A kábel-keresztezés és a megfelelő végrehajtásának sok előnye

A kábel -keresztezés előnyei

A mellkasi gyakorlatok esetében a legtöbb ember első gondolata a súlyzó mellkasprés. Míg ezek teljesen hatékonyak, Gagliardi szerint a kábel -keresztezés hatékonyan célozza meg a PEC -eket nagyjából azonos szintű izom -aktiválással.

"A kábel -keresztezések ugyanolyan értékelést idéznek elő, mint az észlelt erőfeszítés (RPE), mint a súlyzó padprés és a PEC fedélzeti gép" - magyarázza. „Ez azt jelenti, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ugyanolyan nehéznek érzi magát, mint a hasonló szintű izom aktiválással végzett gyakorlatok elvégzése."

De ez nem az egyetlen oka annak, hogy a kábel-keresztezés vonzó gyakorlat-ők is nagyszerűek a magod számára. „A kábel -keresztezés előnyei a mellkasi szobroktól a teljes test stabilizáló teljesítményéig terjednek” - magyarázza Rodriguez. „Mivel a tested álló, megosztott álláspontban van, a mag izmainak aktívnak kell lenniük a teljes mozgás tartományában."

Mivel ennyi alapvető hatalomra van szükség, hogy a válla, a bicepsz és a Triceps-Rodriguez támogatása szerint a kábel-kereszteződések beépítését az edzés végére javasolják, hogy ne égesse el azt a pillanatot, amikor bemegy az edzőterembe (vagy fel kell töltenie Otthoni berendezések, mint például a tonális otthoni tornaterem, 2 995 USD).

Gagliardi izom előnyeiken túlmutató rámutat arra, hogy a kábel-keresztezés különösen nagyszerű, köszönhetően a felépítés könnyűségének és a súlyterhelés megváltoztatásának köszönhetően. "Mivel ennek a gyakorlatnak kábelrendszerre van szüksége, olyan súlycsomagot használ, amely lehetővé teszi a terhelés egyszerű átmenetét, és az egyik gyakorlatról a másikra, ha áramköri edzést vagy szuperszét elvégzését végzi" - magyarázza.

Hogyan kell végrehajtani a kábel -keresztezést

Noha a kábel -kereszteződéseket könnyű beállítani a súlykészletek nagy rendszerében, ez elősegíti, hogyan lehet ezt megtenni.

1. Kezdje a kábelek beállításával.

„Helyezze a fogantyúkat olyan szintre, amely összhangban van a vállaidhoz” - utasítja Gagliardi. „Ne állítsa be a kábelfogantyúkat a fej szintje fölé vagy a váll szintje alatt ehhez a gyakorlathoz."

2. Testreszabja a súlyt.

Ezután Gagliardi azt mondja, hogy válassza ki a súlyát. "Válasszon ki egy megfelelő súlyt az edzési tapasztalatok, a célok és az izom fitnesz szintje alapján" - mondja.

3. Lépjen be egy szakaszos állásba.

A lábad felosztásával (azaz: az egyik kissé a másik előtt) Gagliardi azt mondja, hogy hajlik előre a derékra, miközben a gerincét stabilan tartja, a hátát és a fejét egyenes vonalban tartja. "Fontos, hogy előrehajoljunk, miközben a test függőleges helyzetbe tartozik" - magyarázza. „Nem hajolsz meg a derekán, így a törzs merőlegesen a lábára merőleges, hanem a testét függőlegesen tartja, miközben az ólom lábánál hajlik."

4. Végezze el a kábel -keresztezést.

Miután a magodban állsz a magoddal, Gagliardi azt mondja, hogy óvatosan kilégzik, és lassan nyomja meg a mellkas izmait, hogy előre húzza a karját, amíg a kezed össze nem jön a mellkas előtt. „Fenntartja a könyökének enyhe hajlítását, a semleges csuklóhelyzetét és a csomagtartó stabil igazítását a mozgás során” - mondja, megjegyezve, hogy egy pillanatra szünetet tart, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A megfelelő forma további szemléltetése érdekében Rodriguez azt mondja, hogy képzelje el, hogy átölel egy hatalmas fát. "Ezután tartsa fenn ugyanazt az alakot, mint amennyit az Ön álló helyzetébe nyitott" - magyarázza.

Figyelje meg, hogy nem javasolják, hogy valójában átlépjék a kezét egymás felett, hanem inkább a kábelek átlépése a test minden felénél? Ennek oka van. "A két fogantyú átlépése egymás fölött és alatt, hogy a középső vonalon túllépjenek, az izomkondicionálás szempontjából kevés, és fennáll a kéz sérülésének kockázata, amikor a fogantyúk olyan közel haladnak egymáshoz" - magyarázza Gagliardi. Más szavakkal, hogy a kezét a test középső vonalán összehozza, ugyanolyan hatékony, mint a kezek átlépése egymás felett, és elkerüli az ujjak és a kezek sérüléseinek kockázatát."

5. És megismétlődik.

A legjobb eredmény elérése érdekében Gagliardi azt mondja, hogy végezzen két -négy szettet, és válasszon nyolc és 12 ismétlést, ha javul az erő és az erő; vagy 15-25 ismétlés között, ha a cél az izmos állóképesség.

Kábel -keresztezési hibák az elkerülendő hibák

A kábel-keresztezés végrehajtásakor néhány dolgot szem előtt kell tartani-és egymásba játszanak.

1. Ne rohanjon.

Annyira, amennyire csak érdemes átgondolni a gyakorlatot, Rodriguez azt mondja, hogy az ismétlődő átmenete miatt a mellkasi feszültséget veszítheti, elhagyja a megfelelő formát, és elfelejti a lélegzetet a pillanat alatt. Mint ilyen, azt mondja, hogy a mozgás végrehajtásakor lassú és állandó maradjon. "Van egy ideje a gyors mozgásra, és van idő lassulni" - magyarázza. „Ez nem az a lépés, hogy rohanhasson vagy versenyezzen. A lendület és az erő nem barátok. Mérsékelt ütemben dolgozzon mind a gyakorlat koncentrikus, mind excentrikus irányában. A lelassulás nem azt jelenti, hogy passzív és nyugodt leszel. Még mindig azt akarom, hogy hozza az erejét. Csak csináld mérsékelt sebességgel."

2. Fenntartja a feszültséget a kábelekben.

Még akkor is, ha szándékosan mozogsz, mégis a kábelek és a súly le lehet dobni. "Még nagyobb hiba az, ha hagyjuk, hogy a súlyvezérlés ellenőrizze a súlyt" - mondja Rodriguez. „Ne hagyja, hogy a kábel feszültsége visszahúzza a karjait, kényszerítse az egyensúlyt, vagy kapjon hanyag fókuszt a mellkas és a karok feszültségének megkezdéséhez és fenntartásához. Ilyen módon a lendület soha nem ütheti el a nyereségpartit!"

3. Ne felejtsd el lélegezni.

"Izmainknak és testünknek oxigénre van szükségük, és amikor annyira koncentrálunk a feladatra, néha elfelejtjük lélegezni" - mondja Rodrigues. „A probléma az, hogy nemcsak így veszítünk a hatalomtól, hanem ebben a lépésben minden más is hanyag és gyors."Ezt szem előtt tartva azt mondja, hogy kilégzik, miközben összeszorítja a fogantyúit (és ha úgy dönt, hogy átmegy) és belélegezve, amikor kinyitja.