A melatonin használata tüskés, de tudsz túl sokat venni? Alvó orvosok tanácsot adnak

A túl sok melatonin szedésének kockázata

Noha a melatonin népszerűségének nagy része néhány akut mellékhatásának köszönhető-ez nem egy nyugtató gyógyszer, hanem inkább egy hormonális jel az agy számára, hogy itt az ideje, hogy aludni-még mindig nagyon lehetséges, hogy túl sokat vegyen egy jó dolog. „A felnőtt melatonin ideális adagja 0 -tól függ.5–5 milligramm, és ezt 30 perccel egy órával lefekvés előtt kell bevenni ” - mondja Carleara Weiss viselkedési alvásszakértője, PhD, alvástudományi tanácsadó az Aeroflow Sleep számára.

„Az optimálisnál magasabb dózisok szédüléshez, fejfájáshoz és émelygéshez vezethetnek, és néhányan a vérnyomás, az élénk álmok vagy a rémálmok változásait tapasztalhatják meg.” -Behavioral alvásszakértő Carleara Weiss, PhD

Szerint a Jama Tanulmány, napi 5 milligrammnál nagyobb felhasználást nem jelentettek 2005 előtt, de akkor kezdve a napi több mint 5 milligrammot igénylő emberek prevalenciája 0-ról 0-ra nőtt.08 -tól 0 -ig.28 százalék 2018 -ban. Noha ez még mindig viszonylag alacsony szám, a tendencia két okból vonatkozik: van bizonyíték a „mennyezeti hatásról” - mondja DR. Covassin, ahol a magasabb dózisok nem feltétlenül hatékonyabbak az alvás javításában; És a túl sok melatonin bevétele növeli a mellékhatások potenciálját is. "Az optimálisnál magasabb dózisok, azaz 5 milligramm egy időben szédüléshez, fejfájáshoz és hányingerhez vezethet, és néhány ember változást tapasztalhat a vérnyomás, az élénk álmok vagy a rémálmok változásaiban"-mondja DR. Széf.

Különben, ha az ajánlott 5 milligramm-os melatonin-adagot hosszabb ideig még az ajánlott melatonin-adagnak, végül több kárt okozhat, mint a jót. "A nagy dózisú kiegészítést követő melatoninszintek túlzott növekedése miatt az agyi receptorok kevésbé reagálhatnak a melatoninra-egyfajta deszenzibilizáció-ami lehetővé teszi számunkra, hogy egyre kevesebbet élvezhessünk tőle, ha a használat fennmarad," mondja Dr. Covassin.

Bár elkerülheti a fentiek mindegyikét, ha kevesebb, mint 5 milligramm melatonint vesz egy időben és rövid távon, ez könnyebben elmondható, mint megtenni. "Az FDA -szabályozás hiánya olyan piacot hoz létre, ahol véletlenül megvásárolhatja a melatonint az ajánlásnál magasabb koncentrációban" - mondja DR. Széf. Valójában egy 2017. évi tanulmányban közzétett 2017 Journal of Clinical Sleep Medicine megállapította, hogy a melatonin -kiegészítők több mint 70 % -ának tartalma 83 % -kal kevesebb, 478 százalékkal több, mint a palackon felsoroltak.

Bizonyos esetekben más gyógyszerekkel is fennállnak a kontraproduktív hatások is. "A fogamzásgátló, a kortikoszteroidokat, a magas vérnyomás kezelésére szolgáló gyógyszereket és az antikoagulánsokat el kell kerülniük a melatonin használatát vagy az orvosukkal való megbeszélés előtt" - mondja DR. Széf.

Hogyan javasolják az alvó orvosok a melatonin -kiegészítők biztonságát

Mindaddig, amíg nem túl adja túl az adagot, vagy naponta felbukkan, egy melatonin -kiegészítő tud szolgáljon rövid távú célt. "Ha talál egy kis adagot az alkalmi álmatlanság számára, akkor ez nagyszerű" - mondja DR. Harris, aki szintén javasolja annak használatát, bizonyos esetekben a Jet Lag számára, mint hasznos módja annak, hogy a test cirkadián ritmusát az új hely napfény -ütemtervéhez vezesse.

Ugyanez az útmutatás vonatkozik, ha el kell változtatnia a természetes alvási mintát, hogy ne zavarja a munkát vagy az iskolai kötelezettségeket. „Például javasolhatok egy apró 0 adagot.5–1 milligramm melatonin valakinek, aki éjszakai bagoly, és teljes nyolc órát alszik, de idő késleltetett ütemterv szerint ”-mondja. „Megkaptam volna, hogy néhány órával lefekvés előtt elviseljék, hogy lassan áthelyezzék a test óráját egy korábbi alvási és ébresztési időre."

De nem számít az oka, hogy a melatonin-kiegészítést tervezi (ismét rövid távon), a szakértők azt javasolják, hogy fizetjenek extra gondoskodást a kiegészítők forrásához. „Az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Konferenciája által ellenőrzött tudományos alapú háttérrel és kiegészítőkkel rendelkező vállalatok keresése, amely gyakran azt fogja mondani, hogy„ USP-verzió ”-mondja DR. Széf. Egy másik lehetőség az, ha vacsora után próbálkozik néhány dió vagy pisztácia enni, amelyek mindkettő természetes melatonin forrása kis mennyiségben.

Mindenekelőtt azonban vegye figyelembe, hogy nappali és éjszakai szokásaid nagymértékben befolyásolhatják a testét saját A melatonin (és annak hormonális ellentétes, ébrenléti fokozó kortizol előállítása) előállítása. A szakértők felső tippje? Kapcsolja le a lámpákat néhány órával az lefekvés előtt, és korlátozza a kék-fény expozíciót is, mivel az agyad melatonin csaptelepe sötétségben a leghatékonyabban fut.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.