Úgy aludt, mint a szar? Íme 13 tipp a nap átjutásához egy pozitív, energikus feljegyzéssel

Természetesen mindezt könnyebben lehet mondani, mint külön-külön, ha fáradtság vagy letargia akadályozza meg a tényleg minden. Az alábbiakban a szakértők megoszthatják a testét a Go-módba való áthelyezésre, és ébren érezhetik magukat egy rossz alvás éjszaka után.

13 szakértői tipp az ébren, energiájának és még boldognak érzéshez, amikor kis alváson futsz

1. Először szerezzen egy erős fény expozíciót

A fény az egyik legnagyobb tényező, amely jelzi az agy ébrenlétét, és ez annál is fontosabb, amikor megpróbálja legyőzni egy küszöbön álló fáradtság hullámát a szörnyű alvás éjszakájából. "A nap kezdete erős fényben, különösen az első órában az ébredéskor, elősegítheti a biológiai óra visszaállítását, és lényegében töltheti az akkumulátort, hogy napközben tartsunk minket" - mondja Carleara Weiss, PhD, MS, RN viselkedési alvásszakértője. Tudományos tanácsadó az Aeroflow alváshoz. „Egyszerűen bekapcsolhatja a lámpákat, és kinyithatja a redőnyöket, vagy használhat egy könnyű terápiás dobozt vagy napkelte ébresztőóra."

Még ennél is jobb, ha kilépne a napfénybe. "A napfény nem csak a fejedben segíti a melatonin csaptelep kikapcsolását, hanem a friss levegő is segít felébreszteni" - mondja Michael Breus klinikai pszichológus, PhD, a UUA alvási tanácsadója. Adjon hozzá némi mozgást egy reggeli séta útján, és növeli a töltés, az energiaszabározás iránti étvágyát is (erről bővebben az alábbiakban).

2. Tegye egy pontot a hidratálásra

Az alvás cselekedete a természetéből adódóan kiszárad - mondja DR. Breus. Nem tölti fel a test víztartályát a teljes időtartam alatt, amikor szamarad, és egész éjjel, a természetes helyreállító folyamatok a Overdrive-en átgördülnek. Ez önmagában egy pohár víz első dolgát jelent Bármi nap. De ha különösen lassúnak érzi magát, vegye figyelembe még a szükségesebb.

3. Mozgasd a tested

Bármely típusú testmozgás, akár beltéri, akár kívül, hasznos ugrálás a test órájához - mondja DR. Széf. És ha a mozgás olyan, amit jogszerűen élvez, akkor egyszerre növeli a hangulatát és az energiaszintet. Ennek oka az, hogy a testmozgás egy egész kaszkádot bocsát ki a jó érzésű neurotranszmitterekből, kezdve a szerotoninnal és a norepinefrinnel, és folytatja az endorfinokkal (ha van elég ideje kb. Egy órás edzésre).

Ha túl álmosnak érzi magát, hogy megszerezze a testét igazán Menj, megpróbálhatsz nyújtást vagy egy rövid jógaáramlást is, hogy óvatosan növelje a keringést. És ha a letargia a nap későbbi szakaszában kúszik? Próbálja meg újra mozgatni a testét, akár csak egy percig, akár 60 percenként is - mondja DR. Breus.

4. Ugorj egy hideg zuhanyba

A hideg víz rázkódása az érzékeihez vezethet. Ha el tudod viselni, Åslund egy hidegvízi zuhanyt (vagy csak egy hidegvíz-mosást) javasol az azonnali ébrenléthez, amikor kétségbeesetten szüksége van rá.

5. Egyél egy jól lekerekített reggelit

A reggeli kihagyása miatt hiányozhat olyan fontos tápanyagok, amelyek nehéz lehetnek a nap folyamán kitölteni. De talán még közelebbről még ennél is közelebbről, hogy üzemanyag nélkül fut, amit nem akar, amikor már megpróbálja kitalálni, hogyan érezze magát ébren vagy alszik, vagy egyáltalán nem alvás közben, vagy egyáltalán nem érzi magát. Tehát elengedhetetlen az enni valami-és ideális esetben a rostban és fehérjében gazdag reggeli, például avokádó pirítós tojással vagy zablisztmel.

Nem is említve, hogy a reggeli étkezése erőteljes hatással van a cirkadián ritmusra. "Az ételbevitel egy jel a belső test órájának, hogy nappali, és viszont itt az ideje, hogy elkezdje a napját is" - mondja Åslund. Ahogy az emésztőrendszere életre kelt az étkezésedre, így lesz.

6. Késő reggeli kávét kíván

A kis alváson való működés azt jelentheti, hogy koffein-lendületre van szüksége a működéshez-ami teljesen rendben van. De ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ez az első dolog, amit csinálsz; A legjobb, ha megvárjuk, amíg az ébredést követő kortizol természetes tüske el nem kezd kúposulni, majd 9:30 körüli kb.m. vagy későbbi.

És igen, visszamehet többet, ha a nap későbbi szakaszában lendületet kell érnie. "Csak vigyázzon arra, hogy a biztonságos ajánlás napi 400 mg" - mondja DR. Széf. „Ezt az összeget négy -öt koffeinmentes italra oszthatja, legkésőbb 3 p.m., Mert a koffein emésztése négy -hat órát vehet igénybe."

7. Keressen egy egyszerű dolgot a teendők listájáról a nap elején

A produktív érzés gyors felrobbantást kínálhat, ami csak az a dolog, amire szükséged van, hogy motiváljon a következő napra.

"Ha arra készteti magát, hogy tegyen valamit, ami a listán szerepel, akkor ez a pulton lévő leveleken keresztül megy keresztül, vagy reggel az újrahasznosítási dolgot kivonja, ez energiát és némi lendületet hoz"-mondja Rubin. Kicsit olyan, mint: „Ha ezt megtenném, akkor meg tudom csinálni a következő dolgot és az azt követő dolgot.- Ha valami korán van a tányérról, akkor csak könnyebbnek érzi magát - mondja Rubin.

8. Tegyen egy kis szívességet valakinek

Kliché, de igaz: Valaki más jól érezni magát, ha jobbnak érezheti magát (és potenciálisan segíthet még hosszabb ideig élni). Tehát, ha ez egy morcos hozzáállás, amely azzal fenyeget, hogy torpedálta a napodat, összegyűjtse az erőt, hogy egy jó cselekedetet készítsen - mondja Rubin. "Lehet, hogy olyan egyszerű, mint az e -mail bevezetés egy barátjának, vagy elküldi a szomszédjának a vízvezeték -szerelő nevét, vagy akár csak egy barátot küld, akire gondolsz." - mondja. Az előnye egy dupla whammy: nemcsak jól érzi magát a jó cselekedetért, hanem egy pillanatra is, hogy kapcsolatba lépjen egy másik emberrel, amely hajlamos arra is, hogy hangulatnövelést idéz elő.

9. Használjon távolodott önbeszélgetést az önmotiváláshoz

Rubin szerint a harmadik személyben való beszélgetés a harmadik személyben saját motivációs edzőjévé válhat. Lehet, hogy valami olyan egyszerű, mint: "Hé, [helyezze ide a nevét], szerezze össze. Nem kaptál nagyszerű éjszakai alvást, de általában megteszed, tehát ez nem nagy ügy, "vagy bármilyen szavak, amelyek szerinte segít elkerülni a rossz alvás homályát.

10. Kerülje a lehető legtöbb kifinomult cukrot

A hosszú távú egészség szempontjából a feldolgozott cukor étkezése sok okból nem nagyszerű, mint az a képessége, hogy növelje a belső gyulladást és felgyorsítsa a celluláris öregedést. De amikor egy megfelelő alvás éjszaka után ébren próbál érezni magát, a cukor azonnali hatása extra károsodás.

Egyrészt valószínűleg jobban akar cukrot, mint általában. „A rossz alvás rontja a leptin és ghrelin hormonok szabályozását, következésképpen növeli az éhség érzését és a feldolgozott ételek iránti vágyat” - mondja DR. Széf. De amikor ebben a fizikai állapotban vagy, érdemes megfontolnia a kísértés elkerülését, mivel hajlamos arra, hogy gyors energiát kínáljon, amelyet még rosszabb összeomlás követ, mondja DR. Breus. Ez olyan helyzetbe hozza, hogy még kevésbé energikus érzéssel érezze magát, mint kezdetben, ami újra elindítja az ördögi ciklust.

Ehelyett összpontosítson a könnyű étkezésre és a gyakori alacsony cukrú ételekre, hogy a vércukorszint és az energiaszint a nap folyamán állandó legyen-mondja Åslund.

11. Vegyen be egy áramot

Hogy 2 vagy 3 p.m. A délutáni visszaesés még valóságosabb egy rossz alvás éjszaka után. És ha beadja a kanapén egy gyors 20-30 percig, csak az a dolog, amire szükséged van az alvási adóssággal való megbirkózáshoz. Csak győződjön meg arról, hogy a szundja nem nyújt tovább ennél tovább, így nem kockáztatja, hogy az alvás mélyebb szakaszába merülne, ahonnan nehezebb lesz felébredni.

12. Vágj magadnak laza

Könnyű hagyni, hogy az egyszerű tény, hogy rossz éjszakai alvásod volt, aggodalomra ad okot. Végül is az alvás annyira fontos, hogy sokan aggasztják, hogy ne kapjanak eleget, és a teljesítményünkre és egészségünkre gyakorolt ​​következményekkel járó következményekkel járnak - mondja Åslund. "De az alkalmi rossz éjszaka normális, és mindannyiunkkal megtörténik" - mondja. „Ha a nappali fáradtság nem egy olyan alvási rendellenesség eredménye, amelyre szükség lehet a kezelésre [azaz nem krónikus], akkor a legjobb dolog lehet, ha nem krónikus. csinál.„A gondolkodásmód elfogadása megkönnyíti a stressz fenntartását az alvás felett, paradox módon, megnehezítve a következő éjszaka elaludását is.

13. Állítson be egy egyszerű jutalmat magadnak

A jövőbeni jutalom ismerete elegendő lehet ahhoz, hogy jól zümmögjen, még alig alvás közben is. "Gyakran azt javaslom, hogy legyen egy egészséges" ételek "listája, hogy jutalmakként állítsa be őket, amikor tudod, hogy szüksége lesz egy kis újratöltésre" - mondja Rubin. „Ide tartozhat egy rövid puzzle készítése, a kutyájával való játék, a kedvenc filmjének jelenetének megtekintése, a gyertya megvilágítása vagy bármi más, amiről tudod."

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.