A hátsó gyakorlatok súlyzókkal, amelyeknek minden teljes test edzés részét kell képezniük

Batt teljes teste és hátsó robbantása

Ez az erősség-alapú teljes test edzés a szuperosztályokból áll, amelyek váltakoznak a gyakorlatok húzása és toló gyakorlatai között, valamint az egyes szuperszettekben súlyozott és testtömeg-mozgások között. Minden egyes készlethez hajtson végre 10 ismétlést az A és a 20 B mozgástól. Három -négyszer dolgozzon át az egyes szuperszetten keresztül, 45 másodpercig az A és B között, és két percet a szuperosztályok között.

Superset 1

Súlyzó elülső guggolás: Tartsa a súlyzókat a mellkas előtt, és küldje el a csípőket ülő helyzetbe és lefelé. Tartson egy semleges gerincét az egészben, és kerülje az összeomlást, miközben leugrik. Vegye ki a magját, hogy visszatérjen az álláshoz.

Plyometrikus lungok: Robbanásszerűen végezzen ugró lungokat mindkét térd 90 fokos hajlítással. Tartson egy függőleges mellkasot, és küldje el a csípőket egyenesen. Haladjon át a sarokon az oldalak váltásához.

Superset 2

Súlyzó hajlított sorok: Hajoljon előre, tartsa a súlyzókat egyenesen a felső testével, majdnem a padlóval párhuzamosan. Húzza a súlyokat a tested felé. Tartson egy lapos háttámlát a hasi izmok megnyomásával, amikor elvégzi az ismétléseket.

Testtömeg -feküdt alsó testgyakorlás: Feküdjön arccal lefelé, és húzza előre a karjait, és a lábad hátrafelé. Emelje fel a mellkasát és a lábát a földről, és tartsa ezt a pozíciót, amikor egy evezős mozgást hajt végre, és a csapdákat szorítja.

Superset 3

Zárja be a GRIP LEAD LEAD SOUBBELL Press: Forduljon a hátára, és tartsa a súlyzókat a mellkasához. Nyomja meg őket a levegőbe.

Testtömeg-push-upok: Kezdje egy magas deszkában a kezével közvetlenül a válla alatt. Tartson le egy lapos háttal, és kerülje a csípő megereszkedését, miközben elvégzi. Tartsa a könyökét az oldalán.

Superset 4

Súlyzó függőleges sor: Tartsa a súlyokat a csípőjén egy túlfoglalással. Húzza a könyökét egyenesen az ég felé, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a vállát ropogtatnád. Engedje el lassan.

A testtömeg -hazug szupermák: Feküdjön arccal lefelé, és húzza ki a karját az elülső oldalra, a lábát pedig hátra. Vegye ki a szemét és az alsó hátulját, amikor felemeli a mellkasát és a lábát a padlóról. Tartson két számot, majd állítsa vissza és ismételje meg.

Superset 5

Súlyzó román holttestek: Kezdje állni, és a súlyzókat túlkézi markolattal tartja. A csípőn csuklópántja, és egyenesen visszaadja a fenekét. Csökkentse a súlyát a középső részre, és tartson egyenesen a mozgás során. Préselje meg a quadokat és a csapokat, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Testtömeg -inchférgek: Kezdje azzal, hogy lehajol, csípőre és térdre csuklva. Sétáljon előre a kezén egy meghosszabbított deszkába és vissza a kiindulási helyzetbe.

Superset 6

Súlyzó bicepsz göndör: Állástól kezdve egy alsó markolatot használjon a vállába göndörítéséhez. Kerülje a súlyok lengését, és tartsa a könyökét előre és közel az oldalához.

Kerékpár -ropogások: Feküdjön a hátadon. Húzza a hasa gombját a padlóba, és emelje fel a vállát a földről. Kezdje a lábaddal 90 fokkal, majd húzza ki a bal lábát, és tegye a bal könyökét a jobb térdre. Alternatív oldal az ellenőrzött mozgás révén.

15 perces AKT-ihlette edzés

Ismételje meg az egyes áramköröket háromszor. Az első forduló 30 másodperc, minden edzés, a második forduló 30 másodperc, a harmadik forduló 15 másodperc, minden edzés, valóban a tempót, hogy a pulzusszám felemelkedjen.

1. áramkör

Mellkasnyitó Jacks: Csak töltse ki a hagyományos stílusú ugró csatlakozókat, a tenyerével, amely a vállmagasságon nyílik és bezáródik, a tenyérrel szemben.

Váltakozó fordított lungok kar emeléssel: Kezdje a lábakkal együtt, lépjen hátra az egyik lábával, a térd hajlításba hajoljon, miközben a feje fölé emelkedik.

Tekerje le a deszkát: Kezdje a lábakkal együtt. Kapcsolja be a kezét a hát mögé, gördítse le a vállakat, és nézzen fel a mellkasra és a vállak elejére. Törölje a kezét, és tedd be az állát, amikor gördülsz. Saladjon a kezed egy deszkához. Ezután sétáljon vissza, tekerje fel és ismételje meg.

Tengerészek ugró emelő karokkal: Váltakozó ugrás az egyik lábról a másikra, miközben az ellenkező lábát oldalra húzza. Emelje fel a karját felfelé és lefelé, mintha egy ugró emelőt csinálna.

2. áramkör

Rák rúgások: Kezdje úgy, mintha „rákos séta” lesz, vagy tricepsz -es mártást végez, a csípő felemelését és a vállak távol tartását a fülektől. Rúgjon egyszerre váltakozó oldalra.

Súlyzó hátul repül: Álljon atlétikai álláspontban: A lábak csípő-távolsága vagy szélesebb, a csípőjéből kb. Nyissa ki a karokat oldalra, a hát közepére összpontosítva. Tartsa távol a vállát a fülétől, hogy a trapeziust a lehető legkisebb maradjon.

Forgó ugrási guggolás: Kezdje guggolás helyzetben, a lábujjainak és a térdének előre, és a súlyod a sarokban. Ugorj a guggolás aljáról, körülbelül 45 fokkal a levegőben, hogy szembenézzen a másik oldalra.

Ragadt álláspont súlyzó hatalmi sorok: Álljon egy mini lunge -ban, kb. Húzza vissza a könyökét, és a súlyokat a csípőjére hozza, és átölelje a könyökét a testbe.

3. áramkör

Váltakozó visszarúgások a súlyzó Lat Pull -val: Kezdje a karjaival a feje fölött, a tenyér elülső oldalán. Hajlítsa meg egyszerre egy térdet, és megpróbálja elhozni a sarkát a zsákmányba, miközben lefelé húzza a könyökét.

Oldalsó térdelő oldalsó láb emelés lat húzással: Kezdje az egyik térdrel a padlón, és ugyanaz a kar, mint a láb a padlón, közvetlenül a válla alatt. Ragadjon meg mindkét kezét egy súlyzót. A felső kar a feje fölé kerül, miközben a felső láb egyenes, a lábujj a padlón van. Emelje fel a lábát, amennyire csak tudsz, tartsa párhuzamosan, miközben meghajol a felső karot, húzza a könyökét az oldalához. Ezután engedje le a lábát, és nyújtsa ki a kar hátrafelé.

A hajlamos tricepp nevel: Kezdje el a gyomrán feküdni a karjaival az oldalán, és a tenyered felfelé néz. Tekerje le a vállát a hátadra, amikor a felső és a középső izmokat használja, hogy felemelje a mellkasát néhány hüvelykről a padlóról. Emelje fel a karját, és pulzálja, próbálja meg tartani őket a csípője felett. Adjon hozzá súlyzókat, ha szeretné, de ügyeljen arra, hogy a hasa gombját a gerincéhez húzza, és vonja be a szőlőjét, hogy támogassa a hát alsó részét.

Hegymászók: Kezdje magas deszkás helyzetben a vállával a csuklóján. Rajzoljon egyszerre egy térdet, megpróbálja felvenni a tempót, és felemelni a pulzusszámot, miközben az egész magot dolgozza.

Voila: Most már két, teljes test edzésed van a kéznél, hogy egy hét edzésen keresztül csengetjen, ami segít erősebb gerinc megszerzésében. "A hátsó gyakorlatok beépítése a heti rutinba óriási szerepet játszik az általános fizikai fejlődésben és mozgásában" - mondja Batt. "Összpontosítson a hátának izomcsoportjainak fejlesztésére és támogatására, és ne hagyja figyelmen kívül a mobilitási gyakorlatokat, amelyek javítják a mozgástartományt."Azt mondanám, hogy valóban vissza kellene helyeznie, de ez sajtos lenne.

Kipróbálhatja ezt a gyors súlyozott HIIT edzést is:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.