Ez a 2 légzési technika olyan, mint egy „kapcsoló nélküli”, hogy a gyógyulást edzés után indítsa el

A „harc vagy repülés” szimpatikus idegrendszert használó gyakorlást követően a nagy intenzitású intervallum edzéshez hasonlóan a kutatások azt mutatják, hogy a parasimpatikus idegrendszer válasza hozzájárul a gyógyulási fázishoz, közvetlenül az aktivitás végét követően. További kutatási linkek lelassultak, a mély légzés két technikán keresztül megy keresztül, a parasimpatikus aktivitás növekedésével. Ezért ebből következik, hogy ezeket a technikákat kihasználhatjuk az evolúciós, nagy energiájú, aktivitási állapotunkról az alacsony energiájú, helyreállítási állapotra való áttéréshez.

Ez a koncepció egyre népszerűbbé vált olyan csoportok körében, mint az elit sportolók és a különleges erők a gyógyulás felgyorsításához. Az előbbivel a sportoló karrierje során a siker és a kudarc közötti különbség lehet a legfinomabb a gyógyulási haszonkulcsok közül. Az utóbbiakban a különbség az él és a nem szó szerint élet és halál között lehet. Ugyanezek a szabályok akkor is érvényesek, ha valaki nagyon stresszes, ami minden bizonnyal vonatkozik olyan csoportokra, mint a profi sportolók és a különleges erők, de még sokan mások is ezen bizonytalan, változó időkben. A DR szerint az SNS rendszer túlzottan használható, és eldobhatja a munkavégzés egyenlegét. Kulcsa. „Ez egy ördögi kört hoz létre a gyógyulás alatt, mivel minél inkább egyensúlyba kerül, annál nehezebb lesz a PSN -ek bekapcsolódni. A légzési technikák és a meditáció nagyszerű módja a vagális ideg stimuláció létrehozásának, amely nagymértékben részt vesz a PSN -k szabályozásában, valamint a helyreállítás és a relaxáció elősegítése."

Mérhető -e?

Az SNS és a PSN -aktivitás leggyakrabban használt intézkedése a pulzusszám -variabilitás (HRV). A nagyobb HRV nagyobb egyensúlyt jelez az SNS és a PSN között, az utóbbi beindul a helyreállítás indukálására, míg a kevesebb HRV azt jelzi, hogy a stresszes SNS -állapot felé mutatnak.

A csuklóval viselt fitnesz eszközök és nyomkövetők népszerűsítették a HRV egészségügyi mutatóként való használatát, de nem pontosak, mivel megpróbálják észlelni a bőrön keresztüli változásokat. Az elektrokardiogram (EKG vagy EKG) olyan eszközök, amelyek a szív elektróda -vezetékeivel rögzítik a szív elektromos aktivitását, sokkal pontosabbak és széles körben használják az orvosi világban a HRV mérésére, de természetesen nem olyan kényelmesek vagy könnyen hozzáférhetőek.

Jelenleg a profi sportcsapatok vezetik az új technológiák fejlesztéséért a HRV mérésére szolgáló díjat. Barr, aki a Brooklyn Nets-szel való szoros munkakapcsolatának köszönhetően első kézből látja a megvalósításukat: „A helyreállítási területen nagyon sok kialakulóban lévő technológia működik, amelyeket a Pro Sports csapatok és a sportolók használnak a HRV szintjének nyomon követésére és megértése érdekében a készség jobb megfigyelése és megértése érdekében. a végrehajtáshoz szükséges szintek.”De ezek még nem állnak rendelkezésre a nyilvánosság számára.

Mint ilyen, a fitneszkövetőktől eltekintve, az átlagos ember számára a legjobb módja annak, hogy megmérjék a gyógyulást, csak egy kvalitatív megközelítés alkalmazása lehet, ami azt jelenti, hogy felméri, hogyan érzi magát az edzés után.

Vannak -e más előnyök a mély légzési technikáknak??

Az edzés utáni gyógyuláson kívül a parasimpatikus légzés az agyhullámok kedvező változásaihoz kapcsolódik, különös tekintettel az alfa-agyhullámok növekedésére és a teta agyhullámok csökkenésére, és a funkcionális MRI-vizsgálatok növekednek az agyszerkezetek, beleértve a kortikális régiót is (e.g., prefrontalis és motoros kéreg) és szubkortikális régió (E.g., Pons, thalamus és hypothalamus).
Ezeket a módosításokat a megnövekedett kényelem, a pihenés, a kellemesség, az lendület és az éberség, valamint az izgalom, szorongás, depresszió, harag és zavar csökkent tünetei társítják. Ez nekem nagyon jól hangzik!

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a légzési munkamenetek egy alkalmazás segítségével csökkentik a stressz és a stressz helyreállításának megkönnyítését a dolgozó szakemberek körében. Ebben a tanulmányban a társaság 75 alkalmazottját, ahol a vizsgálatot végezték el, véletlenszerűen választották ki a három feltétel egyikébe: 1. BioFeedback-alapú okostelefon-légzési alkalmazás, Biobase, 2. Figyelemfelkeltő test vizsgálat, vagy 3. Ellenőrzés (nincs beavatkozás).

A légzés-alapú beavatkozásban szereplő alanyok szignifikánsan csökkentették a pulzusszám-variabilitást és a csökkentett stressz szubjektív méréseit, mind a figyelemfelkeltő test-szkenneléshez, mind a kontrollcsoporthoz képest.

Más szavakkal: a légzés felhasználható a helyreállítás fokozására, a stressz csökkentésére és számos más pozitív előny indukálására olyan helyzetekben, amikor a szimpatikus idegrendszer hajlamos dominálni, ami nagyon igaz a testmozgás során.

Menjünk át két egyszerű és hatékony technikán, hogy kihasználják ezt az újfajta tudást, és áthelyezzük Önt a jobb helyreállítás útjára és a csökkent stresszre.

2 Parasimpatikus, mély légzési technikák

Alapvető: 4-8-8 technika

Az első technika a kettő közül a könnyebb, és ajánlott a légzési stílusban újak számára. Ez olyan kutatásokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy a hosszantartó kilégzés (légzés) az inhalációhoz képest (légzésben) elősegíti a parasimpatikus aktivitás felé való áttérést.

Annak egyszerű megőrzése érdekében az 1: 2 -es belélegző és kilégzési arányt használjuk, minden lélegzet végén tartással.

Kezdje egy négy másodpercig belélegzéssel, nyolc másodpercig kilégzik, majd tartsa meg ezt a kilégzett pozíciót további nyolc másodpercig, ami elősegíti a parasimpatikus helyzet megerősítését, és kényelmesebbé teszi a rendszer nélkül levegőt a rendszerben. Ismételje meg hat iterációra, összesen két percig.

Fejlett: harmonika légzési technika

Annál több 2.0 A technikát „harmonikás légzésnek” nevezzük, amelyet az egyik klinikai rotációm során megtanultam. Ennek a technikának három kulcsfontosságú fázisa van.

Az első fázis a harmonika fázis. Képzelje el a mellkasát, mint harmonikát, amelynek első szintje a legkisebb belélegzés, az ötödik szint pedig a maximális belélegzés. A kettő-négy szint egyenlő növekedés az 1. és az öt szint között-ez becslés lesz a végedre, és ne aggódjon, milyen pontos ez. Lélegezzen be az első szintet, teljes mértékben kilégzi, lélegezzen be a második szintre, teljes mértékben kilégzi és addig, amíg el nem éri az ötödik szintet. Ezen a ponton dobja vissza a negyedik szintre, teljesen kilégzi és így tovább, amíg vissza nem tér az 1. szintre. A törzsed olyan lesz, mint egy harmonika, amely bővül és visszahúzódik!

A második szakasz azonnal követi az elsőt. Vegyen három lélegzetet az ötödik szintre, és teljesen kilégzzen mindegyikre. Az utolsó kilégzéskor tartsa be azt az alsó pozíciót. Ez a helyzet a harmadik fázis.

Tartsa a harmadik fázist (és ha ott tartja a lélegzetét, az azt jelenti, hogy nem egészen kilégzett!) Amíg nem érzel egyfajta „légit”, és vissza kell lélegeznie. Ez a 4-8-8-as technika utolsó része, amelyet a határig vett, ismét megerősítve a parasimpatikus meghajtót, miközben levegő nélkül növeli kényelmét.

Használja ezeket a gyors, egyszerű és pragmatikus technikákat, hogy a testmozgás utáni (és amikor stresszes vagy egyszerűen csak egyfajta) felépítést indít a sikerhez, hogy felkészüljön a sikerre.