Ez a 8-mozdulatú, otthoni ABS edzés fel fogja lőni a teljes testét

Mint minden olyan edző, aki megéri a szabad súlyukat, megmondja neked, az erős mag kulcsfontosságú ahhoz, hogy minden más erősen erős legyen. De van egy probléma: a deszkát másfél percre tartva az erősebbé válás kedvéért a) kemény és b) unalmas, mint a pokol.

A Le Sweat alapítójának, Charlee Atkinsnak köszönhetően megvilágíthatja ezt a magot anélkül, hogy 30 másodpercnél hosszabb ideig be kellene bukkannia a deszkás pózba. A hónapos klub 2. heti AB Challenge edzőjének tiszteletére egy felszerelés nélküli edzést oszt meg, amely segít egy erősebb mag megszerzésében hét perces lakás alatt.

A hét után az egyik felszerelés nélküli ABS edzés elhagyta a központunk égését (komolyan egy hétig minden nap az irodában csináltuk őket, és az volt kemény), a második hét edzése célja, hogy ezt az erőt vegye igénybe, és alkalmazza azt az egész testére. És érdemes megjegyezni, hogy az Atkins múlt héten tartó tippei továbbra is igazak. "Ezen alapvető gyakorlatok mindegyikében a hangsúly a gerinc körüli mag stabilizálása" - mondta nekünk. „Tehát minden fekvő (vagy hazudó) gyakorlatban a hangsúly az alsó háttámláját a földbe nyomja. És minden hajlamos gyakorlathoz a hangsúly a lapos hátra tartásának, a csípővel vagy a sarokkal összhangban tartásra összpontosít, a testmozgástól függően."

Kövesse az alábbi edzéssel együtt, és minden hétfőn ellenőrizze az Instagram-ot, hogy a hónap hátralévő részében új testépítő mozdulatokat készítsen Atkins-ból. Akkor, amikor eltalálhatja, egy teljesen új kihívást fogunk hozni egy másik edzőtől. Boldog ropogást!

Töltse ki az egyes gyakorlatokat 30 másodpercig, kétszer, összesen 8 percig pihenés nélkül

Láb alsó + fordított göndör

1. Kezdje a hátát, mindkét lábával a mennyezet felé terjedve.
2. Lassan engedje le mindkét lábát a föld felé anélkül, hogy hagyná, hogy a sarkai megérintsék a talajt.
3. Emelje vissza a lábát az elején.
4. Hajlítsa be a térdét, és göndörítse őket a mellkasába, felemelje a csípőjét a földről.
5. Térjen vissza a kezdéshez és ismételje meg.

Hármas hármas ropogás

Tervezze meg három rendszeres ropogást és három fordított ropogást:

1. Rendszeres CRUNCH: Kezdje a háta egyenes, kezével a feje mögött és a térd meghajolva.
2. Nyomja meg az alsó hátát a szőnyegbe, emelje fel a mellkasát a mennyezet felé.
3. Visszatérés a kezdéshez. Ismételje meg háromszor.
4. Fordított ropogós: Húzza ki a lábakat egyenesen a kezével az oldalán.
5. Emelje fel a csípőjét néhány centiméterre a földről.
6. Visszaadja a csípőjét a szőnyeghez egy ellenőrzött tempóban. Ismételje meg háromszor.

Szexi pókok

1. Kezdje a push-up deszka pozícióját a fejével, a sarkával és a vállával összhangban a csuklójával összhangban.
2. Tartsa fel a csípőjét, hozza az egyik térdét ugyanazon az oldalsó könyök felé, „ropogtatva” a mag oldalán. Győződjön meg arról, hogy a térd magasan marad.
3. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Hip Dip + térdhajtás

1. Kezdje a hajlamos deszkás helyzetben, és kissé az egyik oldalra forgassa el a csípőjét.
2. Hozd ugyanazt az oldalsó térdet az ellenkező könyök felé, a csípő alacsony tartása mellett.
3. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Plank + Reach

1. Kezdje hajlamos deszkás helyzetben.
2. Tartsa a testét állandóan, húzza ki az egyik karját, érintse meg a talajt, majd cserélje ki a könyökét.
3. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Down kutya + hegymászó

Tervezze meg, hogy egy down kutyát és négy hegymászót végezzen:

1. Kezdje a push-up deszkás helyzetben, a kezén a karjaival egyenesen.
2. Húzza fel a csípőjét, tartsa a lábát egyenesen, és húzza a mellkasát a sőr felé (más néven egy down kutya helyzet).
3. Költözjön vissza a push-up deszkára.
4. Hozd be mindegyik térdet a mellkas felé, megállva, amikor a térd a csípővezetéknél van, és ismételje meg négyszer (mindegyik láb kétszer).
5. Ismételje meg 30 másodpercig.

Deszkás csatlakozó + térdhajtás

1. Kezdje hajlamos deszkás helyzetben.
2. Ugorj mindkét lábát, majd vissza.
3. Hozd az egyik térdét, majd a másikot a mellkasához.
4. Tartsa a csípőjét alacsonyan, hátsó lapos és vállát a könyökkel összhangban. A térd húzásakor vigyázzon: A csípője természetesen fel fog húzni, ezért próbálja meg lehúzni őket és egyenesen.
5. Ismételje meg 30 másodpercig.

Crunch + láb alacsonyabb

1. Kezdje fekvő helyzetben, térd hajlított, és a karok a combja felé nyúlnak.
2. Emelje fel a lapos pengéket a földről, tartsa ezt a pozíciót.
3. Lassan engedje le a sarkát a földre.
4. Hozd vissza a térdre, az alsó vállak visszafelé.
5. Ismételje meg 30 másodpercig.

Ez a megtévesztően könnyű edzés a magjának összes izmait célozza meg (anélkül, hogy még észrevenné!), és ez a jóga-alapú abs rutin kevesebb, mint 10 perc alatt hagyja el a magot.