Ez a 4 típusú testmozgás segíthet visszahozni a test irányítását a menopauza alatt

Az időtartamon kívül arról is szól, hogy felosztja a kiosztott idejét, hogy a következő vödrök között dolgozzon.

A menopauza során a prioritást élvező 4 típusú testmozgás

1. Nehéz súlyemelés

"Elveszítjük az ösztrogént, amikor menopauza átmenünk" - mondja Giannelli. „Az ösztrogén lendületet ad a karcsú izomtömeg felépítésének, ezért erőn kell edznie az izom fenntartásához.- Az extra erő edzések nélkül a nők egy -két százalékos izomtömeget vesznek el az évről évre, amint a menopauza megkezdődik, a Vicario szerint.

Az izom metabolikusan aktív, tehát minél sovány izomtömeg van, annál jobb lesz a nyugalmi anyagcsere -sebessége. Ennél is fontosabb, hogy a nehéz súlyok emelése hormonális választ vált ki, amely a vízszalagos zsírt éget a középső részén, amely a menopauza során hajlamos növekni, Giannelli szerint. "A menopauza idején megváltozik mind a testösszetételben [a testzsír és a karcsú izom aránya], mind a test alakjában" - mondja a nő, tehát a körte alakjától az alma alakig haladva. A zsigeri zsírok felhalmozódása káros hosszú távú egészségügyi eredményekhez vezethet, például cukorbetegség, inzulinrezisztencia, gyulladás és szív- és érrendszeri betegségekhez."

Az épület erőssége elősegíti a csontveszteséget is, amely az öregedéskor megtörténhet a nőkkel. A Vicario hetente kétszer -háromszor ajánlja az erő edzést, és a nehéz súlyok alacsony ismétléseire összpontosítson. "Nem fog kitartani, a maximális terhelésre megy, tehát mint nyolc vagy 10 ismétlés, fenntartva a formát, hanem arra az izomhibára, ahol az izmai lebomlanak, majd újjáépítik" - mondja.

A másik dolog, amelyet a nehéz súlyemeléssel foglalkoznak, az ízületi érzékenység és az ízületi fájdalom, amelyet az ösztrogén elvesztése okoz, a Vicario szerint. „Az ösztrogén nagyon hidratáló a test számára” - magyarázza. „Nagyon fontos, hogy a kötőszövetünk rugalmas, rugalmas és támogató tartásában maradjon, és ezért valóban izmos támogatást akarunk létrehozni az ízületek körül, így hosszú távon gondoskodunk róluk.„Összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek mozgatják Önt az összes különböző repülőgépen és mozgási tartományon. "Nem csak előre és hátra mozogni, hanem lefelé, felfelé, forogva, minden irányba" - mondja Vicario.

2. Nagy intenzitású intervallum edzés

A szívbetegség továbbra is az első számú halálok a nők számára - mondja Vicario, és mint ilyen, a menopauza során az aerob testmozgás nagyon fontos. De azt mondja, hogy ezeknek a perceknek nem szabad a kitartás kiépítésére összpontosítania az egyensúlyi kardio révén, hanem a pulzusának a nagy intenzitású intervallum edzésen (HIIT) révén, a legfeljebb 20-30 másodpercig fenntartva a maximális erőfeszítést a legfeljebb 20-30 másodpercig. idő. - Akkor egy kicsit visszaadsz - mondja Vicario. - Pedálba akarsz menni a fémhez, majd két -háromra vesszük [az észlelt erőfeszítés aránya]. Az egyensúlyi állapotú kardió, amely hosszú ideig egy hat vagy hét, nagyon ellentmondásos lehet. Valójában a menopauza után vagyok, és ez a tudomány lenyűgöző volt a Me-20-25 perc, a 20 másodperc alatt, majd két vagy három percet a helyreállításhoz, majd újra megütötte, nagyon átalakító lehet."

A HIIT lehetővé teszi a kardió egészségügyi előnyeinek kihasználását anélkül, hogy a kortizolszintet úgy hajtaná be, ahogyan. "Ha a testünkben magas a stressz, akkor ez valójában ellentmondásos a szívünk működéséhez" - mondja Vicario. „Amikor a testünk stresszes állapotban van, minden lelassul a metabolizmusról, testünk azon képessége, hogy felszívja az élelmiszerekből szükséges tápanyagokat-belemegyünk ebbe a homeosztázisban, és csak a dolgokat is feldolgozzuk."

A HIIT gyakran hajlamos beépíteni az ugrási edzést vagy a plyometrics -t, amely nagy hatással van a csontokra, ami segíthet nekik erősebbé válni, és így maradhat. "A csontjainknak hatással és stimulációra van szükségük az erős, valamint a súlyhordozó testmozgáshoz"-mondja Vicario. „Tehát a cardio nagyon jó a csontsűrűség fenntartásához, ami fontos, mivel 50 éves koruk után a nők 50 % -a tör egy csontot, az osteopenia és az osteoporosis valódi kérdések az élet későbbi szakaszában."

A kardió növeli az agy véráramlását is, oxigénnel elárasztja és elősegíti annak optimális funkcióját. „A kardió ilyen rövid kitörései küzdenek az agyi ködről és a memóriavesztésről” - mondja Vicario.

3. Medencefenék edzés

A reproduktív szervek és a hólyagok támogatása mellett, valamint a szexuális egészségben jelentős szerepet játszik a medence padlója a magja alapja. Mivel az ösztrogén annyira kenő, és számos ösztrogénhormonreceptor él a test ezen a területén, a nők hajlamosabbak a medencefenék diszfunkciójára a menopauza idején, a Vicario szerint. "Tehát az inkontinencia, a székrekedés, a medencefájdalom, amely társulhat a közösülés penetrációjához, mind gyakoriak" - tette hozzá.

Ezeknek a mellékhatásoknak a reflexeként a nők időnként túlságosan kiképzik a medencefenéket, hogy túl sokat fognak vagy lehúzzanak, amikor valóban képesek vagyunk mindkettőre megtenni és ellazul. "Ezenkívül az emberek hajlamosak feszültséget tartani a csípőben és a fenékben" - tette hozzá Vicario.

A medencefenék -edzés az a célja, hogy először megtanulja, hogyan kell megfelelően összehúzódni és ellazítani a medencefenéket (más néven Kegel), majd mikor kell elvégezni mindegyiket bizonyos gyakorlatok során, amelyek a magjától támogatást igényelnek, például egy nehéz súly felemelését, például. "Ez akkor is lehet, ha terhelést ad hozzá, amikor stabilizál, hatás hozzáad, vagy ha az egyik lábon kiegyensúlyoz" - tette hozzá Vicario. „Ezek azok a helyek, ahol a medencefenéken való részvétel hasznos lehet."

4. Légzési gyakorlatok

A légzési gyakorlatok előnyei kétszeresek a menopauza esetében-ez segíthet abban, hogy jobban csatlakozzon a medence padlójához, és ez segíthet az idegrendszer nyugodtságának megőrzésében és szabályozásában is, amely viszont segíthet csökkenteni a stressz és a negatív mellékhatások, amelyeket az egész rendszerében hoz létre.

„A légzési technikák segíthetnek abban, hogy a nagykortizolból, a harc-vagy a repülésállapotból a parasimpatikus idegrendszerbe mozogjanak, így a pihenőfázisod, amely segíthet olyan dolgokban, mint az álmatlanság és az álmatlanság, akár az éjszakai izzadás is”, Vicario mond. „Nem az, hogy a légzés megállítja az éjszakai izzadást, vagy megakadályozza, hogy felébredjen, de ez több olyan stratégiát és eszközt, amelyet az emberek használhatnak a stressz csökkentésére."

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.