Ez a 10 perces bemelegítő ballerinák a jobb testtartás és a tónusú abs

Igaz, nincs olyan, mint egy balerina test, de van olyan dolog, mint egy balerina bemelegítés. Így mondja a profi táncos, Eliza S. Tollett: "A bemelegedési rutin célja, hogy kapcsolatba lépjen a lélegzettel, és megakadályozza a gerinc és a láb sérülését azáltal, hogy megerősíti a legmélyebb hasát, és stabilizálja a medencét"-magyarázza. "Az edzés utáni lehűlésként is használható, vagy egy gyors nyugtató rutin a munkahelyi szünet alatt."

Tollett elkezdett tanítani a szakaszok sorozatát a táncosok számára a New York -i balett helyén, de azt mondja, hogy bárki is profitálhat a mozdulatokból, függetlenül attól, hogy hol vagy. Csak 5-10 perces szabadidőre és néhány alapterületre van szüksége.

Görgessen lefelé, hogy lépésről lépésre nézze meg a Ballerinas melegítési rutinszerű útmutatóját, hogy megtartsa a táncot en pointe-t.

1. lépés

Feküdjön a hátára, térddel hajlított és lábbal. Ügyeljen arra, hogy a lábad összhangban legyenek egymással és a csípőszélesség távolságával. A térdének egyenesen a mennyezetig kell lennie, és nem esnek egymás felé, vagy egymástól.

2. és 3. lépés

Helyezze a kezét a bordájára. Vegyen be egy mély lélegzetet, érezze, hogy a bordái kibővülnek a kezedbe, és a kilégzés közben hagyja, hogy elesjenek az ujjaitól, óvatosan összekapcsolva. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Ezután mozgassa le a kezét a hasára. Vegyen egy mély szélességet, hagyva, hogy az ujjain, mint egy léggömb. Légzés közben aktívan húzza be a hasát. Úgy kell éreznie, mintha egy sálat szopna a medence padlóján. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

4. és 5. lépés

Karjaiddal az oldalán, semleges gerinc-tailcsont és bordák nehéz a földön, de egy kis levegőtel az alsó hátulján, és a kilégzésnél használja az alacsony hasát, hogy a medencét hátrafelé és felfelé vágja. az alsó hátát a padlóra simítja. Amikor belélegez, engedje vissza a medencét a semleges gerinchez. Ismételje meg háromszor. Próbálja meg elkülöníteni a legalacsonyabb hasát és a medencét, a fejét, a nyakát, a vállát és a mellkasát a padlón, és a padlón nyugodt.

A negyedik szetten folytassa a gombócot, nyomja meg a lábát, és vonzza be a lábát, és tekerje fel a gerincét egy hídra. A karjaid a padlón egy kicsit segíthetnek, de a munkának a hasában kell lennie, és a lábad hátulján kell lennie. Lélegezzen be a tetején, meghosszabbítva a farokcsontját a térd háta felé, majd a padlóra artikulálva, hagyja, hogy egy csigolya egyszerre megérintse a padlót. Ügyeljen arra, hogy végigguruljon egy semleges gerinchez. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

6. és 7. lépés

Feküdjön egy semleges gerincben. Vegyen be egy szelíd belélegzést, és kilégzés közben húzza be és felfelé a hasát. Ha a levegő zsebét karbantartja a hát alsó részén, használja a legmélyebb hasát, hogy felemelje a jobb lábát az asztal tetejére (a láb 90 fokos szögben van hajlítva, térdén a csípőízület felett), anélkül, hogy a csípője eltolódna. vagy a hasi pooch. Ismételje meg a bal lábát. Összesen 20 felvonót végezzen, minden alkalommal váltakozó lábakat.

Miután megteheti ezt a gyakorlatot, miközben a köldökét és a csípőcsípővel és a gerinc mozdulatlanul tartja, próbálja ki ezt a fejlettebb verziót: Egy hosszú kilégzés közben emelje fel a jobb lábát az asztalra, majd balra, majd engedje le az egyik lábát hátrafelé. egy időben. Váltakozik, melyik láb indul, és ismételje meg tízszer.

8. lépés

A legfejlettebb verzióhoz, amint a medence elég stabil ahhoz, hogy az előző gyakorlatot anélkül hajtsa végre, anélkül, hogy oda -vissza ingadozna, próbálja meg mindkét lábat az asztalra emelni. Ezután egy kilégzés után húzza ki egyszerre az egyik lábat; Tartsa a hasát laposan és a gerincét semlegesen. Mindkét lábon 5 készlet után kezdje el az ellenkező karját hátrafelé, és tartsa a bicepszet a fülén, anélkül, hogy kiszorítaná a vállát és a gerincét.

9. lépés

Mindkét lábát hosszú ideig tartsa ki a földön. A legmélyebb hasának használatával tartsa a medence stabilját és a gerincét semlegesen. Adj neki egy szelíd vontatót, miközben a jobb csípő megalapozott hátulját tartja. Tartson 3-5 lélegzetet.

10. lépés

Egy kilégzéskor hajlítsa meg a jobb lábát, és nyújtsa ki a lábát a mennyezetig, mutasson a tetejére, hajlítson újra, és lélegezzen be, miközben visszahajol. Ismételje meg háromszor.

11. lépés

Tartsa a bal csípőjét a padlón földelve, miközben a jobb lábát a jobb váll felé húzza, kinyitja a jobb belső combját és az ágyékot, és a bal oldali csípő eleje. Tartson 3-5 lélegzetet.

12. lépés

Légzés esetén használja a hasát, hogy a lábát egy szelíd csavarba húzza. Tartson 3-5 lélegzetet. Légzés közben használja a hasát, hogy visszatérjen a középpontba, adjon még egy szelíd vontatót, és engedje vissza a jobb lábát a bal oldali padlóhoz.

Mielőtt megismétli a másik lábát, győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalban van, mivel a csípőnk hajlamos az igazításból kilépni a csavarás során. Ismételje meg a bal lábát.

Ha kész, forduljon az egyik oldalra, üljön fel, majd álljon. Magasabbnak, egyenesebbnek és tisztábbnak kell éreznie magát!

Mielőtt elkezdené az otthoni edzésrendszert, nézd meg Ryan Gosling edzőjének ezt a tanácsot. Ráadásul most, hogy felmelegedsz, itt van néhány edzésalkalmazás, amelyet olvasóink szeretnek.