Ez az egyik legjobb lépés a mag hatékony megerősítésére oly módon, hogy * valójában * segítsen a valós életben

Az AB gyakorlatok, mint a ropogások, olló és a pallof Presses, minden bizonnyal van helye. De mindegyikük hiányzik a funkcionális alapképzés szerves részéről: Mozgás. Miután beépítette a mozgást egy gyakorlatba, most olyan rétegeket ad hozzá, mint a koordináció, a propriocepció és az egyensúly, amely utánozza a valós életet.

Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy az ilyen funkcionális mozgást az alapvető rutinba hozza, ha valami nehézséget felemel és vele jár, és séta.

"A hordozók hihetetlenül egyszerűek, mégis hatékony gyakorlatok, mert a mozgás során dinamikus terhelést adnak, amely utánozza a valós élet tevékenységeit"-mondja Hsieh. „Akár egy anya, aki erősebbé válik, valaki sérüléstől való rehabilitáció, vagy elit sportoló képzés, a hordozók felszabadíthatják az alapvető erőt és a funkcionális nyereségeket, mint néhány más dolog, mint néhány más dolog."

A kutatások a WORS HOGYAN FELHASZNÁLJA: A tudomány azt mutatja, hogy sok mag izmait vonzanak be. Az egyik tanulmány bebizonyította, hogy az egyes gyakorlatok konkrét hordozási pozíciói, nevezetesen osztott guggolások és a sétáló lunges-vétel jelentős előnyöket eredményeznek.

Hogyan lehet biztonságosan beépíteni a hordozókat az edzésbe

Ha viszket, hogy hozzáadja az edzési tervhez, akkor a legjobb, ha elkezdi a sérülések elkerülését. Ebben a négy részből álló progresszióban kezdje az első gyakorlattal, és hetente kétszer adja hozzá az edzési tervhez. Miután viszonylag könnyedén befejezheti a végső előrehaladását, akkor-És csak akkor-Haladjon a következő hét következő gyakorlatára.

Megjegyzés: Kezdje olyan súlyzókkal, amelyek a test súlyának kb. 10 % -a, és 45 % -ra haladnak, amikor minden gyakorlatban erősebbé és kényelmesebbé válik.

1. gyakorlat: Farmer's Carry

• Keressen egy utat, ahol egyenesen és akadálytalanul járhat 30 másodpercig.
• Fogjon meg két egyenlő súlyú súlyzót, és tegye egyet mindkét oldalára.
• Állítson be egy időzítőt 30 másodpercig, megragadja az egyes súlyzót a padlótól, és sétáljon egyenesen előre.
• Töltse ki az összesen öt ismétlést

2. gyakorlat: bőrönd hordozása

• Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint a mezőgazdasági termelő hordozója, de két súlyzó helyett csak az egyik kezét tartsa be, amikor 30 másodpercig jár: itt a kulcsa az, hogy harcoljon a súlyozott oldal felé történő dőlés ellen a csípő és a váll szintjének megtartásával.
• Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

3. gyakorlat: Sétálás egykezes hordozó, ipsilateral

• Fogjon egy súlyzót, és tartsa mellette.
• Teljesítsen 10 gyalogos lungot, amely a lábával ugyanabban az oldalon vezet, mint a súlyzót (ipsilateral azt jelenti, hogy ugyanazon az oldalon fordul elő). Az alábbi videóban ez hasonlít a második lépéshez (a bal oldali súly, a bal láb előre).
• Miután befejeződött, tegye a súlyt más kezébe, és ismételje meg az oldalra.

4. gyakorlat: Sétálás egykezes hordozó, kontralaterális

• Fogjon egy súlyzót, és tartsa mellette. Teljesítsen 10 gyalogos lungot, amely a lábával vezet a szemben Az a oldal, hogy tartja a súlyzót (kontralaterális azt jelenti, hogy az ellenkező oldalon fordul elő). A fenti videóban ez hasonlít az első lépéshez (a bal oldali súly, a jobb láb előre).
• Miután befejeződött, tegye a súlyt más kezébe, és ismételje meg az oldalra.