Aludj, mit tegyek és mit ne tegyenek, Arianna Huffington szerint

A kék fény, amely megöli az alvását

Azt is tudjuk, hogy a kék fény, a mindenütt jelen lévő elektronikus eszközeink által kiadott fajta különösen jó a melatonin elnyomása--ami különösen rossz az alváshoz. Ha lefekvés előtt egy kék-lámpás eszközre bámul, „riasztási stimulusként szolgálhat, amely csalódást okoz a testének képességét később”-mondta George Brainard, PhD, a cirkadián-rithm-kutató és a Thomas Jefferson neurológusa Philadelphiai Egyetem. „Amikor kikapcsolja, ez nem azt jelenti, hogy a riasztó hatások azonnal eltűnnek. Van egy mögöttes biológia, amelyet stimuláltak."

Amikor figyelmen kívül hagyjuk ezt a tényt, mondja Dan Siegel, MD, az UCLA pszichiátriai klinikai professzora, az eredmény egy ördögi ciklus lehet: „Az emberek kiteszi a szemüket e tárgyak e tárgyainak ehhez a fotonáramnak, amely alapvetően megmondja az agyadnak:„ Maradjon, maradjon: „Maradjon. ébren. Még nincs ideje aludni.- Tehát ez 10 p.m., 11 p.m., Éjfél van, ha e-maileket nézel, szöveget keres-.- És 12: 30 -kor, 1 -kor fel vagy, még többet ellenőriz, mert fel vagy, akkor miért nem kellene ellenőriznie? Most 1 -kor lefekszel, 6 -kor felébredsz, mert itt az ideje dolgozni, ez öt órás alvás." Ismerős?

A legjobb megoldás az, hogy enyhítsük az okostelefonjainkat a hálószobáinkból legalább 30 perccel, mielőtt elaludnánk.

A probléma az, hogy az eszközeinkkel való kapcsolatunk még mindig abban a nászút szakaszában van, ahol egyszerűen nem tudunk eleget tenni egymásnak-még nem vagyunk abban a szakaszban, ahol néhány órán át kényelmesek vagyunk, vagy külön vakációkat végezünk. Valójában egy 2015 -ös felmérés kimutatta, hogy az amerikaiak 71 % -a alszik okostelefonjaikkal vagy annak mellett. A fényre, különösen a kék fényre kell gondolnunk, mint egy alvásgátló gyógyszert vagy stimulánsokat, amelyeket néhányan közülünk szívesen adnának magunknak minden este lefekvés előtt. A legjobb megoldás az, hogy enyhítsük az okostelefonjainkat a hálószobáinkból legalább 30 perccel, mielőtt elaludnánk.

Kezd meleg lenni itt

Akkor ott van a hőmérséklet kérdése. A franciaországi Lille -i Clinique du Sommeil kutatói szerint az ideális alvási hőmérséklet 60 ° F - 66 ° F. A Nemzeti Alvó Alapítvány 65 fokot javasol, és azt mondja, hogy az alvás valójában megszakad, ha a hőmérséklet 75 fok fölé emelkedik, vagy 54 fok alá esik.

"Amikor nyugodtnak és kényelmesnek érezzük magunkat a környezetünkben, akkor valószínűbb, hogy álmosnak érezzük magunkat.”-Natalie Dautovich, PhD

Ahogyan Natalie Dautovich, PhD, a Nemzeti Alvó Alapítvány környezetvédelmi tudósa, azt mondja, a testhőmérséklet kis cseppje az alvásjeleket ösztönözheti az agyunkra: „Tudjuk, hogy a hűvös hálószobás környezet kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz. Tudjuk azt is, hogy nagyon sok pozitív asszociáció van a friss levegő és a pihenés között, és amikor nyugodtnak és kényelmesnek érezzük magunkat a környezetünkben, valószínűbb, hogy álmosnak érezzük magunkat."

Legyen fizikai: testmozgás és alvás

Mi is jobban alszunk, ha időt teszünk a rendszeres fizikai aktivitásra az életünkben. A Bellarmine Egyetemen és az Oregon Állami Egyetemen végzett tanulmány azt találta, hogy „a rendszeres fizikai aktivitás nem gyógyszerészeti alternatívaként szolgálhat az alvás javításához”, legalább azok számára, akik megfelelnek az alapvető ajánlott iránymutatásoknak, heti 150 perces mérsékelt testmozgással. És a Pennsylvaniai Egyetem kutatói megmutatták, hogy azok, akik edzésre jártak, jobban aludtak, és ahogyan a vezető szerző Michael Grandner fogalmazta: „Ezek a hatások még erősebbek a célzottabb tevékenységekhez, például a futáshoz és a jógahoz, sőt a kertészkedéshez és a golfhoz is.Más szavakkal, mozgassa a testét!

Egyél jól, aludj szorosan (egyél rosszul, egész éjjel)

Élelmezéssel és italokkal inkább az a kérdés, hogy mit kell elkerülni, mint mit kell bevinni. Az egészséges alvás diétájának nyilvánvaló és mindenképpen elárasztott akadálya egész nap a koffein és a cukor között zajlik, tehát fáradtnak, de éjjel vezetékesnek tartunk.

A legtöbb ember tudja, hogy vacsora után nem kávét fogyaszt, de valójában a koffein ereje hosszabb hatással van a testünkre, mint gondolnánk. A Michigan -i Detroiti Detroiti Henry Ford Kórház 2013. évi tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy ha még hat órát vesz igénybe lefekvés előtt, a koffein akár egy órával csökkentheti az alvást. „A koffein használatának az alvási zavarok szempontjából történő kockázatát mind a lakosság, mind az orvosok alábecsülik” - fejezte be a kutatók. Más szavakkal, a koffein küszöbértékünknek jóval este elõtt kell kezdődnie.

Szeretne feljönni egy éjszakai sapkára?

Az alváshoz kapcsolódó téves elképzelések túrájának következő megállója az éjszakai sapka. Sokan úgy vélik, hogy egy gyors ital lefekvés előtt segít az alváshoz, és a rituálét olyan hatóságok jóváhagyták, mint a Winston Churchill és James Bond egyaránt. Amit nem vesznek észre, az, hogy mi történik a testükben utána. A Melbourne -i Egyetem 2015. évi tanulmánya szerint az alkohol valóban kezdetben nyugtatóként működik. De később éjszaka megváltoztatja az allegenciákat, és alvásbontóként működik. "Az otthoni üzenet itt az, hogy az alkohol valójában nem különösebben jó alvási segédeszköz, bár úgy tűnik, hogy segít gyorsabban aludni"-mondta Christian Nicholas, a tanulmány szerzője. „Valójában a kapott alvás minősége jelentősen megváltozott és megszakad.„A londoni alvási központból származó tanulmány megerősítette ezt, megállapítva, hogy„ minden adagban az alkohol konszolidáltabb első félidőt és az alvás zavarának növekedését okozza az alvás második felében."

Eredetileg a Thrive Global -on tették közzé.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.