Ez a 6 szakasz, amelyet minden súly edzés után meg kell tennie

Amellett, hogy a tested jól érzi magát, és felkészüljön a következő izzadási ülésre, a Pamela Kalechofsky, a Stretch Relief tanúsított nyújtott terapeuta azt mondja, hogy a STHILAD A Súly edzés után kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy ne érezze magát merevnek és fáj a következő napon. Valami, ami nem csak kényelmetlen (és néha fájdalmas!) kezelni, de az előrehaladáshoz is akadályozhat, ha megengedi. Nehéz ragaszkodni az emelési ütemtervhez, amikor alig mozgathatja a karját.

"A testünk tejsavat termel, ami az izmaink fáradtnak és fájónak érezheti magát. Az edzés után nyújtás, a lehűlése során, segíthet ennek enyhítésében " - mondja Kalechofsky. "Ezen túlmenően, ha a melegen nyújt, akkor jobban képes növelni a rugalmasságot és csökkenteni a sérülés kockázatát, mivel a test képes szabadon mozogni, és elengedni az esetlegesen felmerülő feszültségeket. Különösen nagyszerű kiadás a súlyzós edzés erőfeszítései után."

Ügyeljen arra, hogy a súly edzése után nyújtsa be ezeket a lehetőségeket

A felsőtestedért:

Mivel a súlyzós edzés sok felsőtestét magában foglalja, Kalechofsky azt javasolja, hogy végezzék el a következő három szakaszot, miután elvégezted az ülésedet.

1. Tricepsz nyújtás

1. Nyissa fel a karját, és tegye a kezét a hátad mögé.
2. Használja a másik kezét, hogy segítse a tricepsz szakaszát.
3. Tartsa 10 másodpercig.

2. Mellkasi szakasz

1. Álljon az ajtóban.
2. Helyezzen egy tenyerét a falhoz 90 fokos szögben, a törzs párhuzamosan tartva. A könyökének kissé magasabbnak kell lennie, mint a vállad.
3. Finoman hajlítsa el a testét, vagy tegyen egy kis lépést, hogy érezze a nyújtást.
4. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Vállízület és hátsó deltoid nyújtás

1. Álljon egyenesen, és vegye a bal karját a mellkasán, amennyire csak tudsz.
2. Használja a jobb karját, hogy tartsa a bal kar hátsó részét a könyök fölött.
3. Tartsa 10-30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg.

Az alsó testedhez:

Ha az alsó testét dolgozza, a Melaas azt javasolja, hogy használja ezeket a szakaszokat, amelyek kiadást kínálnak az informatikai sávok számára, megcélozzák a hátrányokat, nyissa meg az alsó hát és a csípő és még sok más.

1. Haldokló harcos

1. Mind a négyből üljön a jobb csípőjén, és egyenesítse ki a jobb alsó lábát 90 fokos szöget a törzshez, és hajlítsa meg a lábát a baba lábujjával lefelé a padlón.
2. Hajtsa le a felső lábát a fejével összhangban, tegye rá egy könyvre vagy blokkolva. Hajlítsa meg a hátsó lábát a nagy lábujjával lefelé a blokkon.
3. Hajtsa be a könyökét egy szfinx helyzetbe, és húzza ki a törzset előre a csípőjéből, mintha megpróbálna mászni a könyök keretén keresztül.
4. Vágja jobbra az abs -ot, az alsó lábától távol. Ezután ölelje meg a szív alakú lapátját be- és lefelé, miközben a mellkasát előre és felfelé bővíti.
5. Lélegezzen be ebbe az aktív szakaszba 30-60 másodpercig.

2. Oldalsó fekvő quad nyújtás

1. A felső lábaddal a háta mögött lévő blokkban, mint a fenti szakaszban, hajlítsa vissza az alsó lábát egy 90-es szögben. Tartsa meg a medence halomát, miközben a felső csípője kissé előre -le forog.
2. Vegye be a magját a fel és a felfelé, létrehozva egy kis meghajtó ablakot az alsó oldalsó has és a padló között, hogy továbbra is stabilizálja a medencét abban a halmozott helyzetben.
3. Nyomja meg az egyenes alsó karját a padlóba a stabilitás érdekében, és mozgassa hátra a hajlított térdét mögötted, amíg el nem éri, hogy a quadok kinyújtják. Minél távolabb van a térde a medencéből, annál több szakaszot kap, anélkül, hogy meg kellene hajlítania a térdét.
4. Használja a felső karját, hogy megragadja a hátát hajlított lábát, és húzza a külső alsó medence felére, és továbbra is húzza az ABS -t a gerinc felé, és hogy kinyújtja a törzset a csípőjéből. Tartsa kissé előre a felső csípőjét, hogy stabilizálja a medence.
5. Maradjon ebben a mély, elkötelezett szakaszban 5-10 lassú lélegzetet, mielőtt lélegzik, hogy elengedje a lábát.

3. Boka a térd csípőnyitóhoz

1. A hátán térdre hajlítva és a padlón párhuzamosan lábad, hajlítsa meg a jobb lábát a bal combja fölé, közvetlenül a térd fölött, és az alsó hátát a semleges görbéjében kissé távol tartja a padlótól. Vegye be a magját.
2. Dobja el a bal térdét balra egy párnára, négy alakját ábrázolja, miközben mindkét lábat hajlítva tartja.
3. Nyomja meg az egyenes jobb karját a padlóba, és tegye a bal kezét a jobb térdre, hogy a jobb combot mélyebben dugja a jobb csípőhöz. Tartsa szélesen a mellkasát, amikor az ABS átölel a gerincbe és jobbra.
4. Fenntartja a mag akcióját és a combok csatlakoztatását következetesen 30-60 másodpercig.