A habgörgetési mozdulat, amelyre szükség van mindenféle edzéshez a teendők listáján

Kezdje azzal, hogy a habgörgőt merőlegesen elhelyezi a lábának felső részére, és keressen egy "fájó" foltot. Finoman nyomja be a habgörgőt a comb belsejével, mozgassa a csípőjét a belső és a külső forgáson keresztül. Használja a légzését a mozgások irányításához, kezdve egy nagy belélegzéssel és a kilégzésen keresztül. Dolgozzon különböző területeken az izom hosszában, minden helyszínen 10 ismétléssel.

Quad és It Band Faam gördülő fúró: Mint bárki, aki valaha is futott vagy vett egy spin osztályt, tudja, mindkét tevékenység lehet kemény A quadokon. "Hasznos lesz a quad szövetének működése az informatikai sáv határán" - mondja Croce. "A megfelelő izomhossz és a quadok szövetének egészséges tartása elősegíti a térd és a csípő sérüléseit, növeli a quadok kitartási, teljesítmény- és aktiválási hatékonyságát a futás és a fonás során, és lehetővé teszi a megfelelő mechanikát."

Helyezze a habgörgőt az IT -sávhoz legközelebbi quad részére (ahol a csípője megfelel a lábának), és mozgassa a térdét a hajlításon keresztül, miközben néhány szép, mély lélegzetet vesz. Tartsa előre a csípőjét, hogy nyugodt legyen a lábad, szüneteltesse a végtartományt, és egyenesítse ki a térdét. "Ügyeljen arra, hogy ezt a quad és az informatikai zenekar kereszteződésének különböző területein végezze el, és összpontosítson a munkát olyan területekre, amelyek korlátozottnak, megvastagodottnak vagy extra 'fájónak érzik magukat." - mondja Croce. Ismételje meg 10 ismétlést minden fájó helyszínen.

Ha állandóan a jógaszőnyegen vagy:

Mellkasi kiterjesztés habgörgő mobilitási fúró: Még akkor is, ha maga a jógaórát gyógyító napnak tekinti, rendszeresen ki kell dobnia azt, hogy elkerülje a fájdalmat, amikor kilép a szőnyegről. "A jóga nagyszerű módja annak, hogy a meghosszabbítást gyakorolja a mozgások meghosszabbításának, bár azt akarja, hogy a megfelelő helyektől az előnyök maximalizálása érdekében mozogjon" - mondja Croce, megjegyezve, hogy az ágyéki gerinc sérülései rendkívül gyakoriak, és a mellkasi mobilitás kezelése segíthet megelőzni vagy segíthet megelőzni vagy segíthet. rehabilitáld ezeket a kérdéseket.

A gyakorlat előtt vagy után helyezze a habhengert a Scapula csontcsontja alá (az a két vállcsont, amelyek a hátadra ragaszkodnak), és tartsa a nyakát az ujjaival, és a könyökét behúzva tartsa be. A könnyű feszültség tartása az ABS -ben (amely megakadályozza az alsó gerinc mozgását), távolítsa el a könyökét a térdétől, aktívan húzza a mellkasi gerincét hosszabbításba. "Használja ki a légzési technikáját, a mozgás előtt belélegezve és a teljes ismétlésen keresztül kilégzés" - mondja Croce. Ismételje meg tízszer.

Ha (szó szerint) boksz órát üt a Reg -en:

Tricepp habgörgő fúró: A fájdalomcsillapítások és a kagylók sorozatának fájdalom nem felel meg ennek a tricepsz habgörgési lépésnek. "A boksz magában foglalja a könyök erőteljes kiterjesztését, hogy a tricepszet nagy játékosként vonzza be" - magyarázza Croce. "Annak elkerülése érdekében, hogy a könyök sérüléseit a túlzottan használja, és maximalizálja a tricepsz hosszát és erejét, fontos, hogy ezt a gyakran figyelmen kívül hagyott területet megfelelő lágyszöveti mobilitással tartsuk."

Az oldalán fekve, tegye a karját egyenesen a feje fölé a habgörgővel, és forgassa le a tenyerét, miközben a karja ugyanabba az irányba forog, hogy a karja hátulját a habhengerrel kapja meg. Szünet, majd fordítsa meg a forgást. A lélegzetét használva dolgozzon ki mindkét oldalon 10 ismétlést.

Ha naponta búvárkodsz a körmedencében:

Lat, váll, T-gerinc habgörgő fúró: Függetlenül attól, hogy hátulról vagy ingyenes stílusú úszásról van szó, a latok, a vállak és a T-gerincszövet megfelelő mobilitása fontos a megfelelő vállmechanika szempontjából, hogy megakadályozzák a sérüléseket, és maximalizálják a stroke-erőt és a hatékonyságot. Használja a habgörgőt, hogy a test felső negyedének előzetes vagy utáni felső negyedében dolgozzon.

Helyezze a habhengerét közvetlenül a hónalj alá, a karja felfelé és távol a padlótól, és emelje fel a karját magasan a padlótól. Folytassa tovább a mozgás tartományán keresztül, a könyöknél végződve, és a hátad mögött éri el a kezét. Ismételje meg tízszer, és feltétlenül szünetet tart mindkét végtartományban.

Az izom -visszanyerés mellett a habgördítés elősegítheti a puffadás kiszámítását (és igen, az agyam is fúj). És pontosan itt van, amikor a legjobb eredményekért kell ezt megtennie a rutinban.