Ez a 9-mozdulatú súlyzós kar edzés a felsőtest minden izmait célozza meg

Próbálja ki ezt a súlyzó kar edzést egyedül.

1. Ülő súlyzós göndör: A bicepszedhez Gronkowski szereti a kapocs bicepsz göndörét, amelyet üléskor meg lehet tenni. Üljön le teljesen egyenesen a törzsével, és forgassa el a csuklóját, hogy a tenyere közvetlenül előtted álljon, és mindkét súlyzót göndörítse a mellkasához. "Röviden szünetet tart a mozgás tetején, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe" - mondja. Csináljon négy, 10-15 ismétléstől számított készletet.

2. Ülő kalapács fürtök: Ugyanebben a helyzetben és mozgásban, mint az első gyakorlat, ismételje meg, de a kezed egymással szemben nézzen a bicepsz más területeinek megcélzására.

3. Állandó, egykarú tricepsz kiterjesztések: A karjainak hátuljához álljon egyenesen, miközben egyenesen felfelé, kissé a feje mögött kinyújtja a súlyzót. "Használja a könyökét csuklópántként, és engedje le a súlyzót, ahol közvetlenül a feje mögött van" - mondja Gronkowski. "Ezen a ponton jó szakaszot kell éreznie a tricepszben."Szünet röviden, majd húzza ki a súlyzót egyenesen a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy nem a vállízületet használja a csak mozgásban, használja a könyökét. Csináljon négy, 10–12 ismétléstől számított készletet.

4. Fejleszteni a súlyzó hosszú göndöröket: Miközben egy lejtőpadon ül, kezdje el a karjait egészen a test mellett. Göndörülni és lassulni a összehúzódásba, három 10 ismétlést végezve. Teodorovic szerint ez a bicepsz hosszabb részeit fogja működni.

5. Szögletes súlyzó bicepsz göndör: "Emelje fel a súlyzókat a lehető legközelebb a testhez, könyökével a tested mellett" - mondja. "Ahelyett, hogy egy kalapáccsal göndörbe lépne, emelje fel a test közelében, körülbelül 45 fokos egyenes emelőtől"-mondja Teodorovic, aki mindkét karon három ismétlést javasol, mindegyik karon 12 ismétlést javasol.

6. Fordított súlyzós göndör: Dolgozzon ki a tricepszét úgy, hogy a súlyzókon túl fogva (a súlyok tetejére kezelt), és emelje előre. Teodorovic azt mondja, hogy készítsen három sorozatot 16 ismétlésből.

7. Fejlesztési pad sugaras koponya -zúzók: Lehet, hogy félelmetesnek tűnnek, de a koponya -zúzók igazán Hatékony a tricepsz tüzet okozva. Gronkowski ezeket ajánlja, amelyek magukban foglalják egy lejtőpadon feküdést, mindkét lábát a padlón ültetve, és a súlyzókat egyenesen a feje fölé tartják. "A tenyerednek egymással kell szembenéznie" - mondja. "Használja a könyökét zsanérként, és engedje le a súlyokat közvetlenül a feje fölé, majd nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe."Próbáljon ki négy szettet körülbelül 10 ismétlésből.

8. Súlyzó visszarúgása: Ezek célja is, hogy megcélozzák a tricepszet. Teodorovic azt mondja, hogy használjon egy lapos padot, az egyik térdre helyezve, és az ellenkező oldalsó karral merevít. Tartsa a másik karot a padlóval párhuzamosan-az egyetlen ízület mozgatása a könyök, amely 90 fokról vissza a padlóval párhuzamosan megy. "Lassuljon, amikor közeledik a párhuzamos vonalhoz, majd lassan csavarja be a csuklóját a belső oldalon" - mondja. Csináljon három 12 ismétlést.

9. A súlyzó hat út: Corey Phelps, a washingtoni DC székhelyű oktató szereti a "Hatways" súlyzót gyakorló gyakorlatot, amely a vállak minden mozgási tartományát, a deltoidokat, a csapdákat, a hátsó karját és az egész karját célozza meg. "Kezdje a kezedben lévő súlyzókészlettel, oldalsó karokkal, tenyérrel és enyhe kanyarral a könyökben" - mondja nekem. "Emelje fel a karját a vállmagasságra egy T-helyzetben, majd mozgassa a karjait, hogy a súlyzókat összehozhassa, még mindig vállmagasságban. Emelje fel a súlyzókat a feje fölött, majd lépjen vissza a lépéseire a kiindulási helyzetbe. Felső részétől lefelé lefelé a váll magasságáig, nyíljon oldalra, és lefelé a csípőhöz."Mind a hat mozgás megegyezik az egyik képviselővel.

Ha utazik, vagy csak nem fekszik súlyzók, vegye fel az ellenállási zenekarot. Bec Donlan itt végigvezeti a kar-torching sorozatot:

f

Most, hogy a felsőtested gondoskodott, próbálja ki az inga lendületét, hogy a lábát és az egyensúlyt működtesse. És ez egy jóga az ABS edzéshez, amely csak hét percig tart.