A professzionális hordozók szerint a legjobb módja annak, hogy lehűljön az edzés után

Nyújtás: A jobb mobilitás és rugalmasság érdekében

Noha mindenkinek nyilvánvalóan be kell építenie a nyújtást a rutinjaiba, a helyreállítási gyakorlat átment a csengőn, hogy csak mikor és hogyan kell csinálni. Dr. Kiberd hasonlít a táplálkozás "nagy tojásvitájához" nyújtott nyúláshoz: Először is jó volt, aztán rossz, és most vannak bizonyos figyelmeztetések, hogy figyeljenek. Sok profik azt javasolják, hogy a dinamikus nyújtás a statikus nyújtáson keresztül a test felmelegedése és a statikus nyújtás az aktív nyújtás mellett, hogy segítsen lehűlni az izmokat, miután az izmokat felhasználták.

"Az aktív nyújtásnak magában kell foglalnia az adott sport alacsony intenzitású dinamikus mozgását, valamint az elsődleges mozgásokhoz hasonló mászást vagy gördülést vagy guggolást az izmok és az agy aktiválásához"-mondja DR. Kiberd. Példák a dinamikus mozgásra a magas térd, a kocogás és a test csavarodása, amelyek mindegyike az optimális izom hatékonyságának megteremtése érdekében működik."

A nyújtás különleges kiemelése más helyreállítási módszerekkel összehasonlítva az, hogy az egész testét magában foglalja. "A dinamikus nyújtás az integráció és a tudatosság miatt optimális izom -visszanyerést és általános wellness -t biztosít" - mondja Toni Melaas, a Külső Reach Method Methon építész és partner. "A myofascial felszabadulás dinamikus nyújtáson keresztül eléri az egyensúlyt a fájdalmakat körülvevő izmokban, valamint felszabadítja a specifikus feszültséget."És rámutat arra, hogy a megnövekedett rugalmasság további előnyeit kapja.

Mikor kell csinálni: Mivel a statikus nyújtás mit tehet az izmokkal, DR. McClain azt javasolja, hogy csak az edzések után tegye meg. "A nyújtás általában bármikor jó, kivéve bármilyen robbanásveszélyes tevékenységet, vagy viszonylag magas intenzitást igényel" - mondja, hozzáteszi, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtás ideiglenesen kissé gyengítheti az izomot. A dinamikus nyújtás edzés előtt azonban nagyszerű, hogy felkészítse a testét a mozgásra.

Faam gördülés: myofascial felszabaduláshoz

A legkedvezőbb myofascialis felszabaduláshoz vagy a nyomáshasználathoz, hogy megszabaduljon az izomfaska feszültségétől, nyomja meg a habgörgőt. "A habgurálás az ön-myofascial kiadás vagy az önmassza egyik formája, amely javítja a rugalmasságot"-mondja DR. Kiberd. Bár azt mondja, hogy vannak különböző elméletek arról, hogy hogyan működik az izmain, egy nagy rámutat arra, hogy állandó nyomást gyakoroljon. Elmondása szerint (és ezt visszamenőleg) a habgördítés olyan intenzív érzést okoz, amikor a bőrrel érintkezik, hogy egy pillanatra nem képes érezni a fájdalmat az izomban (bár van némi kellemetlenség, hadd mondjam el). Ez az eseménylánc lehetővé teszi az izom számára, hogy nagyobb, mélyebb nyújtást szerezzen.

Ez azért fontos, mert a szorosság épülhet a testben. "A szűk, összehúzódott izmok, a tejsav felhalmozódásával, olyanok, mint a taposóaknák a test számára" - mondja DR. Kiberd. Tehát nem csak fájnak, és eltart egy ideig a gyógyuláshoz, hanem a test más részei is kompenzálják a megragadott képességeiket. "Ha a hátrányai szorosan vannak az edzésből, és nem foglalkozik a szorongással habhengerrel vagy más módszerekkel, mint például a jégfürdők vagy a lábak tömörítése, akkor az okozhatja a magot, a csapokat, vagy akár az informatikai sávot is, amely keményebben dolgozik, ami keményebben dolgozik. elkerülhetetlenül komolyabb sérülésekhez vezethet " - mondja.

Mikor kell csinálni: Nincs rossz idő a habzásra, mondjuk a profik. Dr. McClain szerint a könnyebb habgördítés nagyszerű melegítés, mivel "a vért és a nyirokfolyadékot mozgatja."Edzés után DR. Kiberd szerint a habgördítés csökkenti a fájdalmat egy jó érzésű masszázsban.

Perkuszos terápia: A véráramlás és a nyirok elvezetése

A blokkban a legmodernebb helyreállítási eszköz (ha nem számít arra, hogy mennyi ideig használják szakmailag vagy sportolók) a perkuszos terápiás eszköz, amely gyors rezgéseket használ az izomfájdalom megszüntetésére. "A perkuszterápia valószínűleg a legjobb választás a kisebb adhéziók gyors felbontásához [az izmokban] a legegyszerűbben és egyszerűen, és elősegíti a vér és a nyirokfolyadék áramlását" - mondja DR. McClain.

A habhengerhez képest a Theragun vagy a Hypervolt nagyobb célzott izomkönnyítést eredményezhet. "Ezeket az eszközöket általában előnyben részesítik, ha az izomban egy adott területe van, amely megkönnyebbülést igényel, mert több nagysebességű, alacsony amplitúdójú lökés formájában" mini-kropraktikai beállítások "-nak nevezik"-mondja , megjegyezve, hogy ez csökkentett vagy enyhített szorosságot eredményez.

A perkuszos terápia a csomó leghűvösebb módszere is - mondja DR. Kiberd (elvégre a theragun -t a lábadhoz, miközben a kanapén ülsz). "Ezek a terápiák jót tesznek a szimpatikus reagáló járművezetők pihenésére és csökkentésére" - mondja, bár rámutat arra, hogy még nem volt sok adat a perkuszos terápia megnövekedett előnyeinek támogatására.

Mikor kell csinálni: Jól vagy, hogy az edzés előtti vagy utáni theragun vagy más ütős terápiás eszközt használja- mondja DR. McClain.

Egyéb hasznos nyújtási tippek: Próbáljon meg nyújtási intervallumokat, hogy becsaphassa őket, vagy a McKenzie módszert, amely elősegíti a nyaki és a hátfájást.