Rázza fel az edzést azáltal, hogy lassít és összpontosít ezekre a mozdulatokra

A koncentrikus, excentrikus és izometrikus edzés elengedhetetlen minden jól lekerekített edzési tervhez. De vannak előnyei, ha az egyes részekre külön -külön összpontosítunk.

Mik a koncentrikus mozgások?

Amikor az izom lerövidül, a koncentrikus szakaszban van. (Képzelje el, hogy üljön fel egy ülésen, vagy nyomja fel egy padprésbe.) A koncentrikus mozgások a gravitációs erővel szemben működnek, például amikor egy leeresztett tolóerőből felmegyek, vagy felállsz egy guggolásból. Johnstone azt mondja: „Úgy tűnik, hogy a gyakorlat koncentrikus része a legnehezebb, mert a mozgás azon része, ahol a súly megemelkedik, de az excentrikus fázis ugyanolyan fontos.„Ezeket a tevékenységeket„ pozitív ”mozgalmaknak is nevezik. Ez a mozgás javítja az erőt, a sebességet és az energiát.

Miért összpontosítson a koncentrikus edzésre?

Mivel a gravitáció ellen mozog, nehéz elkülöníteni a koncentrikus mozgásokat, de ennek sok előnye van.

• Kevesebb sérülés. A koncentrikus mozgások nem károsítják az izmokat, mint az excentrikus mozgások. Ez azt is jelenti, hogy az excentrikus mozgásokhoz képest kevesebb erőt szerez reprétánként, mert ahhoz, hogy az izom erősebbé váljon, meg kell károsítania.
• Csökkent a fájdalom. Mivel a koncentrikus edzésnél kevesebb izomkárosodás van, mint az excentrikus edzés, kevesebb az izomfájdalom, és a gyógyulás felgyorsul. A koncentrikus edzés használatának jó ideje a verseny vagy a verseny előtt, amikor nem akar fájni. Például, ha holttesteket végez, egyszerűen csak dobja el a súlyt, ahelyett, hogy a földre engedné. Csak győződjön meg róla, hogy sokkoló padlón áll-e.
• Megnövekedett erő. A koncentrikus mozgások elszigetelése szintén javíthatja az erő javítását. A sebességgel és a jó formával végrehajtott koncentrikus mozgások elősegítik a gyors ráncos izmokat. Ezek az izmok rövid, gyors energiafelvételeket támogatnak az olyan tevékenységekhez, mint a sprint vagy az erőemelés.

Mik az excentrikus mozgások?

Amikor az izom meghosszabbodik, az excentrikus szakaszban van. Képzelje el, hogy leengedi a törzset a földre egy ülés közben, vagy leengedi a push-up-ot. Az excentrikus mozgások a gravitációs erővel működnek, például amikor lassan leengedik magát egy pull-up rúdról, vagy lassan vezet egy súlyzót a holttestről. „Az excentrikus szakaszban az izom erősségét erősebb helyzetben építjük fel” - mondja Johnstone. "Az izom, amely ugyanolyan erős a különböző mozgási tartományokban, és nem csak a rövidített fázisban, jobban képes megvédeni az ízületeket és ellenállni a sérüléseknek."Ezek a mozgások, más néven„ negatív ”mozgások, növelhetik az izomtömeget és az erőt.

Miért összpontosítson az excentrikus edzésre?

Az izomkárosodás többsége, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez, az excentrikus szakaszban fordul elő. Noha az excentrikus képzésből való felépülés hosszabb ideig tart, bárki részesülhet az edzés ezen részére összpontosítva.

• Izmot épít. Míg mindkét mozgás növeli az izomtömeget, az excentrikus gyakorlatok inkább elősegítik a vázizmok növekedését, mint a koncentrikus gyakorlatok.
• Korlátozott sérülés. Az inak és a szalagok megerősítése csökkentheti a sérülések kockázatát. Az excentrikumok szintén hozzájárulhatnak az izomtörzsek és a könnyek kockázatának csökkentéséhez.
• Növelje a rugalmasságot. Az excentrikus összehúzódások az izomrostok növekedését és fizikailag hosszabb ideig is növekedhetnek. A hosszabb izmok növelik a rugalmasságot, ami elősegíti a károkat.

Jó tevékenységre van szüksége? Próbálja ki a Pilates -t. "A Pilates különösen jó az excentrikus fázisra összpontosítva, mivel a rugókról a készülékről származó visszajelzések" - mondja Johnstone. "A rugó meghosszabbodik a mozgás koncentrikus fázisa alatt, és lerövidül az excentrikus szakaszban. Ha túl kevés figyelmet fordít az excentrikus fázisra, akkor a tavasz becsukódik. Annak érdekében, hogy a rugó olyan csendesen bezáródjon, amennyire kinyitja és fenntartja az irányítást a gyakorlat felett, ugyanolyan keményen kell dolgoznia, hogy ellenálljon a tavasznak, mint az lerövidül."A Springs állandó visszajelzése megkönnyíti annak biztosítását, hogy egyenlő figyelmet fordítson a mozgás excentrikus szakaszára, és ez viszont egyenletesen növeli az erőt.

Mik az izometrikus mozgások?

Amikor az izom összehúzódik, de mozgás nélkül, az izometrikus szakaszban van. Képzelje el, hogy tartja a fal ülését vagy deszkát tartva. Egyszerűen fogalmazva: az izometrikus mozgás statikus tartás. Míg az izometrikus gyakorlatok erősíthetik az erőt, mozgás nélkül nem növekszik az izomtömeg vagy az erő.

Miért összpontosítson az izometrikus edzésre?

Az izometria arra kényszeríti, hogy teljes mértékben bekapcsolja a magját. Ezek a tartók növelik az egyensúlyt, a mag erejét és a testtartást. Amikor kézi állvány tartást vagy lógást végez a pull-up rúdról, akkor az izmait teljesen még mindig tartja. Noha nem minden gyakorlat tartalmaz izometrikus részt, addig hozzáadhat egy izometrikus elemet a szünet középmozdulatának hozzáadásával. Csak annyira egyszerű, hogy az edzés még hatékonyabbá tegye.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.