A gyakorlat garantált módja a gyakorlat kihívásának? Csináld egy stabilitási labdán

Egy másik dolog, amit értékelni kell? Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a berendezések túlzott inflációját, lyukasztását vagy kopott területeit, így biztos lehet benne, hogy képes lesz-e megfelelően működni és támogatni a testtömegét (ahelyett, hogy összeomlik vagy kiesne az önből). "Ha stabilitási golyóval dolgozik, észreveheti a testtartás fokozott tudatosságát, a mélyebb kapcsolatot és a maghoz való elkötelezettséget, valamint annak azonosítását, hogy hol lehet a potenciális izom -egyensúlyhiány a testben" - mondja Petitto. "Eltekintve attól, hogy egy adott gyakorlathoz nagyobb intenzitást biztosítson, a stabilitási labda azonnali visszajelzést is nyújt a testnek, amely javíthatja az igazítást és a mozgási mintázat megfelelő végrehajtását."

Az ante -t ​​szinte bármilyen szokásos OLE gyakorlaton fel tudja állítani, ha stabilitási golyós gyakorlatgá változtatja. Például Robbins szereti hozzáadni őket hasi munkához, míg Petitto a Pilates rutinjának részévé teszi őket. Néhány profi tipp, függetlenül attól, hogy úgy dönt, hogy használja őket: "Általában lassabban és irányítottabb módon programozom a mozgásokat, hogy biztosítsák a gyakorlat biztonságának szintjét" - mondja Petitto, megjegyezve, hogy bárki, aki éppen most kezdi el, kezdje meg Stabilitási golyó rutinjaiknak „a gyakorlat leginkább regresszált változatával kell kezdődniük, és lassan felépítik, hogy megtalálják a megfelelő kihívás szintjét."

Ha bizonyos egészségügyi állapotai vannak, mint például az egyensúlyi rendellenességek, szédülés, osteoporosis vagy epilepszia, érdemes lehet, hogy vigyázzon a stabilitási labda bevezetésére a kezelésbe. Még akkor is, ha nincs ilyen feltétele, a stabilitási golyógyakorlatok személyi edzővel történő elindítása segíthet (vagy legalábbis, hogy valaki ott látjon téged az első néhány alkalommal, amikor kipróbálja őket), és ügyeljen arra, hogy csak hozza meg Mozgás a labdára, miután elsajátította a padlón.

"Sok idő az emberek utálják a stabilitási golyókat, mert azt gondolják, hogy nem találják meg az egyensúlyukat, ami nyilvánvalóan a lényeg" - mondja Amanda Kloots, az AK alkotója! Test. Mint bárki, aki valaha is kipróbált bármilyen edzést egy stabilitási labdán, tudja, a kiegyensúlyozás sokkal nehezebbé teszi a dolgokat, és természetesen sokkal hatékonyabb. Mindezt szem előtt tartva, itt van 16 stabilitási labdakörnyezet, amely a szőnyeg hatékonyabbá teszi (és érdekesebb), mint általában.

Teljes test

Teljes testgömb edzés: Ez egy gyilkos, a klootok gondozása. Kezdje állni a labdával a lábadnál, és jöjjön tovább mászni rajta. Saladja ki a kezét egy deszkába, amíg a lábad el nem éri a labdát, és hajlítva őket, hogy a labdát a helyén tartsák. "Tartsa össze mindkét térdet, szorítva a belső combjait és a fenékét, és a labdát a hajlított lábaival kösse be" - mondja Kloots. Tekerje mindkét térdet a mellkasába, a labdával a lábad alatt tartva, majd húzza vissza őket egy deszkába, "mint egy hernyó" - magyarázza Kloots.

Ezután álljon fel, tartsa a labdát a feje fölött, és végezzen 16 ugró emelőt, és felfelé és lefelé hozza a labdát, miközben ugrik. Még mindig állva a golyóval a feje fölött, a jobb térdét 16 -szor, és a bal oldalon egyenlő. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a szívedet is működtesse, mert bármikor lementél, maximalizálja a kardiót" - mondja Kloots. "Akkor, amikor megtartja a labdát, és megteszi azokat az ugró emelőt, majd azokat a láb-térd jobbra és balra húz, érezheti a karjait, és meg fogják érni éget Mert ez a golyó nehéz lesz, és nem szokott valamire a feje fölött tartani. Tehát ez egy nagyszerű módja annak, hogy beépítse a stabilitási labdát egy kardio -gyakorlatba, de az ABS stabilitásával és irányításával foglalkozó kidolgozás is kilépjen."Um, ouch -ch.

Mag

Stabilitási golyó deszkák térdrögzítése és deszka csuka: Helyezze a kezét a padlóra és a bokáját a stabilitási golyó tetejére deszka helyzetben. Tartsa meg az egyensúlyát, óvatosan húzza a térdét a mellkasába azáltal, hogy kissé felemeli a csípőjét, és előre gördíti a labdát, majd térjen vissza a kiindulási deszkájába. Tartsa a lábát egyenesen, húzza fel a csípőjét a levegőbe egy csuka helyzetbe, majd ismét menjen vissza a kezdő deszkájába. Tartsa a vállát a kezed felett, és a magja egész idő alatt bekapcsolódott.

Stabilitási golyó ferde ropogások: Álljon a lábad széles és térd puha, miközben a labdát a feje fölé tartja (minél egyenes a karok, annál nehezebb a mozgás). Tartsa a vállát és a csípőjét előre, az egyik oldalán csuklósan, a labdát a fejével tartva tartva. Lassan emelje fel az állást az állva, hogy bevonja a mag másik oldalát (más néven a ferde), és ismételje meg a másik oldalon.

Stabilitási golyó láb emelők gömb áthaladása: Feküdjön a hátára, és helyezze a stabilitási golyót a boka között, miközben a lábad 90 fokra emelkedik. Az alsó hátát a padlóra rögzítve tartsa, engedje le a lábát 45 fokra (vagy alacsonyabbra, ha tud), miközben a karok mögött állt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ragadja meg a labdát a kezedbe. Ismételje meg a mozgást, de ezúttal a kezedben fogja a labdát. Folytassa a mozgást úgy, hogy átadja a labdát a kezétől a lábadig.

Ballerek: Ez egy Akt kedvence (igen, maga Anna Kaiser), amelyet Kelly Ripa esküszik az erősebb abs -ra. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor az állományai a testgyakorlaton pihennek, majd térdre húzzuk a labdát a mellkas felé, miközben ügyeljen arra, hogy az alsó hátát egyenesen tartsa. Röviden szünetet tartson, majd tedd fel a térdét, és tekerje vissza a labdát a kiindulási pontjához, és ismételje meg 30 -szor. Annak érdekében, hogy a dolgok még égési kiváltóbbá váljanak, adjunk hozzá egy push-up-ot a lépés közepére.

Stabilitási golyó deszkák: Egy deszk, de az átkozottul lehetetlenné teszi. Helyezze a kezét a padlóra és a lábát a labda tetejére (bárhol a lábától a lábig, megjegyezve, hogy minél távolabb van a kezed a labdából, annál nehezebb lesz a mozgás), és próbálja meg tartani a csípőjét. Vállakkal, és a vállak a kezükre rakva. Tartsa el az abs -t, és tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg stabilnak érzi magát.

Vissza kiterjesztések: Helyezze a törzset és a mellkasát a labda tetejére, és emelje fel és engedje le a felsőtestét, mint "nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a poszturális izmokat, férjen hozzá a hátsó lánchoz, és megcélozza a magot" - mondja Petitto.

Hegymászók: Zárja be a stabilitási golyó deszkájába, a lábad csípőszélesség távolságával egymástól (ez nagyon-nagyon nehéz lesz, ha összerakja őket), és lassan hozza előre az egyik térdét, amíg meg nem érinti a könyökét. Hozd vissza az induláshoz, és ismételje meg a másik oldalon. Érdemes megjegyezni, hogy ezeket sokkal, sokkal lassabban kell megtenni, mint a hegymászók, akiket általában a padlón csinálnak, de a kiegyensúlyozó kihívással együtt határozottan meg fogják érezni az égést hasonlóan intenzív módon.

Stabilitási labda jackknives: Cristina Capron egyik fitnesz befolyásolójának egyik kedvenc mozdulata? A stabilitási labda jackknife. Kezdje a golyóval a lábujja alatt és a kezével a padlón, és a magja szorosan egy emelt deszkás helyzetben van. Tartsa a gerincét semlegesnek, és hajlítsa meg a csípőt és a térdét, hogy a lábak közelebb kerüljenek a kezekhez. Szünet a középpontban, majd nyomja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Deszkák körök: Az alkar deszkás pózban, karjaival a labda tetején, és a kezek összecsapódtak, tekerje a labdát lassú körökben a mellkas alatt, hogy erősítse a stabilitást. Kapcsolja az utasításokat, hogy a testének teljes mozgástartományt biztosítson.

Szemcsés

Stabilitási labda osztott guggolás: Helyezze az első lábát szilárdan a padlóra, és hajlítsa meg a másik lábát 90 fokkal, hogy a láb tetejét a labdára tegye mögötted. Lassan hajlítsa meg az elülső lábát, és tartsa be a sarkában lévő súlyt-mivel meghosszabbítja a hátsó lábát, hátrafelé gördítve a labdát, kissé előrehaladva a csípőn, hogy kiegyensúlyozza a súlyát. Lassan fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Vállhíd: Tűzje fel az alsó testét ezzel a fenekű égővel. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy azonnal kapcsolatba lépjen a hátrányokkal és a csapokkal, megnövekedett mozgási tartományt kínáljon a gerinc számára, és érezze a nyílást a csípő elején" - mondja Pettito. Feküdjön a hátadon egyenes lábakkal és a sarok alatti labdával. Lassan gördítse le a labdát a feneked felé, térdét hajlítsa meg és emelje fel a csapdát a folyamat során. Lassan mozogjon, majd tegye vissza a labdát a kiindulási pontra, és ismételje meg.

Flutter rúgások: A gyomrán, gördítse a labdát a hasa alja alatt a kezével a földön, a lábad mögötted és az ABS szoros. Csapdájú rúgd ki a lábad mögötted, és tartsa az egyik lábát enyhe forgás mellett, minden harmadik csapással, váltakozó lábakkal minden alkalommal.

Stabilitási golyó fali guggolás: Álljon néhány méterre a faltól, hátulhoz. Helyezze a labdát mögé, lényegében szendvicset (óvatosan!) A hát és a fal között, majd sétáljon ki néhány hüvelyk előtted. Lassan guggoljon le, mintha a hátadra csúsztatná a falat, és engedje le a kényelmes szintet-csak akkor ellenőrizze, hogy térd ne húzzon ki a lábujjait. Tartsa néhány másodpercig a guggolás alján. Nyomja meg a Biztonsági másolatot, a combok és a csapok bevonásával.

Fegyver

Fekvőtámaszok: A kezével a padlón és a lábad a stabilitási golyónál, hajlítsa meg a karját egy push-up-ra, és tartsa a hátát egyenesen és a magját szorosan. Húzza ki a karját, és ismételje meg annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Tricepsz kiterjesztések: Ha a kezed a labdán és a lábánál a mögötted van, hajlítsa meg a könyökét, és győződjön meg arról, hogy a karjait szorosan behúzza a bordáira. Nyomja fel és szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a szűk karokba, ügyelve arra, hogy a tricepszek bekapcsolódjanak.

Bicepsz göndörök: Térdelj a labdát mögött, és pihenjen a jobb felső karodra, miközben a bal oldalán választott súlyzót tart. Emelje fel és alacsonyabb, ha a bicepszet eljegyezte, és dolgozzon a labdával, hogy megőrizze az egyensúlyát. Csináljon egyszerre egy karot és váltson.

Vállak

Stabilitási golyó vállprés: Üljön magasan a labdán egy pár súlyzóval, és hajlítsa meg a karját, felemeli őket a váll magasságára, hogy a súlyok az arcod mellett (vagy azokkal összhangban) legyenek az arcodon. Forgassa el a karját, hogy a tenyerei kifelé nézzenek, majd emelje fel a karját egészen a feje fölé, hogy a súlyokat majdnem megérintse a tetejére. Tartsa a tetejét, mielőtt visszatérne a kiindulási ponthoz, és ismételje meg. "Ez elősegíti a felsőtest erősségét és a mag stabilitását egyidejűleg" - mondja Rochelle Moncoutois, az Aaptiv mester edzője.

Stabilitási golyó vállpenge sajtó: "Ez a lépés elősegíti a testtartás javítását, ami segíthet ellensúlyozni a felső hátfájást" - mondja Moncourtois. Magasan ülve a labdán, lazítsa le a karját az oldalán vagy 90 fokos szögben, miközben a tenyerei előre vagy felfelé néznek. Óvatosan szorítsa össze a lapátját, tartsa öt -10 másodpercig és engedje el.

A teljes test edzéshez nem szükséges az edzőterembe menni: Íme 11 módja annak, hogy Michelle Obama-szintű karokat súlyok nélkül szerezzenek, és pontosan hogyan kell elsajátítani a deszkát a legerősebb magodhoz.