Ezek a lat -gyakorlatok megvédik a gerincét, és egyszerre erősítik az erőt

A legjobb LATS gyakorlatok a gerinc védelme érdekében

1. Lat lehúzás

Kezdőbarát

"Szeretem ezt a lépést, mert kifejezetten a célt tervezte a latokat" - mondja Harmison. "Bár érezheti, hogy néhány kiegészítő izom (bicepsz, váll, tricepsz) ugyanúgy működik ebben a mozgásban, ez egy nagyszerű Lats gyakorlat, ha megfelelően végezzük el."

Hogyan kell csinálni: A LAT Pulldown végrehajtásához használhat egy LAT Pulldown gépet, vagy kreatív lehet, ha egy sávot egy magasabb ponthoz rögzít, mint például az ajtókeret teteje vagy a kerítés teteje. Kezdje akár ülő ülőhelyet egy lat pulldown -gépen, amelynek hosszú lat pulldown rúdja van, vagy az ellenállás zenekar előtt elindult. Fogja meg a zenekar rudat/végét, kissé szélesebb karokkal, mint a vállszélesség, és a tenyered előre néz. Lehúzza, hogy a kezed összhangban álljon a mellkas tetejével. Ezen a ponton Harmison szerint a hátának enyhe befelé kell lennie, a latokat össze kell kötni, és a mellkasának a bár/zenekar felé kell lennie, és kissé felfelé kell néznie. A vállad soha nem szabad előre vagy lefelé mozogni.

Töltse ki a 2-3 10-15 ismétlődő készletet

2. Sorok

Kezdőbarát

Coggan és Harmison egyaránt ajánlja ezt a lats gyakorlatot. "Ez az egyik kedvenc LATS gyakorlatom, mert nagy súlyterhelést tesz lehetővé, amely hosszú távon nagyobb erő és izom kialakulását eredményezi a latokban" - mondja Harmison.

Hogyan kell csinálni: Ezt a mozgást súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel lehet végrehajtani - mondja. Coggan. Bármilyen megvalósítással, amelyet választottál, hajlítsa meg a derékot, miközben egy nagyon egyenes és erős háttal tartja magát, és a karjait teljesen kifelé húzza. Húzza be a súlyát a bordái felé, ha a könyökét hátra és a test csomagtartójába emelkedik, és mindenképpen nyomja meg a latokat. Miután elérte a testét, és a kezed közel áll az oldalához, lassan fordítsa meg a mozgást, hogy a súlyokat biztonságosan leengedjék a teljesen meghosszabbított karokig.

Töltse ki a 2-3 10-15 ismétlődő készletet

3. Húzódzkodás

Közbeeső

A pull-upok az egyik legalapvetőbb emberi mozgalom, amely a hegymászásban részt vesz, de az átlagos ember nem gyakran jól elsajátítja őket "-mondja Coggan

Hogyan kell csinálni: Ha nincs pull-up bárja, és nem fér hozzá az edzőteremhez, menjen a közeli játszótérre. Kezdje el lógni egy bárból. Emelje fel az állát a bár fölé úgy, hogy erőteljesen lehajtja a könyökét és a bordái felé, hogy a testét teljesen a rúd fölé emelje. A test leengedésekor lassan ereszkedjen le, amíg a karja csak hiányzik a teljes meghosszabbításból, és ismételje meg.

Módosítás: Ha még nem ismerte el a húzást, Coggan azt mondja, hogy egy vízszintes húzással kezdje. Ez egy alsó rudat használ, amelyből hátradőlhet mindkét lábával a földön. Tehát ahelyett, hogy az összes testtömegét egyenesen felfelé húzná, a testtömegét és egy szöget emeli fel. Ahogy az ereje növekszik, a Cogan azt mondja, hogy leengedheti a szöget a bárhoz (a lábad és tovább haladva), amíg egyenesen le nem lóg, és szinte az összes testtömegét felemeli.

Töltse ki a 2-3 10-15 ismétlődő készletet

4. Szupermák

Kezdőbarát

"Élvezem ezt a mozgást, mint egy hátsó aktiválási gyakorlatot, de ez is nagyszerű, mert szinte bárhol megtehető" - mondja Harmison.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön laposan a gyomrán, és emelje fel mindkét kezét és mindkét lábát a hát izmainak megnyomásával. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson. Hogy fokozza ezt a mozgást, miközben a Superman pozícióját tartja, húzza a könyökét a hátad felé. Ez erősebb összehúzódást eredményez - mondja Harmison.

Töltse ki a 2-3 10-15 ismétlődő készletet

5. Vállhosszabbítás

Kezdőbarát

"A vállhosszabbító gyakorlatok elősegítik a felsőtest nagyon funkcionális mozgását, amelyet a latok nagyrészt táplálnak" - mondja Coggan. "Ha helyesen hajtják végre, ez egy nagyszerű gyakorlat a LATS hatékony elkülönítésére."

Hogyan kell csinálni: A gyakorlat befejezéséhez szükség lesz egy ellenállási sávra, amelyet egy erős tárgy vagy egy kábelszíjjálló állomási állomás körül lehet hurkolni. Mindkét esetben állítsa be a sávot/a szíjtárcsát a szem szintjére. Állandó helyzetben kezdve, kissé hajlítson előre a csípőjétől, és karját teljesen kinyújtva, és valamivel magasabb, mint a vállmagasság. Tartsa a zenekar végét/a szíjtárcsa fogantyúját, vezesse le a tenyerét a csípő felé anélkül, hogy meghajolná a könyökét. Feltétlenül összpontosítson a latok megnyomására, ahelyett, hogy erőteljesen hajlítsa meg a karját, ami gyakori hiba, amikor ezt a gyakorlatot elvégzi. Lassan adja vissza a karját előtted ellenőrzés alatt, amíg ismét a vállmagasság felett vannak, és ismételje meg az ismétléseket.

Töltse ki a 2-3 10-15 ismétlődő készletet

A LATS gyakorlatok elvégzése során elkerülendő hibák

A latok gyakorlásakor Harmison azt mondja, hogy jó testtartást szeretne fenntartani. Azt mondja, mindig látja, hogy az emberek evezős gyakorlatokat végeznek, lekerekített hátral. "Ennek a gyakorlatnak a lekerekített hátú végrehajtása az egyént kompromittált helyzetbe helyezi, amely nagyon érzékeny a sérülésekre" - mondja Harmison. Coggan hozzáteszi, hogy azt is látja, hogy az emberek túl hangsúlyozzák a bicepszüket, amikor a latokat célozzák meg. Ahelyett, hogy a könyöknél túlzottan hajlítana, Coggan azt mondja, hogy visszahúzza a könyökét, miközben lefelé húzza a vállát.