Találkozzon az Okinawa étrendjével, Japán válaszával a mediterrán étrendre

Ami felteszi a kérdést: Hogyan hasonlítják össze az Okinawa és a Földközi -tenger étrendje, mindkettő a Blue Zones Populations ihlette? A rövid változat: John Day, MD, kardiológus és a könyv társszerzője A hosszú élettartam -terv, azt mondja, hogy mindkét étkezési terv jó lehet a hosszú távú egészségre. "Tényleg nem mondhatod, hogy az egyik jobb, mint a másik, mivel soha nem hasonlítottak össze a fej-fej klinikai vizsgálatban"-jegyzi meg. "Ha azonban megvizsgáljuk az ilyen ősi étrendet ragaszkodó emberek populációit, akkor hosszú élettartamú népességet fog látni, amelyben nem szabad a modern betegségektől, amelyek a" standard amerikai étrendet követő "-eket sújtják.""

Megkérdeztem DR -t. Day és Minno, valamint Brigitte Zeitlin, MPH, RD, a New York -i BZ Nutrition tulajdonosa, hogy lebontja a két egészséges táplálkozási terv közötti különbségeket.

1. Fehérjeforrásaik kissé eltérőek

Ne csavarja be: "Ez nem vegetáriánus étrend, csak kevesebbet eszik, mint a mediterrán étrend" - mondja Zeitlin. A mediterrán étrendben az omega-3-ban gazdag fehérjeforrások, például a halak, kagylók és más típusú tenger gyümölcsei uralkodási legfelsõbbek, amelyet zöldségek és hüvelyesek követnek (kicsi, alkalmi mennyiségű vörös hússal, amelyet jó mértékben dobtak el). Az Okinawa-diéta viszont rendkívül zöldséggel jár, főleg a fehérjével. "A fehérje kis mennyiségű halból, alkalmi sertéshúsból és főként növényi alapú forrásokból, például zöldségekből, hüvelyesekből és gumókból származik"-mondja DR. Nap. A szója szintén nagy alkotóeleme ennek az étkezési tervnek - tette hozzá Zeitlin.

2. Mindkettő pro-carbs, különösen az Okinawa étrend

Sajnálom, a keto-mind a mediterrán étrend és az Okinawa étrend lehetővé teszi az egészséges szénhidrátok elég tisztességes mennyiségét. "A szénhidrátoknak rossz rapja van" - mondja DR. Nap. "Természetesen a cukor és a feldolgozott szénhidrátok bajba kerülnek. És a legtöbb ember, aki nagy mennyiségű cukrot és feldolgozott szénhidrátot fogyaszt, végül túlzott súlyt szerez, és cukorbetegségben szenvedhet. A zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből származó feldolgozatlan szénhidrátok azonban optimalizálhatják az egészség és a hosszú élettartamot."

Pontosabban, az Okinawa -diéta magában foglalja a szénhidrátok és a fehérje 10: 1 arányát (engedje, hogy ez a süllyedés), amelyet a kutatók következetesen találtak, szinte azonos a szénhidrátok és a fehérje optimális arányával patkányokban és más állatokban a hosszú élettartamban. A mediterrán étrend az egész ételek egészséges szénhidrátjait is támogatja (bár nem olyan intenzív, mint a 10: 1 arány), és ösztönzi a teljes kiőrlésű kiőrléseket, valamint a gyümölcsöket, zöldségeket és más növényi alapú szénhidrátokat.

3… Kivéve, ha csak egy nagy a gabonaféléken

Ha szereted a rizst és a tésztát ... az Okinawa étrend nem az Ön számára szól. "Ez az étrend nagyon alacsony a finomított szénhidrátokban, mint a fehér rizs, kenyér, tészta, édességek és pékáruk" - mondja Zeitlin. Ugyanakkor sok komplex szénhidrátba csomagol (ne feledje, hogy az egész 10: 1 arány?) burgonya, tök, szójabab és lencse formájában, mondja. A med diéta csinál Legyen ezek a komplex szénhidrátok, de mégis lehetővé tesznek néhány egyszerű szénhidrátot, például szemcséket, kenyereket és tésztát.

"Ha az emberek már többnyire gabonamentesek, az Okinawa-diéta jobb választás lehet számukra."-mondja Zeitlin. A korlátozott szemcsék azonban kemény váltás lehetnek mások számára - mondja. "Vágnia kell a zabliszt, a quinoa, a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret" - mondja hetente egy -kétszer. Hasonlítsa össze ezt a mediterrán étrenddel, amely szerint napi egy -két adag gabonaféléket támogat.

4. A zöldségek mindkettő számára a show csillagai

A Paleo vagy Keto-val ellentétben, sem a zöldség, sem a gyümölcs nem korlátozódik sem a mediterrán étrend, sem az Okinawa étrendnél. És beilleszkedésük központi szerepet játszik mindkét terv „hosszú élettartam-ígéretes előnyeiben. "Ezekben a különféle gyümölcsökben és zöldségekben a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok az, ami elősegíti a hosszabb (és egészségesebb) életet" - mondja Zeitlin.

Minno hozzáteszi, hogy az Okinawa étrend a helyi és könnyen elérhető zöldségekre összpontosít, mint például a lila édesburgonya, a tengeri moszat, a goya (keserű dinnye) és a szójababok. "Az étrend arról is ismert, hogy sárga és narancssárga zöldségekben gazdag a karotinoidok gyakori forrásai, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, a szem egészségének támogatásához és az egészséges immunrendszer támogatásához" - mondja. De megint minden zöldség az asztalon van.

5. Egyik terv sem igényel kalória-számlálást vagy korlátozást

Még egy pont mindkét étrend javára. "Az Okinawa étrendben a gyönyörű dolog a konfuciánus gyakorlat hara hachi bu-ami azt jelenti, hogy addig eszik, amíg elégedett vagy, nem tele van " - mondja Minno. "Ez a gyakorlat az étkezés éberségének érzését hozza, és lehetővé teszi az emberek számára, hogy kapcsolatba lépjenek és élvezzék ételeiket, ahelyett, hogy egy étkezés vagy túladagolás során rohannának."Hozzáteszi, hogy nehéz túllépni egy olyan étrendben, mint az Okinawa étrend, amely tele van zöldségekkel és rostokkal (amelyek utóbbi szuper töltelék). "A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az Okinawans kevesebb általános kalóriát fogyaszt, körülbelül 20 százalékkal kevesebb, mint a japán lakosság többi része."

Hasonlóképpen, a mediterrán étrend nem hangsúlyozza a kalóriák vagy a makrók nyomon követését. A szakértők széles körben megengedik, ellentétben a többi étkezési tervvel ellentétben.

6. Előnyök szerint mindkét terv meglehetősen összehasonlítható

Mind a Földközi -tenger, mind az Okinawa étrend a kék zónák területeiről származik, amelyek elősegítik a hosszú élettartamot. "Mivel hangsúlyozzák a növényi alapú életet, mindkét étrendben magas rost- és antioxidánsok, amelyek elősegítik a krónikus betegségek elleni küzdelem cukorbetegségét, gyulladását, szívbetegségét és bizonyos rákokat, és elősegítik az egészséges bőrt, hajat és körmöket"-mondja Zeitlin. Zeitlin azonban hozzáteszi, hogy az Okinawa étrend alacsonyabb a tejben, ami elősegítheti a tisztább bőrt, ha pattanásokra hajlamos, ha pattanásokra hajlamos vagy.

A nap végén mindkét étrend nagyon rohadtul jó bárki számára. "Bármely étkezési terv, amely kizárja a cukrot, a feldolgozott szénhidrátokat és a gyors vagy sült ételeket, optimalizálhatja az egészség és a hosszú élettartamot" - mondja DR. Nap. "Hasonlóképpen, minden olyan étkezési terv, amely maximalizálja a zöldségfelvételt, az egészségre és a hosszú élettartamra is optimalizálhatja."

Zeitlin egyetért. "A legfontosabb, hogy elvegyék mindkét életmódot, az, hogy azt akarják, hogy gyümölcsöt és zöldséget eszel, és ez az egészséges életmód alapja" - mondja. Tehát függetlenül attól, hogy inkább az Okinawa vagy a Földközi -tenger sajátosságaiba kerül, még mindig úton van a potenciálisan hosszabb élettartamhoz (sok egészségügyi előnye van a csomagtartóhoz).

További jelentések: Emily Laurence.

Az egészséges táplálkozási tervekről beszélve, itt van, miért volt a keto étrend mindenütt mindenhol, tavaly. És ha kipróbálni szeretné a mediterrán étrendet, akkor nézd meg ezeket a szakácskönyveket inspirációért.