Ezek a gyakorlatok hamarosan egy erősebb hát- és vállhoz vezetnek

Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje el a hátsó és a váll utazását, Jones összeállított egy hát- és váll edzési rutinot a Well+Good "Good Moves" sorozatához, amelyet mindössze 16 perc alatt megtehetsz. Két bemelegítő gyakorlatkal kezdi, amely az ízületek kenésére szolgált, majd két szuperosztály követi, amelyek két erőmozdulatot tartalmaznak, és mindegyik aktív helyreállítási gyakorlatot tartalmaz. Nézze meg a fenti videót a rutinhoz, vagy kövesse az alábbi lépéseket.

16 perces hát és váll edzés

Formátum: Egy két mozdulatú, kétszer kétszer, plusz három mozdulatú szuperszettet végeznek, mindegyik szuperszét kétszer elvégezte.

Szükség van felszerelésre: Egy fény és egy közepes súlyzó vagy kettlebell.

Kinek van ez?: Ez egy minden szintű edzés mindenkinek, aki javítani akarja a váll erejét és mobilitását. Állítsa be a nehézséget a súlyok és/vagy a ismétlések számának növelésével vagy csökkentésével.

Bemelegít

Félkísérő halo (30 másodperc)

1. Félig térdelő helyzetben tartson egy könnyű súlyt a kezed között.
2. Mozgassa a súlyt a feje oldalára, a feje mögé, majd a másik oldalra.
3. Fordítsa meg az irányt minden forgatás között.
4. A második készlethez kapcsolja a lábad helyzetét.

Scapula push-up (30 másodperc)

1. Jöjjön be egy deszkás helyzetbe (vagy térd-deszkába).
2. Hagyja, hogy a mellkas leereszkedjen a padlóra, amikor a vállak rontják a vállt.
3. Tolja el a padlót, hogy visszatérjen az eredeti deszkás helyzetbe.

Ismételje meg a bemelegedést kétszer.

Superset a

1: Az egykar a sor fölé hajlítva (8 ismétlés)

1. Jöjjön egy rúgásba, az egyik láb előre és meghajolva, a másik lábát mögött és meghajlva, de a térd megérintése nélkül.
2. Vedd fel a hátsó láb oldalán lévő közepes súlyt. Helyezze a karot az első láb oldalára az első combjára.
3. Miközben előrehajol, miközben a karja egyenesen lógott, vegye be a hátizmait, miközben meghajolja a könyökét, és a súlyát szinte derékmagasságra hozza, tartsa a könyökét a testébe (nem szabad kiszívva).
4. Lassan, és az irányítással térjen vissza a karod az eredeti hosszúkás helyzetbe.
5. 8 ismétlés után ismételje meg a másik oldalon.

2: Félig térdelő szélmalom egy sajtóba (5 ismétlés)

1. Állítsa fel a lábát egy T-alakúra: Legyen fél térdelő helyzetbe, de mozgassa az első lábát a padlón lévő lábával, hogy az merőleges legyen a hátsó hajlított lábra.
2. Az első láb oldalán ragadja meg a könnyű súlyát a vállán.
3. Nyomja meg a súlyt a feje fölött.
4. Miközben a súlyt a feje fölött tartja, érje le a másik kezét a földre, és hátráltatja a csípőjét mögötted.
5. Préselje ki a szemét, és térjen vissza a térdelő pózba.
6. Hozd vissza az emelt karját a súlyával.
7. 5 ismétlés után ismételje meg a másik oldalon.

3: váltakozó egyoldalú halott hiba (30 másodperc aktív helyreállítás)

1. Jöjjön be egy pilates asztali helyzetbe, hátul a padlón, és a csípő és a térd 90 fokos szögben van hajlítva.
2. Enyhén tegye a kezét a combjain.
3. Húzza ki ugyanazon oldal karját és lábát, egyenesen előtted érje el a lábát, és egyenesen mögötted hozza ki a karját. Tartsa el a magot, és mindig az alsó háta a padlóba nyomja.
4. Ismételje meg a másik oldalon, és folyamatosan váltakozjon.

Ismételje meg a Superset kétszer.

Szuperosztály B

1: Magas térdelő váll emelés (12 ismétlés)

1. Térdelő helyzetbe kerüljön, mindkét térd a földön. Tartsa a könnyű súlyt a kezed között.
2. Egyenes karokkal emelje fel a súlyt a vállmagasságig, hogy a kezed és a súlya közvetlenül előtted legyen.
3. Alsó hátulról.
4. Ismételje meg 12 ismétlést.

2: Feküdt pulóverek (10 ismétlés)

1. Feküdjön a hátadon egy pilates asztali helyzetben, a lábak lehajolt és az alsó hátra toltak a padlóba.
2. Tartsa közepes súlyát a kezed között.
3. Emelje fel a karját egyenesen a feje fölött.
4. Tartsa a karját a lehető legegyszerűbb, engedje le a karját a feje mögött a föld felé.
5. Visszatérési súly a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 10 ismétlést.

3: Medve tartás (30 másodperc)

1. Gyere a kezedre és térdre semleges gerincvel, lábujjakkal.
2. Tartsa térdét 90 fokos szögben, emelje fel a térdét egy vagy két hüvelyk a földről. Vegyen részt a vállán, a hátán és a magon.
3. Tartsa 30 másodpercig.

Ismételje meg kétszer a B Superset B -t.

Egyéb váll- és hátsó gyakorlatok

Össze akarja állítani a saját hát- és vállrutinját? Íme néhány más kedvenc mozdulatunk.

1. Sorok

A sorok az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz a hátadért, és olyan sok variáció van, mint a hajlított sorok és az egykaros sorok.

Hogyan kell csinálni: A térdben lévő enyhe hajlítással és a törzse 45 fokos szögben dőlt, és érjen el egy pár súlyzót a padlóra, mindkét kezében az egyik a padlóra. A magodat el kell foglalkozni, és a hátadnak természetes helyzetben kell lennie. A vezérléssel vezesse vissza a könyökét és kissé ki. Tartsa két másodpercig, majd adja vissza a karját a kiindulási helyzetbe.

2. Szupermák

Ez a testtömeg -gyakorlat könnyűnek tűnhet, de úgy érzi, hogy néhány ismétlés után kihívja az izmokat.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy a gyomrán a földön fekszik. Az ellenőrzéssel vegye be a fenékét és az abs -ot, miközben egyidejűleg emelje fel a karját és a lábát a földről. Tartsa néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Izzóhidak

Igen, a füsthidak nagyszerűek a fenekednek, de erősítik az alsó hátú izmait, segítve a gerinc stabilizálását.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy a hátán feküdjön, teljesen meghosszabbítva karokkal, a tenyered laposan a földön, a térd pedig a csípőszélesség körüli távolságra. A térdét és a bokáját igazítani kell. Óvatosan nyomja ki a szemét, és vezesse a sarkát a földbe, amikor felemeli a hátát a földről. A gerincének semleges helyzetben kell lennie, és nem szabad a hátadarabot vagy a kerekítést. Tartsa két -három másodpercig a mozgás tetején, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Kettlebell holttestek

A holttestek egy újabb gyakorlat, amelyet a legtöbb ember az alsó testért végez, de ez is erősíti az alsó hátsó izmokat.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy a kettlebelled felsorakozik a bokája között. Kissé hajlítsa meg a térdét, fenntartja az állát semleges helyzetben, és megragadja a kettlebell -t mindkét kezével. Gondoljon arra, hogy a hónalj összehúzza a magját és a csapdáját, és a lábadon halad, hogy álló helyzetbe kerüljön. A vezérléssel engedje vissza a kettlebell -t a kiindulási helyzetbe.

5. Felső vállprés

A fenti videó bemutatja, hogyan lehet végezni egy felső sajtót ellenállási sávokkal, ami nagyszerű kezdőknek. Ha készen áll a mozgás előrehaladására, próbáljon meg egy felső sajtót elvégezni a súlyzókkal.

Hogyan kell csinálni: Kezdje el állni a lábaddal a csípőszélesség távolságáról, mindkét kezében egy súlyzóval. Vegye fel a magját, és ügyeljen arra, hogy kissé meghajoljon a térdében. A vezérléssel göndörítse fel a karját, hogy a súlyzókat váll magasságba hozza; A tenyerei előre vagy befelé nézhetnek. Tartva a magot és a semleges gerincét, nyomja meg mindkét súlyzót a feje fölött, amíg a karja teljesen meghosszabbodik. Ezután engedje le őket vissza a vállához.

6. Deszka vállcsapással

A deszkák nagyszerűek az ABS -nek, de ezek is nagyszerűek a hátad megerősítéséhez is.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy belép egy hagyományos deszkába, a magodba, a könyökével és a kezével közvetlenül a válla alatt. Képzelje el, hogy a fejedből egyenes vonal van egészen a sarkáig. Miután beállt, emelje fel a jobb kezét felfelé és a földről, és óvatosan érintse meg a bal vállát. A csípőjének négyzet alakúnak kell maradnia, és a mozgás alatt a talaj felé mutatnak. Helyezze vissza a jobb kezét a földre a vezérléssel, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Szükség van több vissza és váll edzés inspora? Itt van egy másik rutin, amit megtehetsz-ezúttal a kettlebellekkel!

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.