggereket, ami segíthet a gondolkodásmód és a viselkedésének átdolgozásában. Ennek ellenére a mediáció nem garantált megoldás a szorongásra. "Amikor hosszú távú, krónikus szorongásom volt, a rendszeres meditációs gyakorlat iránti elkötelezettség átalakító volt-így beszélt egy terapeutával"-mondja Warren. „Az érzéseinek megosztása egy szakértővel egy kicsit olyan, mint egy társadalmi meditáció. Segíthet észrevenni, amit érzel, és biztonságos helyet teremthet ezeknek az érzéseknek a felfedezéséhez. A közös tudatosság nagyobb tartályában a szorongás kevésbé valószínű, hogy tartja magát."
Ennek ellenére néhány szorongásos rendellenességben élő ember azt tapasztalhatja, hogy a mediáció önmagában nem elég. Ha úgy tűnik, hogy a jelenlegi szorongáscsökkentő módszerek nem okoznak egy horogot az Ön aggodalmaiban, akkor itt az ideje, hogy megkeresse a megbízható mentálhigiénés szakembert - mondja DR. Patel-Dunn. "Értékes erőforrás lehetnek, és képzettek a személyre szabott kezelési terv kidolgozására" - mondja.
És ha a folyamat során Ön (és az orvos) úgy találja, hogy a gyógyszeres kezelésre van szükség a szorongásos tünetek kezeléséhez, DR. Patel-Dunn azt mondja, hogy tökéletesen egészséges és normális. „A gyógyszeres kezelés bizonyítékokon alapuló kezelés, és bizonyította, hogy hatékonyan kezeli az általános szorongásos rendellenességet”-mondja. „Ez egy eszköz egy pszichiátriai klinikus eszközkészletében, és hatékonyan használható más terápiákkal kombinálva."
Hogyan lehet beépíteni a meditációt a mindennapi életbe
Készen áll a stressz és szorongás ASAP meditációjának átfogására? Az egyik indulás a 30 napos figyelmeztetés a kezdőknek, a CARB-on, a platform előfizetésével, amely évente 70 dollárba kerül. Minden nap bemutatkoznak egy másik irányított meditációval, amely kilenc és 14 perc között van.
Miközben ezen a közvetítésen keresztül dolgoznak, vagy akár rajtuk kívül is, Warren azt mondja, hogy a folyamatban való együttérzés megmutatása rendkívül lélek-tápláló lehet. "Tegyen egy kezét a mellkasára vagy a hasára, és mondd magadnak:" Ó, wow, látom, hogy nehézségeid vannak " - mondja. - Pihenjen, amíg ezt csinálod, feküdj le. Gondos és ápoló. Ez a fajta szerető válasz segíthet megnyugtatni és rendezni az idegrendszert."
Egy másik lehetőség az MBSR korszerű gyakorlata, amely több mint 40 éve működik, és a buddhista Vipassana meditációban megállapított alapelveken alapul. Összpontosít az elme és a test mély összekapcsolódására, és a pillanatban teljes mértékben, és jelen van. Vezető alapelve észreveszi, amikor az elméd vándorol, és nem adja meg magának az ítéletet, ha nyomon követi.
Míg a közös feltételezés az, hogy a mély meditáció egy kifejezetten megtervezett párnán ül, a meditációs szoba körülvéve, a valóságban, a Dr. Patel-Dunn azt mondja, hogy bárhol is van, tudatában részt vehet.
Warren tükrözi ezt az érzetet, rámutatva, hogy ha az ülés túlságosan izgatottnak érzi magát, akkor a testének mozgatása, miközben figyelmes, akkor előnyösebb lehet. "Néhány lassú meditáció a cselekvésben, ahol odafigyel az áramlás és az erőfeszítések érzéseire, remegés, gyaloglás, jóga, harcművészetek ... bármi is"-mondja. - Kihúzhatja a mozgó testét a természetbe is, kinyithatja az érzékeit. Mindaddig, amíg valóban elkötelezett a hallgatás vagy a látás iránt, és nem csak az alapértelmezetten a problémáid iránti kérelmezés, az a meditáció."
Ha a hallgatásról és a látásról beszélünk, ha hasznos emlékeztetőre van szüksége ahhoz, hogy miként lehet meditálni és átfogni az éberséget egy szorongó spirál során, a szorongás 3-3-3-as szabálya segíthet. Az ötlet az, hogy amikor stresszes vagy, megáll, hogy három látnivalót és három hangot azonosítson, majd a test három részét mozgatja, segíthet a jelenlegi pillanatban megalapozni.
Kulcsfontosságú felvétel
Warren szerint az éberség és a meditáció átfogó előfeltétele az, hogy feltárja az igazi énjét. "Végül a meditáció nem csupán a szorongás kezelésére szolgáló eszköz-ez egy egész életen át tartó tanulás útja, hogy a szorongásunk alatt a béke és a tisztaság alapja van, amely valóban az, aki vagy"-mondja.
Természetesen a szorongás és az éberség előnyeinek meditációjának jutalmainak megszerzéséhez meg kell tartania a gyakorlatát, még akkor is, ha lehetetlennek érzi magát. - Az elméd vándorol, visszajössz. Ez része annak, mindig-a természetes ritmus, hogy elvonják a figyelmét és visszatérjenek ”-mondja Warren.
Összességében, függetlenül attól, hogy hogyan választja a szorongás meditációját a mindennapi életbe, az általános cél az, hogy egyszerűen maradjon.
"A legfontosabb az, hogy ne váljunk nagy ügyévé" - mondja Warren. - Csak hagyja, hogy ez természetes része legyen a magad gondozásának, egy olyan dolgot, amit itt -ott csinálsz."Például, azt mondja, hogy megteheti a kocsiban, miután megérkezik valahova, mielőtt bemegy. Megteheti, miközben a DMV -n vár. Megteheti a reggeli rutin részeként, miközben ül a kávéval. Megteheti, amikor a napi munkáját végzi.
"Dolgozz okosan; Dolgozzon azzal, hogy az életed már konfigurálva van ” - mondja Warren. Azáltal, hogy így beépíti a meditációt az életedbe, biztosítja nekünk, hogy ez fenntarthatóbb lesz, szemben a hozzáadott házimunkává, hogy ellenőrizze a tennivalók listáját.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. „Figyelem-alapú stresszcsökkentés vs escitalopram a szorongásos rendellenességekkel járó felnőttek kezelésére." Jama pszichiátria, 2023, https: // doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S és Mary C Stenson. „Az irányított éberség meditációjának hatása a szorongásra és a stresszre az egészségügy előtti főiskolai hallgatói népességben: kísérleti tanulmány." Journal of American College Health: J of ACh kötet. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
