Pontosan ez az, hogy mennyi fehérjet kell ahhoz, hogy erősen maradjon az edzés után

Azonban nem minden fehérje jön létre egyenlő. "Egyes ételek teljes fehérjeforrások, mások hiányosak, azaz nem tartalmazzák az összes aminosavat, amelyet a testéhez szükségük van ezekre a folyamatokra" - mondja Michalczyk. Tehát, ha nem eszik a hagyományos teljes fehérjéket-aka húst, tejtermékeket, halakat és tojásokat, és hajlamosak több növényi alapú ételt választani, akkor össze kell kombinálnia, ahol lehet, hogy megszerezze ezt a követelményt.

"Az edzés után határozottan összekeverheti mind a növényi, mind az állati fehérjét, csak győződjön meg arról, hogy ez egy teljes fehérjeforrás, vagyis az összes alapvető aminosavat tartalmazza, amelyre szüksége van a testére"-mondja Michalczyk. "A híres rizs- és babpélda megmutatja, hogy a növényi alapú ételeket hogyan lehet kombinálni egy teljes fehérjék előállításához, amely megadja az összes szükséges aminosavat"-mondja. Van még néhány növényi alapú elem is csinál Kínáljon teljes fehérjéket, például a szóját (beleértve a tofu és a tempeh), a quinoa és a spirulina.

Ami azt illeti, hogy mennyi fehérjét szükséges az edzés után, a válasz attól függ, hogy milyen edzést végzett. Ha éppen befejezte a HIIT osztályt, vagy több mérföldre futott, hogy előkészítse a 10K -t, akkor valószínűleg egy kicsit többre lesz szüksége, mint ha csak jógaórát tettél.

Általánosságban elmondható, hogy a Michalczyk szerint az erőteljes edzés után kb. 20 gramm fehérjét kap egy fárasztó edzés után. A kutatások azt sugallják, hogy akár 0 -ig is mehet.4 gramm / kilogramm testtömeg egy étkezéskor, ami körülbelül 25 gramm fehérje lenne egy 135 fontos ember számára. (Kicsit kevesebb fehérjét is fogyaszthat, ha nem volt olyan keményen izzadni.)

Nem számít, milyen testmozgás, szeretne valamit enni 30 percen belül az edzőterem elhagyása után, mivel a testének a leginkább kell gyógyulni.

Ne felejtsd el a szénhidrátokat és a zsírokat!

Itt van a helyzet: az edzés snackek gyakran hangsúlyozzák a fehérjét (ahogy kellene.) De valójában szüksége van a szénhidrátok és a zsírok keverékére az edzés utáni snackben a helyreállítás optimalizálása és az energiaszint visszaállítása érdekében. Míg a fehérje döntő, önmagában nem képes cselekedni. „A szénhidrátokra is szükség van az edzés után, mert segítenek feltölteni az edzés közben felhasznált energiaboltjainkat”-mondja Michalczyk.

"Az edzés utáni 3: 1-es szénhidrátok és a fehérjék arányának fogyasztása jó szabály a gyógyulás, az izomjavítás és az üzemanyag-feltöltés növelésére az állóképesség vagy a HIIT típusú edzések után"-mondja. Ez az igényeitől és céljaitól függően kissé változhat.

Mint a fehérje esetében, nem minden szénhidrát van a legmegfelelőbb egy hosszú erő-edzés után felgyorsításra. "A szénhidrátoknak rostot is tartalmazniuk kell, ami segít az emésztésben, és segít hosszabb ideig tartani minket" - mondja Michalczyk. Gondolj zablisztre, teljes kiőrlésű pirítósra, édesburgonyára és más összetett szénhidrátokra, amelyek hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik (és nem fog teljesen elrontani a vércukorszintjét).

Ne felejtsd el egy adag egészséges zsírokat. "A zsír a telítettséggel is segít, és tudjuk, hogy a jó zsírok, például az avokádó, a diófélék és a magok vitaminokat és egyéb tápanyagokat adnak nekünk" - tette hozzá Michalczyk. A zsír emésztése hosszabb ideig tart, és az edzés utáni gyomornál nehezebb lehet, tehát ne tegye az edzés utáni étkezés fő hangsúlyát, hanem inkább egy köret vagy adalékanyag a lendülethez.

Néhány edzés utáni fehérjékkel csomagolt snack ötlet

Szüksége van valamilyen inspora? Itt vannak Michalcyzk edzés utáni snackei:

1. Két -három kemény főtt tojás egy maroknyi áfonya.
2. Marhahúsos rángatózás (Michalcyzk szereti a chomps fűben táplált eredeti marhahús rozsdamarat, 49 dollár 24 csomagért) egy almával vagy néhány bogyóval.
3. Avokádó pirítós. „Ez a villásreggeli tűzőkapocs valójában jó edzés utáni snack/étkezés. Összetört avokádó egy teljes kiőrlésű kenyér darabjára, a tetőn tojással, jó szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírtartalmú az avokádóból ”-mondja.
4. Görög joghurt, amely egy csomagban szénhidrátokkal és fehérjével jár. „Csak győződjön meg róla, hogy keressen egyet, amelyet egyszerű alapanyagokból készítenek, és nem sok cukorral készítik” - tanácsolja Michalcyzk. Tíz gramm cukor vagy annál kevesebb a mágikus jegy.
5. Magas fehérjetartó turmix. „A turmixok egy másik nagyszerű lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy jó mennyiségű fehérjét szerezzen.„Szereti összekeverni egy banánt, egy maroknyi spenótot, egy tálalást a go-to-fehérjeporból, valamint a kendermagot vagy avokádót (plusz víz- vagy mandula tej), hogy a fehérje és a szénhidrátok és a zsírok tökéletes arányát kapja.

Más egészséges, magas fehérjetartó snack ötleteket keres? Itt van egy dietetikus rangsorolása a legjobb fehérjetartalmakról:

Ezt a történetet eredetileg 2018. július 27 -én tették közzé, Emily Laurence jelentéseivel. 2020. március 17 -én frissítették.

Egy másik módja annak, hogy megmutatja izmainak némi szeretetet: habgörgetés. Ráadásul kerülje el ezeket az edzés helyreállítási hibáit.