Az oktatók lebontják, hogyan lehet választani a pull-up vs Chin-Up között az edzések során

Az álla-up viszont egyfajta pull-up, de magában foglal egy alsó markolatot, amely különböző izmokat működik. "A kéz elhelyezésének megváltoztatásával segít megcélozni a másodlagos izmokat, amelyek a bicepszek, amelyek elősegítik a mozgást" - mondja Kevin Mejia, a Dogpound edző. A pull-up-hoz képest az álla-up inkább bicepsz-erősségű gyakorlat. "A bicepszek magasabb aktiválási sebességgel bírnak, mivel a bicepsz fő funkciója az alkar szupinációja"-mondja Batt, aki megjegyzi, hogy a mellizmokat is megcélozza (több, mint egy pull-up). Továbbá, mivel csak az állát húzza a bár fölé, az állát könnyebben elvégezheti, mint egy pull-up.

Összehasonlítva a pull-up vs állát

Noha mindkét gyakorlat ugyanazon izomcsoportok nagy részét toborozza, a kis különbségek mindegyikük különböző okokból vonzóvá teszi őket. "A legfontosabb különbség a pull-upok és az állok között a markolat lesz"-mondja Batt. "Ha még nem ismeri a pull-up-t, akkor az állát feltétlenül könnyebb felépíteni az erejét."Ennek oka az, hogy az állán felfelé tartó alsó markolat, amely a bicepsz és a mellizmait a húzó mozgásba hozza - mondja.

Ezenkívül mindkét lépés elősegítheti a testtartás fokozását. "A pull-upok és az álla-upok segítik a háttal, elsősorban a lat izmok megerősítését, és elősegítik a scapularis rotáció kialakulását, ami a jobb testtartáshoz vezet"-mondja Meija.

Az oktatók a mozgások funkcionalitása miatt az összes tornaterem-látogató számára pull-up-t és állát javasolnak. "Ezek a gyakorlatok azért fontosak, mert az alapvető mozgásunk része, mint az emberek, hogy fel tudjunk mászni és meghúzni a saját testtömegünket" - mondja Flex. És ha javítani kívánja a felsőtest erejét, Mejia azt mondja, hogy a két gyakorlat nagyszerű lehetőség az edzések során.

Ha olyan sportba kerül, amely valamilyen hegymászást foglal magában, akkor a pull-upok sokkal előnyösebbek lennének, mint az álla-upok. "Azt javaslom, hogy a pull-upokat olyanok számára, akik olyan sportokat végeznek, mint például a sziklamászás vagy a bár sportolók, akik az izomok felé haladnak"-mondja Flex.

Mit kell tudni az edzés előtt

Mielőtt bármelyik gyakorlatot elvégezne, tudd, hogy a legjobb, ha van csuklója vagy váll problémája, mivel mindkét ízületet a mozdulatokban használják. Amikor egy pull-upot vagy állát végez, ügyeljen arra, hogy tartsa fenn a megfelelő formát a sérülések elkerülése érdekében. "A vállak nagyon mobil ízületek, tehát olyan dolgok, mint például a csapdákban lévő labrális szakadás vagy görcsök, akkor megtörténhetnek, ha nem ismeri a váll pozicionálását" - mondja Flex. A Batt azt javasolja, hogy indítsa el a lassú indulást, és ha nem tud teljes állát végezni, vagy nem tudsz felhozni, akkor enyhítse az utat azáltal, hogy először a variációkon keresztül dolgozik. Szintén kulcs? Tartsa nyugodtan a nyakát a gyakorlatokban. "Sokan hajlamosak túlságosan feszíteni a nyakát a pull-upok elvégzése közben"-mondja Mejia.

Hogyan kell megfelelően elvégezni a pull-upokat és az állát

Felhúz

1. Szállj egy bárra, és jöjjön be egy halott lógni a tenyeredet, és elindul tőled.
2. Dobja le a vállát a fülétől, miközben a könyökét zárva tartja.
3. Húzza meg az abs és a lábait, majd kezdje el húzni a mellkasát a rúdhoz.
4. Engedje el a feszültséget és ellenőrizze leszállását, miközben a vállát lefelé tartja.

Ezt egy zenekar használatával módosíthatja a húzás elősegítése érdekében, vagy ülő helyzetben megteheti, és segítségre használhatja a lábát.

Fel a fejjel

1. Menj egy bárra, és jöjjön egy halott lógni a tenyered felé, és feléed.
2. Dobja le a vállát a fülétől, miközben a könyökét zárva tartja.
3. Húzza meg az abs és a lábait, majd húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd fölé emelkedjen.
4. Engedje el a feszültséget és ellenőrizze leszállását, miközben a vállát lefelé tartja.

Ezt is módosíthatja egy zenekarral, vagy ülő helyzetben végezve.

Gyakorlati variációk az első kipróbáláshoz

Ha a teljes pull-up vagy az álla-up felé szeretné haladni, először próbálja ki ezeket a variációkat, hogy felépítse az erejét.

Halott akasztás

"Ez a gyakorlat a hátsó felső, a váll, a mag és a markolat erősségét célozza meg, amelyek mindegyike a pull-up létfontosságú alkotóelemei"-mondja Batt.

1. Lógjon egy felső pull-up rúdról, alsó markolattal. Győződjön meg arról, hogy a lábad nem tudja megérinteni a talajt.
2. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, a karját egyenesen tartva. Kerülje a test ingerlését.

Izometrikus álla-up

Tartsa magát a bár felett, ameddig csak tud, kezdve néhány másodperccel, és felfelé haladva.

Negatív lehúzás

"A cél az, hogy excentrikusan kiképezzék és erősítsék meg a pull-upban részt vevő mozgást és izmokat"-mondja Batt, aki azt javasolja, hogy ezt a lehető leglassabban tegye meg.

1. Álljon egy dobozon vagy padon elég magas ahhoz, hogy megragadja a pull-up rudat.
2. Ugorj a felső véghelyzetbe, majd lassan engedje le a testet.
3. A pull-up alján álljon vissza a dobozra, és ismételje meg.

Felfüggesztett pull-up

Bett azt javasolja, hogy hajtsa végre ezt a variációt a testének kiképzéséhez a pull-up mozgási mintájának és a motorvezérlés javításának javításához.

1. Csatlakoztasson egy felfüggesztési edzőt a feje fölött, és üljön közvetlenül alatta a padlón.
2. Húzza a mellkasát a fogantyúk felé, a tenyerével kifelé nézzen.

Felfüggesztett álla-up

1. Csatlakoztasson egy felfüggesztési edzőt a feje fölött, és üljön közvetlenül alatta a padlón.
2. Húzza a mellkasát a fogantyúk felé, a tenyered felé fordulva.