4 olló az edzés variációkat, amelyek a tüzet az alsó abs -hez vezetik

Olló-stílusú ABS gyakorlatok elvégzése az alsó testen belüli egyensúlyhiányokkal is foglalkozhat. "A négyfejű misénk általában a belső lábak többi izmajához viszonyítva túlfejlesztett" - mondja Marcellus. "Beleértve a belső és a külső combokat, a csapokat és a hátrányokat célzó gyakorlatokat, amelyek segítenek az egyenletesen fejlett lábak létrehozásában, és elősegítik a térdízület stabilitását."

Míg a gyakorlat bármely felszerelés nélkül elvégezhető, bizonyos fitneszfelszerelésekkel hozzáadhat ellenállást. A Crouchelli inkább súlyokat, ellenállási sávokat vagy törölközőket szeretne hozzáadni, ha frissíteni szeretné a lépést. "Kedvenc variációm az, hogy beépítem egy törülközőt. A feszültség megteremtése egy törülközővel a kezdetektől fogva bevonja a magot " - mondja. Az előrehaladott szintű személyek számára Marcellus azt javasolja, hogy a boka súlyát vagy a zárt lábak körül kötött könnyű sávot használjon-ügyeljen arra, hogy tartsa fenn a megfelelő formát.

A elkerülendő formában a leggyakoribb hibák

Annak ellenére, hogy egyértelmű AB -mozdulatnak tűnt, amelyben csak a lábai mozognak, rengeteg hiba van, amelyet az oktatók látnak az emberek, amikor ollón gyakorolnak. Először is: az alsó hát megemelve. "A leggyakoribb hiba, amelyet látom, hogy az emberek ollós rúgással járnak, az az, hogy elfelejtik az alsó háttal benyomni a szőnyegbe" - mondja Crouchelli, aki megjegyzi, hogy ez kellemetlenséget okoz az ágyéki gerincen, és megakadályozza, hogy a gyakorlat során teljes mértékben vonzza a magját. "A megfelelő forma kulcsfontosságú, így nem okozhat semmilyen feszültséget a testben, főleg mivel a hát alsó része a leggyakoribb panasz, amely nem megfelelő formából származik."

Marcellus szerint az egyenes lábak fenntartása szintén kulcsfontosságú, aki azt mondja, hogy az a hiba, amelyet mindig lát, az, hogy térdre van hajlítva. "A gyakorlat a hosszról és a mélységről szól. A lábak hosszú húzása és a hasi elmélyítés erősíti a négyfejű és keresztirányú hasokat, hogy megvédje a hátát. " - mondja. "Csak azon a mozgás tartományában dolgozzon, hogy a lábad egyenesen maradjon."Hozzáteszi, hogy a hátsó feszültség akkor fordulhat elő, ha térdre is hajlik.

Mielőtt kiütne néhány ismétlést-mint ez a helyzet az összes felmelegedéssel, fontos. "Mint minden kihívást jelentő hasi gyakorlatnál, ahol a lábak eljutnak a testtől, az ollós gyakorlatok megkövetelik, hogy teljesen felmelegedjenek, és az Ön számára megfelelő mozgás tartományában maradjanak" - mondja Marcellus. "Ahogy a hátrányai meglazulnak, és a keresztirányú hasok erősülnek, a mozgási és kitartás tartománya növekszik."Tehát mozogjon egy mag bemelegítésen (a deszka jó ehhez) és dinamikus szakaszok, amelyek az alsó testre összpontosítanak, mielőtt a szőnyegre esnek.

Hogyan kell elvégezni az olló gyakorlását

1. Ollón végzett testmozgás

Feküdjön le a hátán a kezével, akár az oldalán, akár a csapok alatt, hogy hozzáadott támogatást nyújtson. Húzza ki a lábát egyenesen, majd csavarja be őket egymás fölé és kifelé, vagy egyenesen felfelé és lefelé, ne hagyja, hogy a lábad a szőnyegre esjen. Győződjön meg arról, hogy a magja el van kapcsolva, és hogy az alsó hátát az egész szőnyegre nyomja -e. Mozogjon lassú és ellenőrzött mozgásokkal. Készítsen négy 45 másodperces készletet egy 15 másodperces szünettel.

2. Növekvő szókuszrúgások

Crouchelli szereti ezt a variációt, hogy bekapcsolja a dolgokat, miközben továbbra is a keresztirányú hasi dolgokkal dolgozik. Kezdje azzal, hogy a hátán laposan fekszik, és a lábad közvetlenül a csípő fölé mutatott. Lassan csapd be a lábát ellentétes irányba. Gondoljon arra, hogy felemelje a csapdájának rúgását egy öt másodperces számra. A csapda mintájának tetején ugyanazt a tempót kezdi el egy csökkenő mintán, és visszatér a lábak kiindulási helyzetébe. Készítsen négy 45 másodperces szettet egy 15 másodperces szünettel.

3. Törülköző ollórúgás

Feküdjön a hátán laposan egy törülközővel vagy ellenállási sávval, amely egyenesen a látóváza fölé szorul. Nyomja meg az alsó hátát a szőnyegbe, és emelje fel a lábát a csípője fölé. A törülköző segítségével hagyja, hogy a karjai feszültséget keltsenek azáltal, hogy mindkét végétől elhúzzák. Lassan váltakoznak a lábad egy ollómintázatban azáltal, hogy felemelik az egyik lábát, miközben az ellenkező láb leereszkedik. Crouchelli hozzáteszi, hogy gondolkodnia kell a hasagbuttont a padlóba nyomja a gyakorlat során. Készítsen négy 45 másodperces szettet egy 15 másodperces szünettel.

4. Ollós séták

Marcellus azt javasolja, hogy próbáljon ki az olló séták két variációját. Feküdjön laposan a hátadon, miközben egyenesen a mennyezetig húzza a lábát. Helyezze a jobb lábának sarkát a bal oldali lépcsőjébe. Göndörítse fel a felsőtestét, és lélegezzen be, majd használja ki a kilégzést, hogy kiürítse a gyomrát, ha a köldökét a gerincére mélyíti. Kezdje el a lábak keresztezését azáltal, hogy előre -hátra csomagolja a combját, tartsa a lábát a lehető legegyszerűbb, és váltja a lábát. Tartsa a vállát a talajtól, miközben négy keresztet végez, majd engedje le a lábát egy láb körül. Ismételje meg ezt még kétszer, majd kezdje el visszafelé haladni egy négy keresztből álló sorozatban.

Csináljon egy kereket a lábaival párhuzamosan, majd ismételje meg a lábaddal, hogy a medialis glutei és más külső rotációs izmok bevonják a csípőben mélyen. Összpontosítson arra, hogy a lábad hosszabb ideig húzza, és a hasokat tovább elmélyítse az edzés során.